Lịch tập gym cho nam cho người mới, giúp tăng cơ giảm mỡ

lich tap gym cho nam cho nguoi moi, giup tang co giam mo

Hiểu được gym là gì ở bài viết trước, lần này cùng Hải Triều tìm hiểu lịch tập gym cho nam một cách khoa học và hiệu quả . Cùng thâu nạp bí kíp ngay bạn nhé!

MỤC LỤC

› Lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng, mục đích

1. Lịch tập gym cho nam tăng cân

2. Lịch tập gym cho nam tăng cơ

3. Lịch tập gym cho nam giảm mỡ

4. Lịch tập gym cho nam mới tập

5. Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

6. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

7. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

8. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

9. Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

› Lịch tập gym cho nam là gì? Tại sao cần phải lên lịch tập gym

1. Lịch tập gym cho nam là gì?

2. Cách chia lịch tập gym cho nam theo nguyên tắc

3. Lưu ý khi thực hiện lịch gym cho nam

4. Tại sao phải xây dựng lịch tập gym cho nam

› Những vật dụng cần thiết khi đi tập gym

› Tổng kết

Lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng, mục đích

Vốn đã dần trở nên phổ biến thế nhưng bí mật hiệu quả cho lịch tập gym và chế độ ăn uống cho nam tập gym của mỗi người sẽ vô cùng khác nhau, tùy thuộc vào từng mục tiêu nhu cầu, thời gian và đối tượng hướng đến.

Lịch tập gym cho nam cho người mới, giúp tăng cơ giảm mỡ - hình 1

Đa dạng các bài tập Gym dành cho nam

Tin tức liên quan

1. Lịch tập gym cho nam tăng cân

Lịch tập gym cho nam cho người mới, giúp tăng cơ giảm mỡ - hình 2

Tuỳ thuộc vào lượng buổi tập trên tuần mà sẽ có một cách lên lịch tập các nhóm cơ khác nhau.

Hiểu rõ sức khỏe là tài sản quý báu mà tạo hoá đã ban tặng là bước đệm để chạm ngưỡng những thành công trong cuộc sống và sự nghiệp, với phái mạnh lại càng quan trọng.

3 buổi trên tuần

  • Buổi 1 nên luyện các bài tập fitness đẩy ngực, tay, vai sau.
  • Buổi 2 sẽ đến những nhóm cơ kéo như xà đơn và deadlift.
  • Buổi 3 sẽ chỉ nên thực hiện các động tác squat, leg press nhằm tạo lực động lên những vùng mông, bụng và bắp chân.

4 buổi trên tuần

  • Bạn nên luyện các động tác ngực và tay sau ở buổi 1. 
  • Đến buổi tiếp theo dốc luyện các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng thôi.
  • Buổi 3 sẽ là đến các bài tập bắp chân, vai và tay sau. 
  • Ngày cuối nên tập các bài tác động lên chân, mông và bụng.

2. Lịch tập gym cho nam tăng cơ

Thời khoá biểu tập gym cho nam hiệu quả khi có sự kết hợp các bài tập nhóm cơ đa dạng - hình 3

Bạn quá chán chường cho những cơ chảy xệ của mình? Bạn muốn tự tin và nam tính hơn trong những bắp cơ săn chắc? Bạn có thể tham khảo lịch trình luyện tập áp dụng kết hợp cardio hiit dưới đây.

  • Buổi 1: Cardio hiit
  • Buổi 2: Tập cơ tay trước, ngực và bụng
  • Buổi 3: Cardio hiit
  • Buổi 4: Luyện những nhóm cơ vai, lưng, bụng và cơ tay sau
  • Buổi 5: Cardio hiit
  • Buổi 6: Chân và bụng
  • Buổi 7: Ngực, tay trước và sau
YouTube video
Tăng cân hiệu quả với chế độ tập và thực đơn phù hợp – Chia sẻ của Coach Sky

3. Lịch tập gym cho nam giảm mỡ

Các bài tập cardio giúp chia bài tập gym cho nam được phong phú và hữu hiệu nhanh hơn. - hình 4

Các bài tập cardio giúp chia bài tập gym cho nam được phong phú và hữu hiệu nhanh hơn.

Tương tự như bài tập tăng cơ, bài tập giảm mỡ cho nam cũng nên áp dụng bài tập cardio hiit trong hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam.

Các bài cardio cường độ cao sẽ góp phần làm giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả.

