Tập Cardio là gì? Tác dụng và 15 bài tập giảm mỡ

Tập thể dục cardio gym là một hình thức rèn luyện cơ thể không chỉ tác động đến các nhóm cơ bắp mà còn có lợi cho nhiều hệ cơ quan trong cơ thể. Bài viết sau đây sẽ giải đáp tất tần tật về tập cardio là gì, tập cardio có tác dụng gì đối với sức khỏe, cũng như gợi ý đến bạn một số bài tập cardio hiệu quả nhất.

MỤC LỤC › Tập Cardio là gì? Tác dụng đối với sức khỏe › Hướng dẫn 15 bài tập Cardio giảm mỡ bụng, toàn thân, đốt mỡ thừa 1. Plank thấp cơ bản 2. Plank xoay hông 3. Plank lên xuống 4. Lunge 5. Bridge 6. Nhảy vung tay lên cao 7. Plank jack 8. Mountain climber 9. Chạy nâng cao đùi 10. Chạy gót chạm mông 11. Squat 12. Jump squat 13. Đạp xe trên không cơ bản 14. Gập bụng 15. Gập bụng ngược › Phân loại các bài tập Cardio › Lời kết

Tập Cardio là gì? Tác dụng đối với sức khỏe

Tập cardio là gì? Cardio là cách gọi vắn tắt của Cardiovascular Training. Đây được hiểu là tổng hợp các bài tập giúp nhịp tim tăng cao đồng thời tác động đến đa dạng nhóm cơ trên cơ thể, thay vì chỉ một nhóm cơ nhất định.

Có đa dạng những bài tập thể dục cardio cần đến thiết bị hỗ trợ hoặc không cần thiết bị hỗ trợ cho bạn lựa chọn. Bạn có thể linh hoạt tập cardio tại nhà, ở ngoài trời hay ở phòng tập,… tùy theo nhu cầu cá nhân.

Tập cardio là gì? Là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ giúp nhịp tim tăng cao

Tập Cardio có tác dụng gì?

Theo các nghiên cứu y khoa, các bài tập thể dục cardio mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho cơ thể, cụ thể như sau:

• Phát triển hệ cơ, tăng cường sức mạnh

• Tiêu hao mỡ thừa

• Cải thiện chức năng tim và hệ thống mạch máu

• Nâng cao sức khỏe hệ hô hấp, đặc biệt là phổi

• Cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ

• Hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp,…

Các thắc mắc thường gặp như tập cardio có tác dụng gì, tập cardio có giảm cân không, tập cardio để làm gì, tập cardio có tăng cơ không? Câu trả lời là có nếu bạn biết kết hợp các bài tập đúng cách

Những bài tập thể dục cardio mang đến nhiều lợi ích như vậy nên không ít người muốn biết rằng có nên tập cardio mỗi ngày hay không hay nên tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần thì hợp lý. 

Giải đáp cho vấn đề này, những ai có thể lực bình thường, không mắc các bệnh mãn tính cần hạn chế vận động thì vẫn có thể luyện tập thể dục cardio đều đặn mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng. Thời gian luyện tập khoảng 30 phút mỗi ngày là mức độ an toàn mà hầu hết mọi người đều có thể áp dụng.

Theo các bác sĩ, nếu tập thể dục cardio đều đặn 30 phút mỗi ngày thì bạn sẽ có thể giảm tối thiểu 3,500 calo mỗi tháng. Bởi tùy theo mỗi bài tập mà mức độ tiêu hao năng lượng sẽ có sự thay đổi nhất định. 

Tin tức liên quan

• Gym là gì? 10 lợi ích của tập gym và lưu ý để tập đúng cách
• 15 phòng tập gym tại HCM sạch sẽ, giá tốt, thiết bị hiện đại
• Lịch tập gym cho nam cho người mới, giúp tăng cơ giảm mỡ

Hướng dẫn 15 bài tập Cardio giảm mỡ bụng, toàn thân, đốt mỡ thừa

Bên dưới đây sẽ là 15 gợi ý các bài tập cardio cho nam cũng như bài tập cardio cho nữ mà bạn có thể dễ dàng làm theo hướng dẫn. 

1. Bài tập plank thấp cơ bản

Plank là một bài tập cardio không nhảy, giúp giảm mỡ toàn thân và dễ áp dụng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Sau đây sẽ là các bước thực hiện động tác plank thấp:

● Đầu tiên, bạn cần nằm sấp xuống.

● Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, đồng thời nhón hai mũi chân lên.

● Nâng người lên sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút (có thể tăng dần lên 2 phút khi đã quen hơn), cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

● Thực hiện động tác ít nhất 3 lần để hoàn thành bài tập, giữa các lần tập bạn nên dành ra khoảng 15 giây để nghỉ ngơi.

Tập plank đúng tư thế sẽ là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bên cạnh động tác plank thấp, bạn cũng có thể áp dụng động tác plank cao. Thay vì chống hai khuỷu tay xuống sàn thì bạn sẽ chống thẳng cánh tay và thực hiện với thời gian tương tự như trên.

Plank cao là động tác nâng cao, nằm trong những bài tập cardio cho nam nữ hiệu quả

2. Bài tập plank xoay hông

Đây là mức độ nâng cao của động tác plank thấp. Bạn cũng sẽ thực hiện các bước giống với bài tập plank thấp cơ bản nhưng thay vì giữ nguyên tư thế, bạn sẽ chuyển động vùng hông liên tục sang hai bên. Bài tập cũng sẽ gồm 3 lần thực hiện động tác với tối thiểu 30 giây/lần.

Tham khảo đoạn video hướng dẫn bài tập cardio plank xoay hông

3. Bài tập plank lên xuống

Giải thích một cách dễ hiểu, bài tập plank lên xuống có nghĩa là bạn chuyển từ tư thế plank thấp sang tư thế plank cao và ngược lại.

● Trước hết, bạn hãy nằm sấp xuống và vào tư thế plank thấp.

● Sau đó, bạn sẽ lần lượt nâng thẳng tay phải và rồi đến tay trái. Lúc này, hai khuỷu tay của bạn đều sẽ thẳng và vuông góc với sàn.

● Lần lượt hạ khuỷu tay phải xuống rồi lại đến khuỷu tay trái để về lại tư thế ban đầu. Bạn sẽ thực hiện động tác này liên tục trong 30 giây và lặp lại động tác 3 lần để kết thúc bài tập.

Có một lưu ý nhỏ trong bài này, đó là bạn cần phải gồng cơ bụng và đùi sao cho bụng và đầu gối không được chạm đất.

Cách tập cardio với bài tập plank lên xuống

4. Bài tập lunge

Bài tập thể dục cardio này sẽ tác động vào các nhóm cơ đùi trước, đùi sau, lưng và mông với các bước như sau:

● Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó bước một chân lên phía trước để tạo thành tư thế chân trước chân sau.

● Gập gối sao cho đùi chân trước song song với mặt sàn còn đùi chân sau vuông góc với mặt sàn. 

● Thẳng gối và trở về tư thế chân trước chân sau. Bạn sẽ lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên. Đừng quên nghỉ ngơi khoảng 15 giây giữa các lần tập nhé!

Một bài tập cardio giảm mỡ ở đùi, mông và lưng mà bạn nên tham khảo

5. Bài tập bridge

Gợi ý đến bạn một bài tập cardio giảm cân nhẹ nhàng, giúp vòng 3 săn chắc và rèn luyện cơ bụng, đó chính là bài tập bridge với các bước như sau:

● Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người và lòng bàn tay úp. Đồng thời, gập hai gối, bàn chân đặt trên mặt sàn và rộng bằng vai.

● Nâng mông và hông lên hết mức có thể nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng và giữ tư thế này khoảng 1 giây.

● Từ từ hạ người xuống, về lại tư thế ban đầu. Bài tập sẽ gồm 3 lần thực hiện động tác với 20 nhịp/lần.

Đây là một bài tập cardio nhẹ nhàng giúp vòng 3 căng tròn mà không khiến vùng đùi bị to ra

6. Bài tập nhảy vung tay lên cao

Đây là một bài tập cardio cường độ cao, mang lại hiệu quả đốt cháy calo đáng kể. Bài tập cũng khá đơn giản, không cần đến dụng cụ hay máy móc hỗ trợ.

● Đứng thẳng người thoải mái, hai chân khép còn hai tay để dọc theo thân người.

● Sau đó, hãy bật nhảy lên cao đồng thời dang rộng hai chân và đánh hai cánh tay qua khỏi đầu theo hình vòng cung.

● Tiếp tục bật nhảy và trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần gồm 15 cái bật nhảy. Giữa các lần, bạn nên ngừng khoảng 15 giây để nghỉ ngơi, hít thở.

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ bụng, cơ đùi, cơ mông,…

7. Bài tập plank jack

Để bắt đầu bài tập, bạn sẽ chuẩn bị vào tư thế plank cao với 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn. Sau đó, bạn sẽ cố định 2 bàn tay và bật nhảy bằng 2 mũi chân, đồng thời mở rộng 2 chân sang 2 bên. Bạn sẽ bật nhảy thêm một lần nữa và khép hai chân lại như ban đầu. 

Bạn có thể bắt đầu ở mức độ nhẹ bằng 3 lần thực hiện động tác này và mỗi lần sẽ gồm 10 nhịp. Lưu ý, một nhịp sẽ được tính bao gồm 1 lần mở rộng kết hợp với 1 lần khép chân lại.

Hướng dẫn tập cardio tại nhà cho nữ và nam với động tác plank jack

8. Bài tập mountain climber

Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn sẽ nhấc chân phải lên khỏi mặt sàn, co gối và kéo về phía trước. Sau đó, bạn sẽ co gối trái và kéo về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Bạn sẽ lặp lại động tác này trong vòng 30 giây với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể. Hãy chú ý hít thở đều đặn và cố định 2 tay thật chắc để tránh bị ngã người nhé!

Cách hít thở khi tập cardio nói chung và trong bài tập mountain climber nói riêng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả luyện tập

9. Bài tập chạy nâng cao đùi

Thêm một bài tập cardio cường độ cao giúp bạn đốt mỡ thừa nhanh chóng, đó là chạy nâng cao đùi. Bạn chỉ việc chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối nhất có thể và đánh tay lên xuống theo nhịp chạy. Hãy chú ý giữ thẳng sống lưng khi tập nhé!

Bạn cũng có thể đặt hai tay phía trước mặt, khoảng ngang vùng eo và xem đó như một vạch đích mà đầu gối cần phải chạm tới. Việc này sẽ giúp bạn tránh được trường hợp càng chạy thì đầu gối càng thấp dần do mỏi.

Gợi ý bài tập cardio cường độ cao cho phép tập cardio tại nhà cho nữ giới và cả nam giới

10. Bài tập chạy gót chạm mông

Đây không chỉ là một bài tập cardio giảm mỡ mà còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền của cơ thể một cách hiệu quả. 

Việc bạn cần làm đó là chạy tại chỗ và đá gót chân về phía mông, càng gần mông càng tốt. Khi chạy, hãy nhớ kết hợp đánh tay, thở đều và giữ thẳng lưng bạn nhé!

Bài tập cardio cho người mới tập vô cùng đơn giản, có thể thực hiện tại nhà

11. Bài tập squat

Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa ở vòng 3, giúp cơ đùi, cơ bụng săn chắc và nâng cao sức bền cho đôi chân. Bài tập sẽ gồm các bước như sau:

● Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để song song trước ngực.

● Chậm rãi hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, đồng thời kết hợp đẩy hông và mông về phía sau. Bạn cần lưu ý dồn trọng lượng vào phần gót chân thay vì mũi chân và nhớ hít vào một hơi thật sâu.

● Tiếp theo, từ từ đẩy người lên, đứng thẳng như tư thế ban đầu và thở ra nhanh bằng miệng.

● Lặp lại các bước này trong vòng 30 giây và thực hiện 3 lần. Trong lúc tập, bạn cần phải siết cơ mông và bụng để nâng cao hiệu quả.

Squat – Bài tập cardio giảm mỡ bụng, đùi và mông nhanh chóng

12. Bài tập jump squat

Một bài tập cardio cường độ cao được nâng cấp từ động tác squat, chính là bài tập jump squat.

● Ở tư thế chuẩn bị, bạn sẽ đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai còn hai cánh tay để dọc theo thân người.

● Hạ người vào tư thể squat với mông và hông được đẩy ra sau còn đùi song song với sàn. Lúc này, hai tay bạn sẽ để ra trước ngực. Giữ tư thế này khoảng 1 – 2 giây và hít vào thật sâu.

● Thực hiện động tác bật nhảy lên cao, càng cao càng tốt. Đồng thời, bạn sẽ duỗi thẳng hai cánh tay về phía sau và thở ra.

● Khi chân tiếp đất, bạn sẽ lại vào tư thế squat và lặp lại toàn bộ các bước trên để hoàn thành bài tập trong 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Jump squat là một trong những bài tập cardio đốt mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả bởi tác động lên toàn bộ cơ thể

13. Bài tập đạp xe trên không cơ bản

Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn cần nằm ngửa thẳng người, 2 tay ôm đầu và nâng nhẹ đầu lên. Đồng thời, bạn sẽ duỗi thẳng một chân, chân còn lại thì co gối.

Bước 2: Bạn sẽ lặp lại động tác một chân co, một chân duỗi như lúc bạn đang đi xe đạp. Lưu ý, lúc co gối chân phải thì bạn hãy cố gắng nâng cao vai trái sao cho khuỷu tay trái nằm càng gần đầu gối càng tốt. Điều này sẽ giúp đẩy mạnh quá trình hô hấp trong lúc tập.

Bước 3: Lặp lại động tác này 3 lần với 60 nhịp/lần.

Bài tập cardio đạp xe trên không không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng, mỡ đùi mà còn giúp rèn luyện các khớp chân, cột sống và đốt sống cổ

14. Bài tập gập bụng

Bước 1: Để bắt đầu tập, bạn sẽ nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ sau đầu và co gối tự nhiên.

Bước 2: Sau đó, hãy nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cảm nhận phần cơ bụng được siết chặt lại. Nhưng bạn cần tránh tình trạng cúi đầu quá sâu, không để cằm chạm vào xương đòn.

Bước 3: Hạ đầu và vai xuống nhưng không để đầu chạm đất.

Bước 4: Làm lại động tác này 3 lần 30 nhịp.

Gợi ý những bài tập cardio cho nam và nữ có tác động mạnh vào vùng bụng

15. Bài tập gập bụng ngược

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người và gối co 90 độ, đây là tư thế chuẩn bị.

Bước 2: Đồng loạt nâng hông, lưng và đẩy hai đầu gối lên cao gần ngực nhất có thể. 

Bước 3: Sau đó, hạ chân xuống sao cho đùi vuông góc với sàn. 

Bước 4: Thực hiện động tác 3 lần với 30 cái cho mỗi lần.

Tham khảo bài tập cardio giảm mỡ bụng với động tác gập bụng ngược

Bên cạnh tập cardio tại nhà, bạn cũng có thể luyện tập cardio tại phòng gym. Các bài tập cardio tại phòng gym sẽ có thêm sự hỗ trợ của máy móc, dụng cụ chuyên dụng và sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên thể hình. 

Ngoài các bài tập cardio đốt mỡ thừa được giới thiệu bên trên, vẫn còn nhiều hình thức vận động khác cũng giúp rèn luyện cơ bắp, giảm cân và tốt cho tim mạch. Chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi, nhảy dây, đá bóng và nhiều bộ môn thể thao khác.

Phân loại các bài tập Cardio

Chúng ta đã biết được các bài tập Cardio cơ bản để giảm mỡ bụng, mỡ thừa, mỡ toàn thân. Trên lý thuyết, các bài tập Cardio này đều thuộc 2 loại sau:

• HITT (High Intensive Interval Training) là bài tập có cường độ cao ngắt quãng nhằm đốt cháy calo. Thời gian chỉ 20 đến 30p tập.
• LISS (Low Intensity Steady State) là bài tập kéo dài trên 1 tiếng, nếu tập ngắn có tác dụng phục hồi cơ thể, trên 1 tiếng sẽ có tác dụng đốt cháy calo.

Những tác hại khi tập Cardio quá nhiều:

• Tình trạng đau cơ hoặc mất cơ: bởi các bài tập này có tác dụng đốt mỡ cao, khi không có đủ dưỡng chất, bài tập này sẽ đốt cơ để tạo năng lượng.
• Hocmon Andrenaline tăng cao khi luyện tập quá nhiều gây râ tình trạng mất ngủ.
• Tuy mục tiêu của Cardio là đốt mỡ nhưng lạm dụng sẽ gây ra tình trạng giảm cân kém, rối loạn trao đổi chất.
• Các vấn đề về tim mạch: mệt tim, đau hoặc bị rối loạn có thể là tình trạng xảy đến khi lạm dụng bài tập.

Lời kết

Hy vọng rằng thông qua nội dung bài viết, bạn đã hiểu thêm về tập cardio là như thế nào và có thể chọn cho mình những bài tập thể dục cardio phù hợp với bản thân.

Có thể bạn quan tâm:

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo?
• Granola là gì? Ăn với gì? Tác dụng đối với sức khoẻ

Yến Ngọc