Workout là gì? Lợi ích, tầm quan trọng trong thể hình

Workout là gì? Nhiều người cho rằng Workout chỉ nhiều hoạt động thể chất đơn giản như: đi bộ, tập gym, đạp xe đạp,… Tuy nhiên, đó chỉ mới gồm một phần của Workout. Hãy cùng Hải Triều khám phá thêm về những lợi ích và cách thực hiện nhiều bài tập Workout hơn nhé.

MỤC LỤC › Tập workout là gì? › Tại sao phải xây dựng Workout trong Gym? 1. Giúp nhanh chóng đạt mục tiêu 2. Theo dõi được tiến trình tập luyện 3. Kiểm soát dinh dưỡng › Các bài tập Workout phổ biến sử dụng hiện nay 1. Walking Lunges 2. Push-up 3. Barbell Deadlifts 4. Hamstring Curls 5. HIIT Cardio › Những yếu tố kết hợp cùng với thực hiện Workout 1. Tần suất khi thực hiện Workout 2. Thời lượng của mỗi buổi Workout 3. Khối lượng trong mỗi bài Workout › Lời kết

Tin tức liên quan:

• Gym là gì? Lợi ích của tập gym đối với sức khỏe
• Lịch tập gym cho nam cho người mới , giúp tăng cơ giảm mỡ
• Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả

Tập workout là gì?

“Workout” ban đầu có nghĩa đạt được kết quả thông qua nỗ lực hoặc lao động liên tục. Từ thế kỷ 20, nó có nghĩa là có một buổi tập boxing cho mục đích tập luyện chứ không phải một trận đấu thực sự.

Ngày nay, nghĩa của nó đã biến đổi từ việc chỉ tập luyện boxing thành tập luyện nói chung. Chẳng hạn, bạn có thể tập luyện ở nhà hoặc ở công viên với bất kỳ bài tập nào bạn muốn.

Định nghĩa tập Workout là gì? Là hoạt động thể dục thể thao bao gồm các bài tập tập gym, bơi lội, bóng đá, bóng rổ,…

Vậy tập Workout là gì? Trong thể hình, gym, “Workout” được hiểu như một kế hoạch tập luyện hoặc giáo án thể hình. Chúng bao gồm bài tập, số lần tập, trình tự tập luyện, phân chia lịch tập cụ thể mỗi ngày. Đồng thời cũng kèm theo chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng chi tiết cho từng một kế hoạch tập luyện.

Xác định được mục tiêu tập luyện rõ ràng bằng việc đi trả lời các câu hỏi “Tại sao đi tập”, “Tập để làm gì”, “Tập trong bao lâu”… sẽ giúp bạn lên được một kế hoạch tập luyện chi tiết, đầy đủ hơn.

Ví dụ: Tập để giảm cân, tăng cân, tập để có vóc dáng đẹp, kích thích vòng 1, 2, 3 phát triển hoặc đơn giản là tập để có một sức khỏe tốt,… Việc lên kế hoạch Workout sẽ giúp các bài tập của bạn đạt hiệu quả, dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.

Tại sao phải xây dựng Workout trong Gym?

Đến phòng tập có thể khiến bạn cảm thấy rất hào hứng lúc đầu, nhưng đôi khi bạn có thể cảm thấy áp lực khi thấy phòng tập đông đúc và hầu hết mọi người đều chăm chú vào bài tập của mình. Điều này khiến bạn thất vọng, mất động lực,  rất dễ bỏ cuộc với ngày tập của mình.

Trong những tình huống như vậy, bạn cần xây dựng Workout (Lịch trình tập luyện) cho buổi tập gym của mình. Vậy lợi ích của tập Workout là gì?

1. Giúp nhanh chóng đạt mục tiêu

Xây dựng một lịch trình tập luyện Workout giúp nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện hơn. Dựa trên lịch trình bạn sẽ dễ dàng tập trung vào mục tiêu của bản thân.

Khi bạn xây dựng một lịch trình tập luyện, bạn sẽ xác định rõ ràng mục tiêu của mình, dù là tăng cân, giảm cân, tăng cơ hay giảm mỡ. Điều này giúp bạn tập trung vào những bài tập cụ thể để đạt được mục tiêu đó.

Mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn xác định được đính đến của chúng

2. Theo dõi được tiến trình tập luyện

Khi bạn có một lịch trình tập luyện, bạn có thể theo dõi tiến trình của mình. Từ đó có thể đưa ra những đánh giá hiệu quả của các bài tập và điều chỉnh chúng nếu cần.

Workout giúp bạn biết được bản thân đang ở đâu trong quá trình tập luyện từ đó thúc đẩy chính mình đến mục tiêu đã đặt ra

3. Kiểm soát dinh dưỡng

Workout còn bao gồm các chế độ dinh dưỡng. chúng có thể giúp bạn kiểm soát lượng dinh dưỡng của mỗi buổi ăn. Việc nạp thức ăn có chọn lọc, ăn uống healthy sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Đồng thời cũng tránh được những bệnh không mong muốn thử tiểu đường, béo phì, mỡ máu,…

Các bản kế hoạch tập Workout còn giúp bạn bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý

Thông tin thú vị về chế độ dinh dưỡng:

• Thực đơn ăn kiêng
• Chế độ ăn Eat Clean

Các bài tập Workout phổ biến sử dụng hiện nay

Các bài tập Workout là gì? Bài tập Workout thông thường có nhiều loại khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu, cơ địa và sở thích của mỗi người. Thông thường bao gồm những nhóm chính mà bạn thường nghe như: Pilates, HIIT, Zumba, Yoga,… Mỗi một nhóm sẽ có bài tập chuyên biệt dưới đây là ví dụ.

1. Walking Lunges

Walking lunges là một biến thể của bài tập lunge cơ bản. Thay vì đứng thẳng sau khi thực hiện một bước lunge trên một chân, bạn phải thực hiện hành động “đi” về phía trước bằng dựa trên động tác lunge ban đầu với với chân chân còn lại.

Walking lunges tăng cường cơ chân cũng như cơ lõi, hông và mông. Bạn cũng có thể làm cho walking lunges thách thức hơn bằng cách thêm trọng lượng bằng việc mang tạ tay hay các thanh tạ trên vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Tay có thể để tự do hoặc đặt lên hông.
• Bước chân phải về phía trước, chuyển trọng lượng vào gót chân.
• Uốn gối phải tạo thành góc vuông 90 độ, hạ người xuống sao cho đầu gối song song với mặt đất. Đầu gối chân trái hạ xuống gần đất nhưng không để tiếp xúc với mặt sàn.
• Giữ nguyên vị trí chân phải, bước chân trái về phía trước, lặp lại động tác trên chân trái.
• Lặp lại động tác, di chuyển “đi” về phía trước khi.
• Thực hiện 3 set và reps 10-12 lần để tăng thêm hiệu quả.

Hướng dẫn các cách tập Workout bằng động tác Walking Lunges

2. Push-up

Chống đẩy hay hít đất là một bài tập Calisthenics tổng hợp và phổ biến nhất hiện nay. Động tác nhắm vào một số cơ ở phần trên cơ thể: Cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, cơ lõi,… Push-up có thể giúp định hình và cải thiện vòng 1, vòng 2 nếu kiên trì tập luyện đúng cách.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay ở hai bên ngực, rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng lưng và chân, không được cong hay gập.
• Dùng sức đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi hai cánh tay, đồng thời hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế này trong một giây.
• Hạ cơ thể xuống gần sàn, nhưng không chạm vào sàn. Đừng để ngực hoặc bụng chạm vào sàn. Thở ra nhịp nhàng khi bắt đầu hạ cơ thể xuống.
• Thực hiện 3 set và reps 10-20 lần hoặc hơn phụ thuộc vào mục đích Workout của bạn.

Hướng dẫn cách tập Push-up đúng cách, tăng hiệu quả tập luyện

3. Barbell Deadlifts

Barbell Deadlifts là một bài tập thể hình khó nhưng mang lại hiệu quả cao. bài tập giúp tăng cường sức mạnh và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Chủ yếu: cơ mông, cơ lưng, cơ đùi, cơ bung, cơ vai và cơ tay.

Cách thực hiện: 

• Chọn một thanh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Đặt thanh tạ trên sàn và lăn nó đến gần bắp chân của bạn. Giữ cơ thể thẳng, ổn định, hai chân mở dang rộng bằng vai.
• Cúi xuống, cong hông và đầu gối, nắm thanh tạ bằng cách đặt hai tay ở hai bên thanh tạ, rộng hơn vai một chút. Dùng ngón tay cái, ngón trỏ để bao quanh thanh tạ, tạo thành một cách nắm chéo (overhand grip).
• Giữ lưng thẳng, không bị cong hoặc gập. Kéo người lên, đẩy hông và đầu gối ra phía trước, đồng thời nâng thanh tạ lên. Khi đứng thẳng, hãy giữ thanh tạ gần cơ thể càng tốt. Hít thở sâu khi nâng thanh tạ lên.
• Hạ thanh tạ xuống sàn, cúi xuống, cong hông và đầu gối, đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi hạ thanh tạ xuống.
• Thực hiện động tác từ 3 set và reps 5-10 lần để tăng thêm hiệu quả.

Cách thực hiện, cách tập Barbell Deadlifts đơn giản, dễ tập

4. Hamstring Curls

Hamstring Curls là một bài tập chân hiệu quả giúp cho cơ bắp ở phía sau đùi. Chúng có khả năng cải thiện và ổn định của các nhóm cơ chân, giảm nguy cơ chấn thương do những hoạt động hằng ngày. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện dáng đi, cân bằng sức mạnh, giúp bạn đi bộ, chạy, leo cầu thang và đứng lên từ tư thế ngồi dễ dàng hơn.

Cách thực hiện: 

• Đứng với cả hai tay tì vào một bề mặt chắc chắn như một cái bàn hoặc ghế.
• Nâng một gót chân lên khỏi sàn và di chuyển nó về phía mông của bạn.
• Siết chặt cơ bắp ở phía sau đùi của bạn trong khi bạn giữ vị trí này.
• Hạ chân xuống sàn.
• Thực hiện động tác từ 3 set và reps 10-12 lần tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn.

Video hướng dẫn tập Hamstring Curls

Hamstring Curls thường có rất nhiều biến thể. Bạn có thể tập động tác này với máy, hoặc với ta để nâng thêm độ khó.

5. HIIT Cardio

HIIT viết tắt của High-Intensity Interval Training, có nghĩa là tập luyện theo khoảng thời gian cường độ cao. Đây là một loại bài tập luyện xen kẽ. Nó kết hợp nhiều hiệp xen kẽ giữa vài phút chuyển động cường độ cao để tăng đáng kể nhịp tim lên ít nhất 80% nhịp tim tối đa của người tập.

Với HIIT Cardio, bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào bạn thích, như nhảy dây, nhảy bật, chạy bộ, đạp xe, hoặc vận động cơ bụng.

Mục tiêu HIIT Cardio là bạn phải tập luyện hết sức trong một khoảng thời gian ngắn, rồi nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ trong một khoảng thời gian khác. Bạn lặp lại quy trình này cho đến khi bạn cảm thấy kiệt sức hoặc đạt được thời gian tập luyện mong muốn.

Video hướng dẫn các bài tập HIIT Cardio dễ tập

Lưu ý: Chỉ nên tập HIIT Cardio trong khoảng thời gian gian cố định. Tập từ 15-20 phút trong mỗi buổi tập. Bài tập tác động mạnh mẽ đến việc tăng nhịp tim vậy nên nếu có tiền sử về tim mạch, cột sống hay xương khớp, các bạn cũng nên tham vấn bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này. 

Những yếu tố kết hợp cùng với thực hiện Workout

Khi đã hiểu rõ hơn về Workout là gì? Bạn cần nắm thêm thông tin về các yếu tố kết hợp cùng với thực hiện Workout.

1. Tần suất khi thực hiện Workout

Xác định số lượng buổi tập bạn nên hoàn thành mỗi tuần. Thông thường sẽ gồm 3,4,5 buổi trên một tuần. Với một buổi bạn nên chia đều việc tập luyện với nhóm cơ trên hoặc cơ dưới của cơ thể. 

Việc chọn đúng lịch trình dựa trên tần suất tập luyện sẽ đảm bảo bạn không tập quá sức và đạt được sự phục hồi cơ bắp đầy đủ. Đồng thời, bạn cũng không nên nghỉ ngơi quá nhiều vì có thể hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Hãy tham khảo những mẹo để phục hồi tốt hơn sau ngày nghỉ.

Xác định số lượng buổi tập khi Workout tăng giúp cơ thể có thể thích nghi tốt và phục hồi tốt sau mỗi buổi tập

2. Thời lượng của mỗi buổi Workout

Đầu tiên, bạn cần xác định mỗi buổi tập của bạn kéo dài bao lâu. Nếu bạn mới tập luyện, hãy thử bắt đầu với 30 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và số lần tập trong tuần, có thể lên tới 45 hoặc 60 phút mỗi buổi.

Nếu bạn không có đủ 60 phút để tập luyện, không sao cả. Có những cách khác để bạn tận dụng tối đa thời gian tại phòng tập. Hãy cố gắng hoàn thành cùng một lượng bài tập trong thời gian bạn có. Điều này sẽ giúp tăng cường cường độ và đảm bảo được chất lượng của mỗi buổi tập nếu bạn không có đủ thời gian.

Thời lượng mỗi buổi tập gym cho người mới bắt đầu tối đa 60 phút

3. Khối lượng trong mỗi bài Workout

Giả sử bạn tập bench press với trọng lượng 60 pounds cho 3 set, mỗi set có 5 lần reps (lặp lại). Sau một vài tuần, bạn tăng lên 10 lần reps mỗi set. Điều này đồng nghĩa với việc tăng khối lượng tập luyện của bạn lên. Nếu bạn nhân trọng lượng với số set và số lần tập, bạn sẽ có tổng khối lượng tập luyện của bạn cho 1 bài tập.

Ví dụ:

• 60 pounds x 3 set x 5 lần = 900 tổng khối lượng.
• 60 pounds x 3 set x 10 lần = 1,800 tổng khối lượng.

Tổng khối lượng tập luyện sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp một cách hiệu quả. Khối lượng tập luyện càng lớn, kết quả càng tốt. Điều quan trọng là bạn cần tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất mà cơ thể của bạn có thể chịu đựng.

Để thực hiện được điều đó bạn cần bắt đầu từ mức độ cường độ vừa phải cho mỗi bài tập. Hãy thực hành và làm quen với nhiều bài tập, từ đó bạn mới có thể tăng cường độ và khối lượng tập luyện theo thời gian.

Lời kết

Như vậy, Hải Triều đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc của việc tập Workout là gì. Hy vọng rằng, bài viết sẽ cung cấp các thông tin cần thiết cho bạn, giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, sớm cải thiện được vóc dáng như mong muốn.

Có thể bạn quan tâm:

• 30 bài nhạc tập gym hay kích hoạt năng lượng
• 15 bài tập Cardio giảm mỡ
• Lunge là gì? Lợi ích và các bài tập cơ bản, đúng

Quý Hòa