  • Buổi 1: Cardio hiit
  • Buổi 2: Tập cơ tay trước, ngực và bụng
  • Buổi 3: Cardio hiit
  • Buổi 4: Luyện những nhóm cơ vai, lưng, bụng và cơ tay sau
  • Buổi 5: Cardio hiit
  • Buổi 6: Chân và bụng
  • Buổi 7: Ngực, tay trước và sau

4. Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Thông thường những giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu có thể được cân đối theo từng mục đích và thể trạng mỗi người để có được những hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam.

Như mục đích tăng cơ thì bài tập cần thực hiện 8 đến 12 lần (Rep). Tăng sức mạnh thì cường độ mỗi hiệp là 1 đến 6 Rep. Tăng sức bền thì lên đến 15 lần.

Trước hết, bạn nên tập quen với cường độ luyện tập 3 buổi theo gợi ý sau đây:

  • Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo (bắp tay trước, lưng, cẳng tay)
  • Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy (Vai, ngực, bắp tay sau)
  • Buổi 3: Các bài tập siết bắp chuối, cẳng chân, mông và bụng

Sau khi đã thuần thục, bạn có thể tiếp tục với các lịch tập 4,5,6,7 gia tăng từ từ.

5. Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

  • Buổi 1: Luyện những nhóm cơ kéo như cẳng tay, lưng và tay trước
  • Buổi 2: Đến lượt các nhóm cơ đẩy như cơ tay sau, vai và ngực
  • Buổi 3: Các vùng mông, bụng, chân và bắp chân nên được kết hợp cùng nhau.

6. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Thời khoá biểu tập gym ngày càng linh động nhưng vẫn đảm bảo. - hình 5

Thời khoá biểu tập gym cho nam ngày càng linh động nhưng vẫn đảm bảo.

Một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam dành cho chàng khi chỉ sắp xếp được 4 ngày trên 1 tuần.

  • Buổi 1: Tập luyện phần lưng và tay trước
  • Buổi 2: Tay sau và ngực nên được kết hợp
  • Buổi 3: Những bài tập liên quan đến phần chân
  • Buổi 4: Tay sau, vai và bụng nên được thúc đẩy kết hợp cùng nhau.

7. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Với nhu cầu luyện ở mức trung bình và nhằm duy trì thể trạng, ít tăng cơ và không fitness tối ưu, lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam được thiết kế chung:

  • Buổi 1 tập trung vào vùng bụng và ngực. 
  • Buổi 2 sẽ luyện vào các vùng cầu vai, lưng và xô. 
  • Đến buổi 3 sẽ tập trung vào bụng và vai. 
  • Bắp chân và mông đùi là ưu tiên cho buổi 4 của lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam.
  • Buổi cuối nên tập vào các vùng bụng, tay trước, tay sau và cẳng tay.

8. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Việc bổ sung những thực phẩm đủ dưỡng chất cũng góp phần mang đến hiệu quả nhanh hơn. - hình 6

Việc bổ sung những thực phẩm đủ dưỡng chất cũng góp phần thúc đẩy lịch tập gym được hiệu quả nhanh hơn.

Với lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam các chàng gymer nên kết hợp các thực phẩm bổ sung cơ thể cũng như cấp nước đủ để có thể bền – dai – chắc suốt quá trình tập.

  • Buổi 1 và 4 sẽ tập vào bụng và ngực.
  • Buổi 2 và 5 sẽ đến lượt những nhóm cơ vùng vai, lưng xô và cầu vai.
  • Còn lại là tay trước và sau, mông và đùi sẽ là những nhóm cơ chủ chốt cho lịch luyện tập vào buổi 3 và 6. 

9. Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Đòi hỏi cường độ cao trong lịch tập các nhóm cơ trong tuần, chàng cần phải luôn chuẩn bị một tinh thần tập trung và ngủ nghỉ phù hợp - ảnh 7

Với cường độ cao trong lịch tập các nhóm cơ trong tuần, chàng cần phải luôn chuẩn bị một tinh thần tập trung và ngủ nghỉ phù hợp

Bạn nên đảm bảo đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể nhằm luôn duy trì một trạng thái tỉnh táo 100% trong quá trình tập luyện. 

Bạn có thể tham khảo lịch sau:

  • Buổi 1 tập trung vào lưng
  • Buổi 2 nên kết hợp giữa đùi trước và bắp chân
  • Buổi 3 sẽ là ưu tiên cho bắp tay trước và cẳng tay 
  • Buổi 4 vai và bắp chân nên được luyện
  • Ngực và cẳng tay sẽ là ưu tiên cho buổi 5
  • Buổi 6 sẽ là đùi sau và lưng dưới
  • Buổi 7 bạn có thể luyện đến vùng tay sau và cầu vai.

Lịch tập gym cho nam là gì? Tại sao cần phải lên lịch tập gym

Thật khó để nâng cao hiệu quả tập gym khi cứ tập một cách vô định không được sắp xếp kỹ càng. Thời khoá biểu tập gym cho nam là gì và vai trò của nó như thế nào, hãy cùng nhau gỡ rối những khúc mắc này.

1. Lịch tập gym cho nam là gì?

Lịch tập gym cho nam là cụm từ được nhắc đến một cách phổ biến hiện nay. Sự kết hợp và phân bố tập các nhóm cơ trong buổi trong tuần thích hợp, cùng đó là sự đan xen sử dụng những thực phẩm lợi đến việc tập nhóm cơ.

Cần kiểm tra thể trạng và bài tập cường độ - ảnh 8

Để sắp xếp lịch tập gym cho các gymer mới bắt đầu cần kiểm tra thể trạng và bài tập cường độ

2. Cách chia lịch tập gym theo các nguyên tắc

Cách chia lịch tập gym cho nam luôn dựa theo 6 nguyên tắc chung nhất định. - ảnh 9

Cách chia lịch tập gym cho nam luôn dựa theo 6 nguyên tắc chung nhất định.

Có khá nhiều nguyên tắc để xây dựng một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, nhìn chung có 6 nguyên tắc bạn cần nắm rõ để bỏ túi cho chính mình những tips sắp xếp lịch tập bổ ích.

  • Nguyên tắc 1

Luôn ghi nhớ nhóm cơ lớn gồm có xô – lưng, đùi – mông và các nhóm cơ nhỏ như vai, cẳng tay, cẳng chân và tay. Không nên sắp xếp lịch tập gym cho 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.

  • Nguyên tắc 2

Các giáo án tập gym chỉ nên phân bổ tập tối đa 3 nhóm cơ trên một buổi tập.

  • Nguyên tắc 3

Chỉ nên xây dựng lịch tập gym đảm bảo các nhóm cơ có mối liên hệ bổ trợ nhau được tập chung một lịch.

  • Nguyên tắc 4

Nếu bạn muốn tăng cân đều cần giáo án tập gym tập kết hợp 2 nhóm cơ và nâng khối lượng tạ lúc tập.

  • Nguyên tắc 5

Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì cần tập từ 3 đến 4 nhóm cơ. Đồng thời tăng các bài tập fitness cho từng nhóm cơ và giảm khối lượng tạ.

  • Nguyên tắc 6

Một thời khóa biểu tập gym cho nam hợp lý cần phải có từ 1 đến 2 ngày trên một tuần để nghỉ ngơi nhằm giúp cơ bắp có thêm được khoảng thời gian hồi phục.

3. Lưu ý khi thực hiện lịch gym cho nam

Bên cạnh việc phân chia lịch tập gym khoa học cho nam, hiệu quả sẽ càng được nâng cao khi các chàng gymers ghi nhớ cho mình những lưu ý sau bên cạnh lịch tập workout tại nhà cho nam.

Chế độ ăn hợp lý vô cùng thiết yếu trong một lịch tập gym hiệu quả - ảnh 10

Chế độ ăn hợp lý vô cùng thiết yếu trong một lịch tập gym hiệu quả

  • Luôn thận trọng và tìm hiểu kĩ các loại thực phẩm cần và tránh trước và sau khi tập gym để có được lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam đúng cách. Ví dụ bạn có thể dùng những loại thực phẩm như trứng và sữa Whey Protein,…
  • Lịch tập gym luôn phải có một khoảng thời gian sẵn sàng khởi động kỹ càng trước khi tiến hành vào luyện tập nhằm hạn chế bị chuột rút và an toàn cho buổi tập hơn.
  • Luôn dốc toàn tinh thần vào tập luyện, hạn chế việc phải tán gẫu nhằm giảm tác nhân gián đoạn buổi tập.
  • Hãy ghi nhớ nước – thần dược giải cứu cho người luyện tập thể hình, luôn mang nó đến phòng tập gym vì trong quá trình tập chúng ta mất khá nhiều nước và việc bù nước kịp thời sẽ giúp các bài tập trở nên hiệu quả và bền bỉ hơn.
  • Luôn đặt mục tiêu và kỷ luật bản thân theo các giáo án tập gym và lịch tập gym hiệu quả cho nam.
Luôn khởi động trước và sau tập là yếu tố cần thiết trong một lịch tập tập gym đúng cách cho nam - ảnh 11

Luôn khởi động trước và sau tập là yếu tố cần thiết trong một lịch tập tập gym đúng cách cho nam

4. Tại sao phải xây dựng lịch tập gym cho nam

Xây dựng một lịch tập gym hiệu quả cho nam rất quan trọng, không chỉ giúp bạn có một lộ trình tập rõ ràng, phù hợp với thể trạng, sứ khỏe và sớm đạt được mục tiêu về sức khỏe, vóc dáng. Hơn nữa, lịch trình này cũng giúp hạn chế những chấn thương trong quá trình luyện tập do đã được điều chỉnh hợp lý.

Những vật dụng cần thiết khi đi tập gym

Để nâng cao tính hiệu quả, ngoài việc sắp xếp thời khoá biẻu tập gym cho nam và chế độ ăn uống hợp lý. Chàng nhà ta cần luôn ghi nhớ mang theo bên mình những vật dụng thiết yếu để có thể tiện lợi khi tập luyện.

Những vật dụng cần thiết cho buổi luyện tập gym của nam giới - ảnh 15

Một lịch tập gym cường độ cao hiệu quả không thể thiếu những vật dụng hỗ trợ.

1. Quần áo tập gym

Cơ thể sẽ được thoải mái và dễ chịu hơn khi diện cho mình những bộ quần áo chuyên dụng cho dân tập gym. 

Bên cạnh đó nó sẽ giúp bạn có một vóc dáng đậm chất thể thao tự tin và cá tính hơn. Bạn nên chọn lựa những bộ đồ có độ co giãn cao nhằm giúp thuận lợi hơn cho quá trình vận động và luyện tập.

2. Giày thể thao

Một vật dụng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ giáo án tập gym hay luyện tập thể thao nào chính là giày thể thao. Nó sẽ khiến bạn có những bước đi vận động ma sát vững chãi hơn, hạn chế được trơn trượt trong quá trình tập luyện.

3. Đồng hồ 

Thời khóa biểu tập gym cho nam trong các giáo án thể hình luôn bao gồm phân đoạn chia bài tập gym cho nam. Do đó sở hữu những chiếc đồng hồ phân chia giờ giấc vô cùng quan trọng và thiết yếu trong quá trình luyện tập.

Đồng hồ GA-2100-1ADR, GA-2100-1A1DR chống sốc tốt cho hoạt động thể thao - hình 16

Đồng hồ thể thao G Shock thoải mái cho các vận động với khả năng chống sốc tốt – Ảnh đồng hồ GA-2100-1ADR, GA-2100-1A1DR

G Shock bấm giờ hỗ trợ tập Gym

Bên cạnh việc thiết kế nhưng lịch tập các nhóm cơ trong tuần, bạn cũng nên đầu tư cho mình những chiếc đồng hồ thể thao hay những chiếc đồng hồ thông minh.

Ngày nay những chiếc đồng hồ chuyên dụng đó còn được thiết kế thêm những chức năng như đo calo, huyết áp, nhịp tim và bước đi giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh hợp lý hơn.

4. Khăn tắm

Tập luyện gym sẽ mang đến cho bạn tình trạng mất nước và bài tiết ra ngoài theo tuyến mồ hôi và một chiếc khăn tắm đúng lúc kịp thời sẽ giúp bạn được thông thoáng hơn hẳn.

5. Bình nước

Như một thần giải của dân gymers, nước là nguồn năng lượng vô giá và tiện lợi cho bạn. Việc đem theo những bình nước sẽ giúp bạn được tiếp thêm năng lượng dài và không phải đối mặt với tình trạng kiệt sức vì khan nước.

Bù nước rất quan trọng cho các bài tập gym cho nam - hình 17

Bù nước rất quan trọng cho các bài tập gym cho nam

Tổng kết

Thông qua những phác thảo sơ lược trên hy vọng sẽ đem đến cho bạn bài tập để lựa chọn và tham khảo bổ ích. Một chế độ lịch tập gym cho nam hiệu quả vô cùng cần thiết để sắp xếp nhưng hơn hết một tinh thần và sự kiên trì cũng đóng một vai trò hết sức quan trọng. Chúc bạn sẽ sớm đạt được một thân hình khoẻ – chắc – chuẩn.

Có thể bạn quan tâm

Chia sẻ này có hữu ích cho bạn?
Hữu ích
Không hữu ích

THẢO LUẬN

Chưa có thảo luận nào.

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *