Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả

Sáng tạo và phát triển lịch tập gym cho nữ giúp bạn dễ dàng nhìn thấy được mục tiêu tập luyện của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sắp xếp lịch tập phù hợp. Hãy để Hải Triều giới thiệu cho bạn một số lịch tập gym cho nữ hiệu quả dưới đây nhé.

MỤC LỤC › Gợi ý lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 1. Lịch tập 3 buổi/tuần 2. Lịch tập 4 buổi/tuần 3. Lịch tập 5 buổi/tuần 4. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5. Lịch tập gym cho nữ giảm cân 6. Lịch tập gym cho nữ vòng 1/vòng 3 › Nguyên tắc/cách xếp lịch tập Gym cho nữ đúng › Những lưu ý khi luyện tập 1. Warm-up trước mỗi buổi tập 2. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng 3. Hài hòa nhịp tim, nhịp thở › Lời kết

Gợi ý lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Để có được một lịch tập gym cho nữ hiệu quả còn phải phụ thuộc vào nhu cầu, thời gian và sức khỏe của chính người tập. Lịch tập gym cho nữ nên bao gồm các bài tập đa dạng, kết hợp giữa tập trung lực, tập nhịp tim và tập cơ bụng.

Tin tức liên quan

• Gym là gì? Lợi ích của việc tập gym đối với sức khoẻ
• 15 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân, mỡ bụng hiệu quả nhất
• Lịch tập gym cho nam cho người mới, giúp tăng cơ giảm mỡ

1. Lịch tập 3 buổi/tuần

Nếu bạn chỉ có thể dành 3 buổi mỗi tuần để tập luyện, kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Lịch tập gym cho nữ 3 buổi/ tuần bạn nên tập xen kẽ như 2-4-6 hoặc 3-5-7 và nghỉ ngơi ở các ngày còn lại.

Hướng dẫn cách xếp lịch tập gym cho nữ 3 buổi/ tuần

Với kế hoạch này, bạn cần bắt đầu với 5 phút khởi động, và 60 phút để tập những bài tập như trong lịch trình. Ngoài ra, các bạn có thể kết thúc buổi tập với 10-15 phút tập thể dục có cường độ vừa phải. Những bài tập Cardio sẽ rất hữu ích: Jumping Jack, Mountain Climber, Burpee, Leg Raise…

Hiệu quả đạt được:

• Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho chân, hông, đùi và cánh tay.
• Giúp kích thước vòng 1 phát triển.
• Tăng cường sức mạnh cốt lõi, gia tăng sức bền.

Cần lưu ý rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đảm bảo rằng bạn hiểu rõ cách thực hiện mỗi bài tập để tránh chấn thương cho cơ thể. Hãy nhớ rằng việc tập luyện đều đặn và ăn uống lành mạnh là chìa khóa để đạt được mục tiêu sức khỏe, thể chất của bạn.

2. Lịch tập 4 buổi/tuần

Ở lịch trình tập 4 buổi trên một tuần, bạn cần chia thời gian tập hợp lý. Lý tưởng nhất là sẽ tập vào 2-4-6-CN hoặc 2-3-5-6.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu từ 4 buổi/ tuần

Hiệu quả đạt được:

• Tăng độ linh hoạt ở các nhóm cơ.
• Củng cố sức bền và sức chịu đựng.
• Tăng cường sức mạnh của ngực, vai, lưng, chân.
• Giảm mỡ thừa.

3. Lịch tập 5 buổi/tuần

Đối với những người mới bắt đầu tập gym, đặc biệt là nữ giới việc áp dụng lịch tập chia 5 buổi/ tuần có thể gây ra tình trạng không hồi phục kịp thời, cản trở sự tiến bộ, cũng như dẫn đến việc giảm năng lượng.

Chính vì thế, chúng ta có thể dạy cơ thể cách thích nghi với lịch tập như vậy. Đầu tiên, hãy thử sức với lịch tập gym cho nữ 3 buổi/ tuần sau đó là 4 buổi/ tuần. Duy trì khoảng từ 4-7 tuần rồi sau đó chuyển qua lịch tập 5 buổi/ tuần.

Hướng dẫn cách xếp lịch tập gym cho nữ từ 5 buổi trở lên hợp lý nhất

Những người đã quen với việc tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, lịch tập chia 5 buổi có thể là một phương pháp tuyệt vời để thúc đẩy sự tiến bộ, bởi nó cho phép bạn tập trung vào từng nhóm cơ một cách kỹ lưỡng.

Hiệu quả đạt được:

• Các nhóm cơ được phát triển một cách rõ rệt.
• Nâng cao độ dẻo dai và sức bền.
• Tăng cường sức mạnh của ngực, vai, lưng, chân.
• Vòng 1 và 3 phát triển mạnh mẽ.

Tổng hợp những bài tập HIIT hiệu quả

4. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Giảm mỡ và cân bằng vóc dáng là niềm ao ước của nhiều chị em phụ nữ. Với việc tập gym giảm mỡ, đòi hỏi cao sự đốt cháy calo tiêu thụ hằng ngày trong cơ thể. Các bài tập như: cân bằng kháng lực và một số bài Cardio, aerobic sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Chế độ ăn mà bạn áp dụng khi thực hiện chương trình này sẽ không ảnh hưởng nhiều đến kết quả cuối cùng dựa trên lịch tập này – miễn là bạn đang trong trạng thái thâm hụt calo.

Ngày 1: Tập trung vào phần thân trên

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Bent-Over Barbell Row, Bent-Over Barbell Row, Smith Machine Shoulder, Alternate Dumbbell Curl, Lying Triceps Extension, Lying Leg Raise	3	12,10,8
2	Tập cardio vùng 2	1	1 (20-30 phút)

Ngày 2: Tập trung vào tập luyện phần thân dưới

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Goblet Squat, Stiff Leg Deadlift, Leg Press, Walking Lunge, Seated Calf Raise, Crunches	3	12,10,8
2	Tập cardio vùng 2	1	1 (20-30 phút)

Ngày 3: Cardio, phần trên, cơ bụng và cơ mông

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Plank	3	30s
2	Wide Grip Lat Pulldown, Flat Bench Press, Lateral Raise, Hammer Dumbbell Curl, Straight Bar Tricep Extension	3	12,10,8
3	Abdominal Air Bike	3	12,12,12
4	Tập cardio vùng 2	1	1 (20-30 phút)

Ngày 4: Nâng cao tập trung vào phần thân trên

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Squat, Deadlift, Dumbbell Step Up, Abductor Machine, Seated Calf Raise	3	12,10,8
2	Exercise Ball Crunch	3	12,12,12
3	Tập cardio vùng 2	1	1 (20-30 phút)

Video hướng dẫn tập các động tác đã nêu trên

Lưu ý: Lịch trình tập gym giảm mỡ thừa nên trên phải được thực hiện liên tục ít nhất là 8 tuần để mang lại kết quả tốt nhất.

5. Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Kế hoạch tập luyện giảm mỡ cho phụ nữ dưới đây là một kế hoạch 5 ngày, với 4 ngày tập cường độ cao và một ngày tập cardio. Bạn cũng có thể chọn tập các hoạt động giúp tái tạo cơ thể vào ngày thứ 6. Tuy vậy, phải nghỉ tập ít nhất 1 ngày trong tuần.

Trong giai đoạn giảm mỡ, phương pháp được áp dụng chính là chia cơ bắp theo hai nhóm cơ: trên và dưới. Mỗi ngày tập luyện sẽ tập trung vào bài tập cho một nhóm cơ bắp duy nhất, bạn sẽ tập cho cơ bắp trên, dưới mỗi nhóm hai lần một tuần.

Ngày 1: Tập phần thân dưới

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Back squats, Hip thrusts	3	8
2	Hip thrusts, Bulgarian split squat, Lying hamstring curl, Seated calf raises	4	10-12
3	Planks	3	60s

Ngày 2: Tập phần thân trên

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Bench press, Pendlay row, Seated dumbbell press	3	8-10
2	Pull-ups, Bicep curls, Skull crushers	4	12-15

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập nhẹ

Tập cardio cường độ vừa phải như đạp xe hoặc chèo thuyền không quá 30 phút. Bạn cũng có thể sử dụng ngày này để rèn luyện khả năng di chuyển hoặc thực hiện 8.000 – 10.000 bước chạy bộ.

Ngày 4: Tập phần thân dưới

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Deadlifts, Walking lunges	3	8-10
2	Ab wheel rollouts, Standing calf raises	4	12-15

Day 5 Tập phần thân trên

STT	Bài tập	Sets	Reps
1	Overhead press, Incline DB bench press, Lateral raises	3	6-8
2	Hammer curls, Tricep extensions	4	12-15

Ngày 6: Cải thiện nhịp tim và sức bền

Thực hiện tối đa 30 phút tập cardio cường độ vừa phải. Điều này có thể bằng cách chạy bộ, sử dụng máy tập, chèo thuyền hoặc đi bộ đường dài.

Các bài tập Cardio giúp mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý: Để thấy được kết quả tốt nhất từ ​​lịch trình giảm cân của mình, bạn nên tập luyện đều đặn trong ít nhất 12-16 tuần.

6. Lịch tập gym cho nữ vòng 1/vòng 3

Hai vòng 1 và 3 là những yếu tố quan trọng góp phần làm nổi bật vẻ đẹp của phái nữ. Chính vì thế, việc rèn luyện để nâng cấp số đo hai vòng này luôn thu hút sự chú ý của nhiều chị em. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần có một lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 phù hợp với bản thân.

Thứ Hai: Ngày tập vòng 1

• Bench Press: 3 set, 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 3 set, 10-12 reps
• Dumbbell Flyes: 3 set, 10-12 reps

Thứ Ba: Ngày nghỉ

Thứ Tư: Ngày tập vòng 3

• Squats: 3 set, 10-12 reps
• Lunges: 3 set, 10-12 reps mỗi chân
• Glute Bridge: 3 set, 10-12 reps

Thứ Năm: Ngày nghỉ

Thứ Sáu: Ngày tập vòng 1

• Push-ups: 3 set, 10-12 reps
• Chest Dips: 3 set, 10-12 reps
• Cable Crossover: 3 set, 10-12 reps

Thứ Bảy: Ngày tập vòng 3

• Deadlift: 3 set, 10-12 reps
• Step-ups: 3 set, 10-12 reps mỗi chân
• Donkey Kicks: 3 set, 10-12 reps mỗi chân

Chủ Nhật: Ngày nghỉ

Hướng dẫn sắp xếp lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Nguyên tắc/cách xếp lịch tập Gym cho nữ đúng

Để có cách xếp lịch tập gym cho nữ hợp lý và đúng tiêu chuẩn, bạn cần dựa vào những nguyên tắc sau:

• Xác định rõ mục tiêu cá nhân: Mục tiêu này sẽ quyết định số lượng và chất lượng của các buổi tập, bao gồm số buổi mỗi tuần, số bài tập, số hiệp, số lần lặp.
• Phân chia lịch tập theo nhóm cơ: Nhóm cơ chính bao gồm nhóm cơ được kích hoạt mạnh mẽ trong một buổi tập, như ngực, vai và bụng. Nhóm cơ phụ là những nhóm cơ hỗ trợ cho nhóm cơ chính, như lưng, chân và mông.
• Tránh tập liên tục: Điều này giúp cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn muốn tập liên tục hai ngày các nhóm cơ khác nhau, hãy đảm bảo có ít nhất 48 giờ nghỉ giữa hai buổi tập.
• Thay đổi lịch tập định kỳ: Điều này giúp kích thích sự phát triển của nhóm cơ mới và tránh sự thích nghi của cơ thể với các bài tập.
• Lựa chọn bài tập phù hợp: Bạn có thể tham khảo bài tập sẵn có ở phòng gym hoặc tự tạo ra nhiều bài tập theo sở thích của bạn.
• Hãy kết hợp các bài tập: Việc kết hợp cardio (nhịp tim cao) với bài tập strength (tăng cường sức mạnh) giúp đạt được kết quả toàn diện trong việc đốt cháy mỡ thừa và săn chắc da.

