Chế độ ăn Eat Clean không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng mà còn hỗ trợ thải độc cơ thể. Tuy nhiên, nguyên tắc ăn sạch đúng không phải ai cũng hiểu và thực hiện tốt. Nếu bạn vẫn chưa biết Eatclean là gì và thực đơn giảm cân như thế nào thì hãy đọc ngay bài viết này.
Chế độ ăn Eat clean là gì?
Chế độ ăn Eat Clean là mô hình dinh dưỡng tập trung vào thực phẩm “sạch và tươi sống”.
Những món ăn càng gần với trạng thái tự nhiên thì càng tốt. Bởi chúng sẽ chứa trọn vẹn dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, cân bằng thể trạng cũng như hạn chế chất dư không cần thiết.
Tin tức liên quan:
- 8 thực đơn ăn giảm cân, ăn kiêng đơn giản, cực hiệu quả
- Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Mẹo ăn táo giảm cân
- Granola là gì, lợi ích với sức khoẻ? Cách ăn giảm cân
1. Tác động Eat Clean đến cơ thể
Chế độ ăn Eat Clean là gì đã được giải thích. Có thể thấy rằng, “ăn sạch” sẽ mang lại hiệu quả có lợi cho sức khỏe lẫn vóc dáng người dùng.
Tuy nhiên, cái mới luôn là cái khó. Đối với newbie, quá trình “ăn sạch” để tăng cân, giảm cân sẽ mang đến nhiều trải nghiệm khác nhau. Bạn phải vượt qua nó thì mới thành công.
Eat Clean giảm cân trong 1 tuần sẽ giúp bạn có thói quen ăn uống lành mạnh hơn
- Về chế độ ăn: Cảm giác thèm ăn sẽ đến khi bạn thực hiện “ăn sạch”. Khi chế độ ăn hằng ngày bị thay đổi, bạn sẽ dễ đói hơn và có cảm giác “buồn miệng”. Tuy nhiên, hãy dùng ý chí để chống lại cảm giác đó nhé!
- Về sức khỏe tinh thần: “Cai nghiện” thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp sức khỏe của bạn trở nên tốt hơn. Tư duy minh mẫn, sảng khoái. Thế nhưng, vì chế độ ăn thay đổi nên giấc ngủ cũng sẽ biến đổi theo. Nhưng yên tâm, sau tuần thứ 3, giấc ngủ của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.
- Về nội tiết, làn da: Trong quá trình này, bạn sẽ nhận về một làn da chất lượng như mong đợi. Sức khỏe làn da sẽ tốt hơn vì bạn đã loại bỏ yếu tố không tốt cho cơ thể. Lượng đường trong máu cũng cải thiện và cơ thể được giải độc tốt.
2. Ưu, nhược điểm khi ăn thực đơn Eat Clean
Ưu điểm | Nhược điểm |
– Kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng. | – Chế độ ăn không đúng hoặc cắt bớt quá nhiều sẽ khiến cơ thể mất cân bằng. |
– Giảm bớt nguy cơ bệnh tật, trạng thái tinh thần cải thiện rõ. | – Nguyên liệu sạch có giá không rẻ. |
– Lối sống lành mạnh giúp da căng bóng, tóc chắc khỏe và ngủ ngon hơn. | – Ép cơ thể “ăn sạch” để đốt mỡ là nguyên nhân gây ám ảnh, trầm cảm cho nhiều người. |
3. Đối tượng sử dụng Eat Clean menu
Công thức Eat Clean phù hợp với những ai quan tâm đến sức khỏe. Cụ thể:
- Người muốn giảm cân, có cơ thể cân đối.
- Người muốn tăng cân, tăng cơ nhưng không sử dụng thực phẩm có hại đến sức khỏe.
- Người muốn cải thiện bệnh tật (tiểu đường, tim mạch,…)
Cơm Eat Clean hầu hết là cơm gạo lứt
Các nguyên tắc trong chế độ ăn Eatclean
Lựa chọn Eat Clean ăn sạch sống khỏe không dễ. Rất nhiều người đã bỏ cuộc chỉ vì không hiệu quả. Hãy lưu ý rằng, đây là một quá trình, bạn sẽ đạt được kết quả như ý sau một thời gian. Nếu hy vọng “ăn nhanh, thắng nhanh” là không thể.
Khả năng thành công của “ăn sạch” chỉ xuất hiện khi bạn đáp ứng đủ yêu cầu trong nguyên tắc Eat Clean menu.
