12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ với vài phút mỗi ngày

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho phái nữ, bạn đã biết chưa? Bụng dưới to luôn là mối lo ngại khiến chị em cảm thấy tự ti khi diện những bộ váy ôm body yêu thích. Tuy nhiên, nếu bạn có thể chủ động luyện tập và duy trì mỗi ngày, việc giảm mỡ bụng sẽ không còn là vấn đề. Mời bạn theo dõi bài viết sau đây để biết cách làm giảm mỡ bụng dưới cấp tốc.

MỤC LỤC › Các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả 1. Gập bụng 2. Tập luyện Hiit 2.1. Jumping Jack 2.2. Chạy nâng cao gối 2.3. Jump Squat 3. Plank 4. Tập nâng chân 5. Leo núi tại chỗ 6. Bài tập Bicycle Crunch 7. Tư thế Kegel 8. Cắt kéo 9. Nâng hông 10. Nhảy dây 11. Lắc vòng 12. Alternate heel touchers › Những lưu ý khi luyện tập › Lời kết

Các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả 

Để sở hữu thân hình thon gọn không khó, thông qua bài viết này sẽ “bật mí” đến bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản, an toàn và dễ thực hiện chỉ với vài phút mỗi ngày.

1. Gập bụng 

Gập bụng được biết là bài tập cơ bản nhưng lại đem đến hiệu quả rất cao trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho phái nữ. Nếu bạn là người mới luyện tập, hãy khởi đầu từ 10-15 cái và tăng dần động tác ngay sau khi đã quen với nhịp độ bài tập. Để biết được bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật, chỉ cần cảm nhận vùng eo đang nóng dần lên đồng thời cảm thấy rõ cơn đau qua từng nhịp. Dưới đây là những bước thực hiện động tác: 

• Bạn nằm trên thảm yoga với tư thế nằm ngửa. Gập 2 gối lại, đặt phần lòng bàn chân trên sàn. Để hai tay lên đầu, không đan ngón tay vào nhau và không dùng lực để đẩy cổ lên khi luyện tập. 
• Bắt đầu thở ra kết hợp siết chặt cơ bụng, từ từ di chuyển lần lượt đầu, vai lên khỏi sàn tập hướng đến đầu gối, giữ tư thế trong 2 giây. Sau đó hạ người xuống và hít thở vào.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 cái để hoàn thành bài tập. 

Mô phỏng thao tác gập bụng đúng cách 

2. Tập luyện Hiit

Hiit là bài tập ngắt quãng với cường độ luyện tập cao xen kẽ thời gian với các bài tập có cường độ thấp nhằm thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, giảm cân và tăng khả năng trao đổi chất cũng như mang lại hiệu quả đáng kể trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới. Lưu ý, Hiit không dành cho người mới bắt đầu, người có vấn đề hô hấp, tim mạch. Nên tập khi bạn có sức khỏe tốt cùng với ý chí quyết tâm trong quá trình giảm mỡ bụng dưới. Gợi ý đến bạn các bài tập Hiit giảm mỡ bụng dưới cho nữ: 

2.1. Jumping Jack 

• Bắt đầu với 2 tay đặt xuôi theo chân, 2 chân khép lại.
• Nhún bật cao đồng thời dang rộng 2 chân để giữ thẳng, thao tác song song với 2 tay vung lên cao. Thực hiện trong vòng 30 giây để hoàn thành bài tập.

Kỹ thuật luyện tập Jumping Jack hiệu quả 

2.2. Chạy nâng cao gối

• Giữ tư thế 2 tay đặt xuôi theo chân, 2 chân khép lại.
• Bắt đầu chạy tại chỗ, lưng thẳng, 2 tay để ngang hông và chạy nâng cao gối. Khi chạy, giữ yên tay, đùi chạm trúng tay là bạn đang thực hiện đúng động tác. 
• Tăng tốc tùy vào khả năng của bạn, càng nhanh càng tốt. Thực hiện trong vòng 30 giây để hoàn thành bài tập. 

Bài tập nâng cao gối đơn giản, dễ thực hiện 

2.3. Jump Squat

• Giữ tư thế đứng thẳng, chân mở rộng song song bằng vai, đặt xuôi 2 tay theo chân 
• Từ từ hạ, đẩy hông về sau nhưng vẫn giữ đùi song song với sàn. Canh sao cho đầu gối không vượt qua khỏi mũi chân
• Bạn bắt đầu lấy sức đùi để bật nhảy thật mạnh, càng cao càng tốt và 2 tay đánh ra sau, thực hiện đồng đều cùng động tác nhảy. 
• Sau khi mũi chân tiếp đất, lập tức đưa cơ thể về vị trí squat như ban đầu và thực hiện tiếp tục. 