Các nguyên tắc khi sắp xếp lịch tập gym cho nữ

Những lưu ý khi luyện tập

Trong quá trình tập luyện hoặc ngay cả khi bắt tay vào để sắp xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, bạn cần chú ý những điều sau:

1. Warm-up trước mỗi buổi tập

Warm-up là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho buổi tập gym của bạn. Chúng được ví như là hoạt động “bôi trơn” cơ thể, giúp giảm thiểu chấn thương không đáng có trong suốt quá trình tập gym.

Các hoạt động khởi động giúp cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng thể chất, tăng cường cảm giác thăng hoa. Bên cạnh đó chúng có thể giúp tăng nhịp tim, nhịp thở, tăng máu lưu thông, tăng khả năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp.

Các bài tập khởi động sẽ giúp đánh thức nhiều cơ quan trong cơ thể

2. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng

Các gymer, đặc biệt là những gymer nữ mới bắt đầu, phải chú ý rất nhiều đến chế độ ăn uống và luyện tập của mình. Đây là hai yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, phù hợp với từng cá nhân.

Khi ăn uống và luyện tập một cách khoa học, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, giúp phục hồi, tăng cường sức mạnh. Đồng thời, việc này cũng giúp kiểm soát được trọng lượng, duy trì được sức khỏe toàn diện.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nên ăn trước buổi tập ít nhất từ 3 giờ trở lên mang lại hiệu quả tập cao hơn.

Cách xếp lịch tập gym cho nữ cũng cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng cá nhân

Tuy nhiên, nếu bạn không kịp để ăn vào trước buổi tập, hãy nạp thức ăn ngay sau mỗi buổi tập. Bởi việc cơ thể tiêu thụ protein có thể giúp sửa chữa cơ bắp và các mô khác bên trong, Bên cạnh đó trong chất carbohydrate có trong thức ăn có thể giúp phục hồi lượng glycogen.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân, ăn kiêng đơn giản

3. Hài hòa nhịp tim, nhịp thở

Khi bạn luyện tập gym, việc duy trì một nhịp tim và một nhịp thở ổn định là rất quan trọng. Nhịp tim và nhịp thở ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của buổi tập.

Khi bạn hít thở theo chiều hướng phù hợp, cơ thể có thể mang oxy đến cho cơ bắp, giúp năng lượng được sản xuất cho quá trình tập luyện. Nếu không có đủ oxy, bạn sẽ không có đủ sức mạnh để hoàn thành hoặc duy trì được mức độ tập gym mong muốn.

Biết cách kiểm soát nhịp tim, nhịp thở giúp các buổi tập luyện trở nên hiệu quả hơn

Ngoài ra, việc duy trì một nhịp tim và một nhịp thở ổn định còn giúp nâng cao chức năng tim mạch, làm cho phổi có thể chứa được nhiều oxy hơn, và giúp các khớp xương như cột sống, cơ ngực, xương chậu được điều chỉnh về đúng vị trí.

Điều này không chỉ giúp tăng hiệu suất tập luyện, mà còn giúp phòng ngừa những triệu chứng như thiếu hơi và cao huyết áp khi luyện tập gym.

Tips kiểm soát nhịp tim, nhịp thở hiệu quả

Để hài hòa nhịp tim và nhịp thở, bạn có thể nghỉ giữa các set tập từ 1-2 phút. Một cách khác bạn nên thử đó là kết hợp âm nhạc vào trong chính bài tập của mình. Chọn lọc những bài nhạc gym hay, bốc và phù hợp với tâm trạng cũng có thể cải thiện nhịp tim, thở một cách hiệu quả.

Lời kết 

Như vậy, Hải triều đã gợi ý các lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu mang lại hiệu quả cao nhất. Lịch tập cần phải được tham khảo với những người hướng dẫn để xem mức độ phù hợp của bạn với lịch tập như trên.

Có thể bạn quan tâm

• 15 phòng tập gym tại HCM sạch sẽ, giá tốt, thiết bị hiện đại
• Personal Trainer (PT) là gì?
• 30 bài nhạc tập gym hay nhất mọi thời đại, cực bốc, mạnh

Quý Hòa