1. Nguyên tắc cơ bản cần nhớ
Hiểu về thực phẩm: Bạn cần nắm được thực phẩm đang ăn là gì, chứa bao nhiêu chất. Bạn có thể dùng web để biết được cơ thể cần ăn bao nhiêu đồ ăn để không bị tăng cân và giảm cân. Cụ thể cần biết BMR và TDEE của mình (Gợi ý: https://tdeecalculator.net)
- BMR: Chỉ số trao đổi chất hằng ngày mà các bạn sẽ đốt khi không tập luyện
- TDEE: Chỉ số trao đổi chất + tập luyện
Nên ăn khẩu phần đầy đủ chất dinh dưỡng: Đạm (Protein), Chất Béo (Fat), Tinh Bột (Carbohydrate). Không nên cắt hẳn mà phải nạp đủ chất cho cơ thể, nếu không bạn sẽ bị mất năng lượng ngay lập tức.
- Đạm: Thường có trong thịt, cá, trứng, sữa. Đối với thịt bò và trứng nên ăn cách ngày.
- Chất béo: Sử dụng chất béo có lợi cho cơ thể như các loại dầu từ hạt, axit béo Omega 3.
- Tinh bột: Nên ăn tinh bột chứa nhiều chất xơ vì sẽ giúp quá trình chuyển hóa chậm, ít tiêu thụ đường (khoai lang, khoai tây, các loại đậu, bánh mì ngũ cốc, yến mạch)
Đặt mục tiêu ăn mỗi ngày: Cần nạp bao nhiêu Calories, Protein, Fat hay Carb.
Ăn cùng chế độ tập luyện: Cần tạo thói quen tập luyện giúp lối sống trở nên lành mạnh. Giảm mỡ, tăng cơ một cách phù hợp hay tăng cân một cách có kiểm soát. Theo dõi TDEE để biết được 1 ngày cần nạp bao nhiêu, nếu không tập luyện, con số cần sẽ ít đi. Ví dụ: Calories 2,000/ngày mà không tập thì chỉ nên nạp 1000/ngày.
Nấu ăn Eat Clean với tôm, cá hay bơ phải hiểu về chất dinh dưỡng trong thực phẩm
2. Thực phẩm cần lưu ý khi ăn Eat Clean giảm cân, tăng cân
Thực đơn Eat Clean 7 ngày hay bao lâu đi chăng nữa, đều áp dụng 1 nguyên tắc “Đảm bảo khẩu phần ăn ĐỦ chứ không phải NGHÈO chất dinh dưỡng”.
Tuy nhiên, bạn cần chắc chắn rằng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể là dưỡng chất có lợi.
Đối với người giảm cân
- Cắt bỏ chất béo xấu (bão hòa, chuyển hóa) có trong phô mai, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh quy…
- Hạn chế ăn tinh bột không chứa chất xơ như cơm trắng, trái cây chứa đường.
- Tránh thực phẩm chế biến kỹ như đường, bột mì trắng, chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm có cồn như rượu, bia.
- Tránh thực phẩm giàu Calories nhưng không có giá trị dinh dưỡng.
- Không ăn đồ đóng hộp, đã chế biến sẵn.
- Tránh xa đường, hạn chế ăn đồ ngọt, uống các loại nước ngọt có ga.
Bữa ăn Eat Clean tăng cân, giảm cân sẽ khác nhau
Đối với người tăng cân
- Nên ăn thực phẩm giàu năng lượng và giàu calories. Thực phẩm giúp thể trạng khỏe hơn chính là tinh bột không chứa chất xơ (cơm trắng)
- Tăng cường bổ sung vitamin cho cơ thể
- Uống thêm sữa và ăn thêm các loại trái cây có đường nhiều (chuối, hồng, dứa,..)
- Có chế độ tập luyện phù hợp để tăng cân có kiểm soát.
3. Nhầm lẫn dễ mắc phải khi Eat Clean cho người mới bắt đầu
Hãy loại bỏ ngay các ý nghĩ sau đây vì chúng sẽ khiến bạn hiểu sai về Eat Clean:
- Ăn sạch chính là ăn kiêng
» Ăn kiêng là ăn thực phẩm theo quy định để giảm hoặc tăng cân có kiểm soát.
» Ăn sạch là chế độ ăn lành mạnh, chúng chỉ hỗ trợ giảm hoặc tăng cân và cần được duy trì lâu dài.
- Eat Clean thực đơn rất nhàm chán
Từ bỏ thực phẩm có hại không làm nghèo nàn bữa ăn. Chỉ cần hiểu đúng về thực phẩm, bạn vẫn có thể tạo ra nhiều món ăn Eat Clean “Ngon – xanh – sạch”.