Hướng dẫn chi tiết Jump Squat cho người mới bắt đầu luyện tập 

3. Plank 

Bên cạnh đó, Plank cũng được biết đến là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bao gồm nhiều bài tập với các cường độ khó – dễ khác nhau. Đồng Hồ Hải Triều sẽ giới thiệu đến bạn một vài thao tác cơ bản: 

• 2 bàn tay cùng với 2 mũi chân chống xuống đất, trong tư thế chống đẩy. Bạn cần tì khuỷu tay xuống đất, tập trung trọng lượng của cơ thể lên ngón chân, cánh tay. Lưu ý, không nên thả lỏng mông, lưng khi tập vì sẽ gây ra tình trạng đau lưng. 
• Giữ vững vị trí này ở tư thế lưng thẳng, tiếp đến là nâng mông lên. Tập trung giữ hơi thở đều trong vòng 30-60s tùy vào sức khỏe của bạn. Nếu cảm thấy chưa quen, bạn có thể thực hiện với khoảng thời gian ít hơn, sau đó tăng dần. 
• Nghỉ sau khi tập luyện 30-60 giây và lặp lại động tác.

Hướng dẫn plank đúng cách, hiệu quả cao

4. Tập nâng chân

Trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới, nâng chân được xem là bài tập nhẹ nhàng nhất, giúp nàng công sở có thể luyện tập mà không lo tốn quá nhiều thời gian. 

• Bạn cần chọn quần áo thoải mái trước khi luyện tập 
• Tiếp đến chọn vị trí gần bức tường phù hợp để thực hiện 
• Bạn đặt chiếc gối dưới lưng và bắt đầu để 2 chân tường, bàn tay thả lỏng song song với cơ thể. Giữ nguyên vị trí này từ 15-20 phút. Vậy là bạn đã hoàn thành xong bài tập nâng chân rồi đấy!

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhàng dành cho phái nữ

5. Leo núi tại chỗ 

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cho các nàng, leo núi tại chỗ còn tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ nhằm giúp cơ thể hoạt động linh hoạt hơn. Đồng thời tăng cường lưu thông máu, bổ trợ sức khỏe cho tim mạch cũng như hạn chế được các bệnh lý mãn tính. 

• Bạn cần chống tay và chân xuống sàn, dồn lực lên 2 cánh tay kết hợp với mũi chân.
• Siết cơ bụng trong quá trình luyện tập nhằm giúp tăng hiệu quả đốt cháy cơ bụng tốt hơn.
• Thực hiện thao tác từ trái qua phải. Kéo chân trái lên tay trái và để về vị trí cũ. Thực hiện tương tự cho bên phải. Tập liên tục như vậy trong vòng 30 giây và tăng dần thời gian phù hợp theo sức của bạn. 
• Duy trì hơi thở đều tránh bị hụt hơi gây ra tình trạng mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

Bài tập tác động lên nhiều cơ, hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng 

6. Bài tập Bicycle Crunch

Tiếp nối bài tập gập bụng, Bicycle Crunch là một dạng bài tập nâng cao hơn được tăng cường động tác chân kết hợp với bụng giúp bạn đốt được lượng mỡ khá lớn khi luyện tập. Sau đây là thao tác thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh chóng.  

• Bạn nằm trên thảm với tư thế 2 tay để ngang đầu 
• Bắt đầu nâng 2 chân lên cao cùng uốn cong đầu gối
• Tiếp đến bạn thực hiện động tác cuốn chân trái chạm vào ngực phải và ngược lại. Thực hiện 10-15 cái để hoàn thành bài tập. Lưu ý, bạn có thể tăng dần mức độ luyện tập nếu đã quen dần với mức độ cơ bản. 

Bài tập giúp “đánh bay” lượng mỡ thừa lâu năm

7. Tư thế Kegel

Gợi ý đến bạn thêm một bài tập nhẹ nhàng, dễ tập trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới đó là tư thế Kegel. Ngoài hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cho nữ, Kegel còn tăng cường sự dẻo dai và sức bền. 

• Bạn cần nằm ngửa, gập gối và để 2 chân lên sàn.
• Sau đó bạn tiến hành đẩy người lên cao và tay bạn lúc này đặt ở dưới phần lưng để bổ trợ cho động tác. Lưu ý, bạn cần giữ đầu gối đến vai thành một đường thẳng đồng thời giữ 3-5 giây và lần lượt lặp lại thao tác từ 10-15 cái, tùy vào sức khỏe của bạn. 

Kegel phổ biến trong việc giảm mỡ bụng dưới, tăng cường sức khỏe

8. Cắt kéo 

Tiếp theo, bài tập cắt kéo sẽ tác động trực tiếp lên vùng bụng và chân, bên cạnh việc hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, bạn còn sở hữu được đôi chân thon gọn, săn chắc. Gợi ý đến bạn một vài thao tác thực hiện động tác cắt kéo để giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả. 

• Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm và đưa 2 chân góc 90 độ so với sàn.
• Bạn giữ nguyên chân trái, còn chân phải hạ xuống đến khi cách sàn nhà 15cm, nâng lần lượt vai, đầu khỏi sàn khoảng 45 độ. 
• Chuyển chân và lặp lại tương tự từ 10-15 lần. 

