Cách giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh, dễ thực hiện

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả tốt nhất là tuân theo các phương pháp giảm cân khoa học như: hạn chế dung nạp những thực phẩm tích mỡ hay tập luyện nhiều giúp cơ bụng giảm mỡ và định hình múi cơ. Bài viết sau đây sẽ giải thích chi tiết hơn về những phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả.

MỤC LỤC › Sử dụng thực phẩm hạn chế tích mỡ 1. “Tránh xa” thực phẩm có đường 2. Bổ sung nhiều chất xơ 3. Tăng Protein và cắt giảm Carbohydrate › Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả 1. Gập bụng (Crunchies) 2. Đạp xe (Bicycle Exercise) 3. Plank 4. Cardio › Yếu tố khác ảnh hưởng đến giảm mỡ bụng 1. Đầy hơi 2. Cơ thể tích nước ›  Lời kết

Sử dụng thực phẩm hạn chế tích mỡ

Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất đến từ thói quen và ăn uống của chúng ta. Bằng việc tiếp nhận các thực phẩm có chọn lọc, bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó việc giảm mỡ sẻ hiệu quả hơn.

Tin tức liên quan:

• 10 cách giảm cân hiệu quả, an toàn, không cần nhịn ăn
• 8 thực đơn giảm cân, ăn kiêng đơn giản, cực hiệu quả
• Bật mí 15 loại nước uống giảm cân lấy lại vóc dáng, đẹp da

1. “Tránh xa” thực phẩm có đường

Việc tiêu thụ lượng đường lớn có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm tăng cân và các bệnh liên quan. Đường tinh luyện, đặc biệt là fructose, có thể gây ra tình trạng quá tải gan, dẫn đến việc tích tụ mỡ xung quanh gan, bụng.

Nước ngọt là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn giảm mỡ bụng không thành công

Các loại đồ uống chứa đường, như nước ngọt hay nước tăng lực, cũng gây nguy hiểm cho cơ thể. Bởi chúng cung cấp lượng calo lớn khiến não bộ quá tải trong việc tiếp nhận. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo mà không nhận ra.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, tiêu thụ một lon nước ngọt với dung tích là 360ml sẽ khiến bạn tăng nguy cơ béo phì lên 60%.

Vì thế, thay vì uống nước ngọt, bạn có thể chuyển qua dùng các loại đồ uống tốt cho cơ thể như: nước ép, nước detox giảm cân, trà, cà phê,…. Đây là những thức uống này chứa ít calo, tốt cho sức khỏe. Chúng sẽ giúp bạn có thể nhanh chóng giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng hằng ngày.

2. Bổ sung nhiều chất xơ

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Bởi, chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không thể tiêu hóa được, có tác dụng kích thích đường ruột hoạt động. Do đó, nó sẽ hỗ trợ giúp cơ thể đào thải chất bã và chất béo dư thừa giúp giảm khá nhiều lượng calo tiêu thụ và ngăn ngừa tăng cân. 

Các loại thực phẩm giàu chất xơ: rau xanh, trái cây, hạt, ngũ cốc, đậu, yến mạch, cà rốt, bông cải xanh, atiso, quả bơ, trái lê, cam, đu đủ,…. 

Bổ sung nhiều thực phẩm chất xơ tốt cho việc giảm mỡ bụng

3. Tăng Protein và cắt giảm Carbohydrate

Protein với Carbohydrate đều là các loại chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Protein là nguồn năng lượng giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện trao đổi chất, tăng cường cảm giác no lâu và giảm lượng calo tiêu thụ.

Bên cạnh đó, Carbohydrate cũng là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên phân biệt hai loại Carbohydrate: không lành mạnh và lành mạnh. Carbohydrate không lành mạnh bao gồm đường, bánh mì, bánh ngọt, khoai tây… Nếu nạp quá nhiều loại này, bạn sẽ dễ tăng cân do tích tụ mỡ. Carbohydrate lành mạnh bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… Bạn nên ưu tiên nạp loại này để cung cấp năng lượng kèm dinh dưỡng cho cơ thể.

Bổ sung những thực phẩm giàu protein và cắt giảm thực phẩm Carbohydrate không lành mạnh

Cân bằng Protein và Carbohydrate sẽ giúp cơ thể ổn định hơn về dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe, giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Bổ sung vào bữa sáng, trưa, tối những loại thực phẩm giàu protein như: thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, hạt, phô mai…
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate và chất béo, như bánh mì, bánh ngọt, mì, bún, cơm, bơ, dầu mỡ… Hãy thay thế chúng bằng: rau xanh, trái cây, quả mọng.
• Chọn món ăn vặt lành mạnh, như hạt hạnh nhân, phô mai, trái cây khô, sữa chua…
• Uống nhiều nước, tránh uống các loại đồ uống có đường, có cồn, có ga… vì chúng chứa nhiều Carbohydrate và calo.

Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập:

1. Gập bụng (Crunchies)

Gập bụng là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Hoạt động này tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở vùng, đốt cháy cơ bụng giúp giảm mỡ. Tập bài tập này thường xuyên giúp bạn có vòng eo thon gọn, cải thiện vóc dáng ngoại hình.

Hướng dẫn cách gập bụng hiệu quả

2. Đạp xe (Bicycle Exercise)

Khi đạp xe, các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động, cụ thể: phần cơ bụng, eo và đùi. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng nếu bạn đạp xe trung bình trong 1 giờ, bạn sẽ đốt cháy được 500 calo.

Đạp xe theo cách truyền thống hoặc tập một vài biến thể của đạp xe sẽ nâng cao hiệu quả giảm cân, giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng 2 thon gọn.

Video hướng dẫn tập các bài tập đạp xe

3. Plank

Plank là một bài tập toàn diện cho cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, cải thiện sức bền.

7 phút tập Plank giảm cân mỡ thừa hiệu quả

4. Cardio

Cardio là một bài tập phổ biến. Chúng bao gồm các bìa tập như: chạy bộ, đạp xe hay bơi lội. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu tập luyện cardio thường xuyên có thể cải thiện cân nặng của bạn. Mặc khác, Cardio còn có khả năng giúp thúc đẩy quá trình đưa oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ, hỗ trợ đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Hướng dẫn tập Cardio trong 10 phút đốt cháy mỡ thừa

Xem thêm: Tập Cardio là gì? Tác dụng và 15 bài tập giảm mỡ

Yếu tố khác ảnh hưởng đến giảm mỡ bụng

Ngoài những lý do chủ quan thì vẫn có lý do khách quan cản trở đến quá trình giảm mỡ bụng của bạn.

1. Đầy hơi

Đầy hơi, chướng bụng xảy ra khi có nhiều hơi trong dạ dày và ruột, làm cho bụng phình to. Thông thường, triệu chứng của nó là buồn nôn hoặc nôn mửa, ợ hơi, đau bụng hoặc táo bón. Nguyên nhân có thể là do ăn uống không đúng cách hoặc do mắc một số bệnh về đường tiêu hóa như viêm ruột, sỏi thận, sỏi mật.

Việc đầy hơi liên quan chặt chẽ đến việc giảm mỡ bụng:

• Thói quen ăn uống: Đầy hơi thường xảy ra khi bạn ăn nhanh quá hoặc ăn quá đầy, nhất là những thức ăn khó tiêu hóa. Bạn cũng có thể bị đầy hơi nếu bạn ăn nhiều tinh bột hoặc thức ăn gây khó tiêu.
• Thói quen sử dụng các chất kích thích: Bạn uống rượu, bia, hút thuốc lá, hay uống nước có gas sẽ làm cho bụng bạn có nhiều hơi và bị đầy hơi, chướng bụng.
• Vi khuẩn đường ruột phát triển: Khi dạ dày có ít axit hoặc ruột non co bóp yếu sẽ làm cho vi khuẩn trong dạ dày, ruột non tăng. Điều này làm bụng bạn khó chịu

Giải pháp:

• Thói quen ăn uống ở mỗi buổi ăn tốt nhà là nên nhai kỹ. Việc này sẽ giúp cơ thể no lâu hơn khiến bạn ăn ít hơn.
• Hạn chế dùng chất kích thích. Bởi, sử dụng rượu bia lâu ngày có thể tăng hàm lượng chất béo trong cơ thể. Trong khi đó, các loại đồ uống có gas thường chứa hàm lượng đường rất cao. Điều này không tốt cho việc giảm mỡ vùng bụng.
• Bổ sung nhiều lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa như: Probiotic, men vi sinh, những dòng sữa chua có chứa Lactobacillus,…

Đầy hơi gây ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng

2. Cơ thể tích nước

Tích nước xảy ra khi cơ thể không được cung cấp đủ nước. Một số nguyên nhân gây ra tích nước bao gồm thay đổi hormone, lượng muối trong cơ thể, tình trạng viêm nhiễm, hoặc sự không cân đối trong chế độ ăn uống. Khi cơ thể tích nước, nó có thể giữ lại nước và gây ra tình trạng sưng, tăng cân giả.

Tích nước gây ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng:

• Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, nó có thể giữ lại nước gây ra tình trạng sưng, tăng cân giả. Nó sẽ gây cản trở đến quá trình giảm mỡ bụng.
• Khi cơ thể không đủ nước, quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng, gây trì trệ, làm chậm quá trình giảm mỡ bụng.
• Uống đủ nước có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho dạ dày luôn có nước. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, hạn chế việc tích tụ mỡ bụng.

Giải pháp:

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Mặc dù có vẻ ngược nhưng việc uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể giảm tích nước. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ cố gắng giữ nước để ngăn chặn tình trạng mất nước.
• Vận động thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp cơ thể loại bỏ các chất cặn bã và độc tố, giúp giảm tích nước, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.
• Chế độ ăn uống cân đối: Giảm lượng muối và chất béo thay bằng rau xanh hay những thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống. Điều này giúp hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Lời kết

Như vậy, Hải Triều đã nêu rõ thông tin về các cách giảm mỡ bụng khoa học, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng rằng, thông tin trong bài viết sẽ giúp ích được bạn trên hành trình giảm mỡ, lấy lại vóc dáng ưng ý.

Có thể bạn quan tâm:

• Các loại nước ép giảm cân “đánh bay” mỡ thừa, đẹp da dễ làm
• Chế độ ăn Eat Clean là gì? Ưu, nhược điểm, cách ăn

Quý Hòa