Thực đơn ăn Eat Clean giảm mỡ bụng không hề nhàm chán
- Ăn sạch sẽ giảm mỡ, tăng cơ nhanh
Người dùng thường mắc phải một sai lầm chính là không biết lượng chất cần nạp là bao nhiêu. Bạn cần dựa có mục tiêu cho bản thân (tăng cân hay giảm cân) và đưa ra cường độ tập luyện cụ thể. Dựa vào chế độ tập cùng mục tiêu bạn sẽ biết chỉ số BMR là bao nhiêu và nạp đủ như thế.
- Không phải cứ “hữu cơ, thuần chay” là tốt cho sức khỏe
Hãy nhớ rằng không phải bất cứ thực phẩm nào không có hữu cơ hoặc thuần chay là không lành mạnh. Vẫn là quy tắc trên “Hiểu về thực phẩm” để đưa ra cho bản thân thực đơn phong phú và hợp lý.
4. Mẹo Eat Clean dễ dàng, chuẩn chỉnh
Như đã nói trên, khi mới bắt đầu, bạn rất dễ cảm thấy đói. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện một số mẹo sau chúng sẽ giúp bạn khắc phục được điều đó.
- Chia nhỏ bữa ăn: Hãy sử dụng “Cheat Meal” để duy trì tốt chế độ “ăn sạch” mà hạn chế đói. Thay vì ăn quá nhiều trong một bữa bạn có thể ăn ít và chia chúng ra thành nhiều lần ăn. Các bữa cách nhau từ 2 đến 3 tiếng trong một ngày.
- Chế biến đơn giản: Nếu không có thời gian, đặc biệt đối với những ai đi làm, đi học. Bạn nên chuẩn bị nguyên liệu sạch sẵn và chế biến chúng một cách đơn giản, không cầu kỳ.
- Kết hợp tập luyện: Đừng chỉ ăn mà hãy tập luyện. Kết hợp hai việc này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Với những bạn muốn giảm cân, hiệu quả mang lại cũng sẽ cao hơn.
Bạn nên bắt đầu “ăn sạch” từ 7 ngày rồi hãy ăn Eat Clean thực đơn 14 ngày hay 1 tháng
Kết hợp song song ăn sạch và luyện tập sẽ đem lại hiệu quả nhanh nhất cho việc giảm cân, giảm mỡ. Sự hỗ trợ của PT chuyên nghiệp sẽ đưa ra các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu.
5. Các cách ăn Eat Clean đơn giản
- Giảm thiểu các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói: Thực phẩm chế biến sẵn đã mất trạng thái tự nhiên. Cộng thêm có chất bảo quản, như vậy sẽ không đem lại dưỡng chất tốt nhất.
- Tăng cường rau và trái cây: Đây là 2 thực phẩm hữu cơ, có thể ăn sống khi rửa sạch, cung cấp lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất…
- Tăng ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế ngũ cốc chế biến sẵn: theo nghiên cứu, người sử dụng ngũ cốc nguyên hạt có ít nguy cơ bị mỡ bụng.
- Sử dụng nước giải khát lành mạnh: không sử dụng nước uống có gas, nước đóng chai hoặc nước trái cây hàm lượng đường cao. Trà hoặc cà phê không đường là lựa chọn hợp lý.
Lời kết
Cách ăn Eat Clean “Ngon – bổ – rẻ” cùng một số nguyên tắc cần nhớ đã được đề cập tất cả trong bài viết này.
Nhìn chung, để “ăn sạch” hiệu quả, bạn cần đặt mục tiêu cho bản thân, hiểu về thực phẩm và lượng dinh dưỡng trong chúng để đề ra bữa ăn phù hợp cho riêng mình.
Gợi ý chế độ luyện tập, bài tập hỗ trợ giảm cân, tăng cơ, địa chỉ tập:
- Tập Deadlift
- Tập Cardio
- Phòng tập gym tại TP HCM
- Nghe nhạc tập Gym giúp tập luyện hiệu quả
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Uống gì để giảm mỡ bụng dưới, nhanh chóng có vòng eo thon
12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ với vài phút mỗi ngày
10 cách giảm mỡ bắp tay cấp tốc đơn giản, an toàn, hiệu quả
15 cách giảm mỡ toàn thân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn
10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả
10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, lành mạnh, dễ thực hiện
Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, đốt cháy mỡ tốt nhất
THẢO LUẬN