Bài tập cắt kéo dễ thực hiện, tiết kiệm thời gian

9.  Nâng hông

Nâng hông sẽ tăng độ khó lên một chút, đòi hỏi bạn phải có sự dẻo dai. Đồng thời khi mới bắt đầu thực hiện, bạn cần tựa chân vào tường để bổ trợ cho việc nâng hông được dễ dàng cũng như mang lại kết quả như mơ ước đợi khi luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ. 

• Bạn nằm trên thảm, đặt 2 tay dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, giữ cho hơi thở đều độ. Sau đó siết cơ bụng để bắt đầu bài tập 
• Thở ra nâng hông cao lên khỏi mặt thảm. Lưu ý, chân bạn vẫn phải giữ thẳng đứng và duy trì thăng bằng bạn nhé! 
• Tiếp đến, bạn cần hít vào kết hợp hạ hông xuống từ từ để trở về trạng thái ban đầu. Tuy nhiên, tránh trường hợp hạ hông quá nhanh sẽ dẫn đến sai cách cũng như ảnh hưởng đến chất lượng luyện tập về sau.  

Hạ hông quá nhanh không mang lại hiệu quả khi luyện tập giảm mỡ bụng dưới

10. Nhảy dây

Chúng ta đã cùng điểm qua một vài động tác giúp bài tập giảm mỡ bụng dưới của chị em đa dạng hơn. Ngoài ra, các bạn cũng có thể kết hợp với dụng cụ luyện tập hằng ngày. Nhảy dây sẽ là bài tập phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận từ cánh tay, bắp tay, bắp đùi, vùng bụng, từ đó sẽ bổ trợ đánh bay mỡ bụng dưới nhanh chóng.  

• Cầm sẵn dây bên 2 tay đồng thời đứng thẳng người
• Thực hiện động tác xoay dây thành vòng tròn và nhảy lên. Lưu ý chân phải duỗi thẳng sau khi tiếp đất. Thực hiện 10-20 lần và tăng mức độ lên tùy vào tình trạng sức khỏe của bạn.

Sự phối hợp đa chức năng giữa các bộ phận trên cơ thể

11. Lắc vòng 

Lắc vòng sẽ tác động trực tiếp vào vùng bụng của bạn, giúp đốt cháy lượng calo lớn và giảm đi lượng mỡ thừa. Hãy duy trì luyện tập mỗi ngày để đạt được kết quả sớm nhất bạn nhé!

• Dang 2 chân rộng bằng vai, đứng thẳng người, chuẩn bị trong tư thế vòng để ngay eo 
• Lắc vòng theo chiều kim đồng hồ, kết hợp duy trì nhịp thở ổn định. Liên tục xoay vòng và lắc tùy vào khả năng sức khỏe của bạn. 

Bài tập lắc vòng dễ thực hành, đơn giản, tác động trực tiếp lên vùng bụng dưới

12. Alternate heel touchers

Có lẽ đây sẽ là bài tập khá dễ thực hiện, phù hợp với chế độ giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Ngoài ra, Alternate heel touchers sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc luyện tập cơ bụng. 

• Bạn cần nằm ngửa trên sàn, chân co lại đặt gần mông, 2 tay duỗi thẳng theo cơ thể
• Bạn nâng nhẹ đầu, di chuyển tay sao cho tay chạm được vào gót chân. Lưu ý, tay bên nào sẽ chạm vào gót chân của bên đó. Lặp lại từ 10-15 lần thao tác để hoàn thành bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bạn nhé! 

Tác động nhiều vào vùng bụng và mang lại kết quả cao

Những lưu ý khi luyện tập

Mặc dù các bài tập trên giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và cũng rất dễ để thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều sau trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới: 

• Sống cuộc sống lành mạnh (uống đủ nước, ăn đủ chất dinh dưỡng, hạn chế thức khuya, thường xuyên vận động,…). 
• Dành thời gian luyện tập thể dục và duy trì 20-30 phút/ ngày.
• Có tinh thần thép khi bắt đầu thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới. 
• Trong quá trình luyện tập, bạn cần điều chỉnh cũng như cân bằng nhịp thở. Nên để cơ thể lần lượt làm quen trước với cường độ những bài tập và tăng dần theo mức độ sức khỏe của bạn. Không nên luyện tập quá sức.

Lời kết

Thông qua bài viết, hy vọng sẽ mang đến cho bạn những gợi ý bổ ích về các bài bài tập giảm mỡ bụng dưới khoa học, an toàn. Hãy nhớ chăm chỉ luyện tập hằng ngày để đạt được kết quả tối ưu. Chúc bạn sớm thành công!

Hoàng Vy

Có thể bạn quan tâm

• 15 cách giảm mỡ toàn thân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn
• Cách giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh, dễ thực hiện
• 10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả