Luyện tập cơ bụng không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ thể dựa trên những động tác như Russian twist, deadlifts và squats. Hãy để Hải Triều gợi ý các bài tập cơ bụng giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.
|
MỤC LỤC › 20 bài tập cơ bụng dễ có được 6 múi, cách tập đúng, hiệu quả 1. Không tập cơ bụng khi quá no/ quá đói 2. Khởi động trước mỗi buổi tập |
20 bài tập cơ bụng dễ có được 6 múi, cách tập đúng, hiệu quả
Một trong số cách tập cơ bụng hiệu quả là kết hợp nhiều động tác để kích thích các nhóm cơ bụng khác nhau, như cơ 6 múi, cơ liên sườn, cơ bụng dưới. Một số động tác tập cơ bụng tại nhà hoặc tại phòng gym đơn giản và dễ thực hiện bao gồm các bài tập dưới đây.
Tin tức liên quan
- Gym là gì? Lợi ích của tập gym đối với sức khỏe
- Lịch tập gym cho nam cho người mới , giúp tăng cơ giảm mỡ
- Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả
1. V-Ups
Động tác V-Ups là một bài tập cơ bụng tuyệt vời. Chúng giúp phát triển các cơ bụng trên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng, duỗi chân và giữ tay bên cạnh cơ thể.
- Trong một động tác, nâng cơ thể trên, tay và chân để cân đối trên xương đuôi, tạo hình dạng ‘V’.
- Hạ cơ thể xuống.
- Tập 4 set và reps 10-12.
Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi với động tác V-Ups
Lưu ý: Hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi và kiểm soát để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa. Đồng thời, trong quá trình tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của một chuyên gia fitness.
2. Hollow Holds
Động tác Hollow Holds là một phần của bài tập cơ bụng giữa. Nhóm cơ này rất quan trọng trong việc uốn cong cột sống và giúp kết nối hông, xương sườn lại gần nhau.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước, đồng thời đặt hai chân sát vào nhau. Giơ hai cánh tay vượt lên đầu của bạn.
- Nghiêng hông về phía trước để phần lưng dưới chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế này ở phần lưng dưới, nâng tay và chân lên vài cm so với sàn tạo thành đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân.
- Tập 3 set với 10-15s mỗi set.
Các bài tập cơ bụng cho nam hiện 6 múi hiệu quả
3. Heel Tap Crunches
Đến với bài tập Heel Tap Crunches sẽ giúp phát triển tuyệt đối phần cơ bụng dưới, giúp duy trì sức mạnh cho toàn bộ cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với gót chân gần mông.
- Căng cơ lõi, nâng vai khỏi sàn và duỗi tay xuống để chạm vào gót chân phải với tay phải, sau đó chạm vào gót chân trái với tay trái.
- Tập 3 set và reps 10-12.
Hướng dẫn cách tập Heel Tap Crunches
4. Barbell Floor Wiper
Nâng cao thêm một chút, bạn có thể thử sức bài tập cơ bụng Barbell Floor Wiper. Bài này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho vòng 2, đồng thời cũng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ khác.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng trên sàn và dang rộng hai tay giữ thanh tạ phía trên ngực.
- Giữ cánh tay cố định nâng chân lên vị trí hình chữ L.
- Hạ chân xuống mỗi bên rồi lùi lại mà không chạm sàn.
- Tập 4 set và reps 8-10.
Cách tập cơ bụng Barbell Floor Wiper
5. Medicine Ball Slam
Medicine Ball Slams là một hình thức tập luyện plyometric cho các cơ ở trên cơ thể đặc biệt là cơ bụng. Bài tập này được thiết kế để tăng cường sức mạnh và sức bền toàn diện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với đầu gối hơi cong, nâng quả bóng y tế lên trên đầu với cánh tay duỗi thẳng.
- Đứng lên bằng ngón chân (nhún lên) và sử dụng hết sức để ném bóng xuống đất. Lúc đó hãy hơi cúi người về phía trước.
- Bắt bóng và lặp lại.
- Tập 3 set và reps 8-16.
Cách tập Medicine Ball Slam cho vòng 2 săn chắc
6. Side Jackknife
Khi tập Side Jackknife, tất cả các cơ vòng 2 của bạn được đốt cháy. Bao gồm cơ eo, cơ bụng trước, cơ lưng dưới,…
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với cánh tay trái duỗi ra trên sàn và cánh tay phải cong về phía đầu với khuỷu tay cong ra ngoài. Đảm bảo chân phải của bạn nằm trên chân trái.
- Đưa khuỷu tay phải đến chân trái khi bạn nâng cơ thể lên, co cơ chéo và từ từ hạ cơ thể xuống trước khi chuyển sang phía khác sau mỗi lần tập.
- Tập 3 set và reps 10-12.
Tập cơ bụng Side Jackknife hiệu quả ngay tại nhà
7. Cable Woodchopper
Bài tập cơ bụng cho nam Cable Woodchopper sử dụng máy cáp để mô phỏng hành động chặt cây, xây dựng sức mạnh và sức mạnh trong cơ bụng và cơ eo.
Cách thực hiện:
- Đặt máy cáp ở vị trí cao nhất và đứng cạnh trọng lượng với lưng quay về phía máy. Cầm tay cầm bằng cả hai tay, bước ra xa tháp và đặt chân rộng bằng vai.
- Duỗi cánh tay hoàn toàn và kéo tay cầm xuống và qua cơ thể trong khi xoay cơ thể.
- Cúi gối và xoay chân sau, từ từ trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
- Tập 4 set và reps 8-12.
Hướng dẫn cách tập Cable Woodchopper
8. Cocoon
Động tác Cocoon không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cả cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm phẳng trên lưng với cánh tay duỗi ra phía sau đầu và chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất.
- Kéo đầu gối về phía ngực, nâng mông khỏi sàn và nâng cánh tay lên trên đầu khi bạn thực hiện động tác co bụng.
- Lặp lại động tác.
- Tập 3 set và reps 10-12.
Tổng hợp bài tập cơ bụng cho nam 6 múi
9. Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise mang lại hiệu quả vượt trội cho cơ bụng. Bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển của cơ ở bụng, chân và vai khi thực hiện động tác này.
Cách thực hiện:
- Nắm lấy thanh kéo lên, tạo hình dạng V với cánh tay và hạ cơ thể xuống thành tư thế treo người.
- Đặt chân lại với nhau và nâng chân lên cho đến khi chúng vuông góc với thân mình trong khi giữ chúng thẳng. Sau đó hạ lại vị trí đầu.
- Tập 4 set và reps 9-12.
Hanging Leg Raise đu xà đơn hiệu quả
Lưu ý: Bạn nên giữ cơ bụng luôn căng cứng, không để lưng cong hoặc gập người. Nếu bạn gặp khó khăn khi nâng chân thẳng, bạn có thể thử nâng chân với đầu gối cong.
10. Russian Twist
Russian Twist là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ liên sườn, cơ bụng cắt nét rõ ràng. Đây là một động tác phổ biến của nhiều vận động viên vì hỗ trợ chuyển động xoay người.
Russian Twist đóng vai trò như bài tập Compound, giúp cải thiện hiệu quả cho nhóm cơ bụng và các cơ khác như cơ lưng dưới, cơ vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, chân khuỵu đầu gối, gót chân dựa sàn, chân mở rộng bằng vai, hướng hông và ngón chân lên trần nhà.
- Thân người hơi ngả ra sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng trước người, mắt nhìn về phía trước.
- Giữ mông và thân dưới trên sàn. Thở ra, vặn thân trên và cánh tay sang phải. Dừng 5-7 giây, sau đó hít vào sau đó vặn người trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục vặn người sang trái, dừng lại vài giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Tập 4 set và reps 10-12.
Tập Russian Twist cơ bản
11. Superman With A Twist
Superman With A Twist giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ bụng, giúp bạn khởi động cơ lưng trước khi vào các bài tập cơ bụng để hình thành 6 múi. Động tác này khá cơ bản và đơn giản, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Hai tay nắm chặt nhau, duỗi thẳng trước ngực.
- Hai chân đặt gần nhau, duỗi thẳng ra phía sau, hai đầu ngón chân dính vào thảm.
- Tiếp theo, nâng cao hai tay, hai chân và ngực lên khỏi sàn, giữ nguyên trong 2 giây.
- Căng chắc cơ bụng và cơ lưng dưới khi làm bài tập. Thở ra khi nâng cơ thể lên. Sau đó, hạ từ từ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào.
- Tập 4 set và reps 8-10.
Tập bụng hiệu quả hơn với bài tập Superman With A Twist
Lưu ý: Khi tập động tác này, bạn không được để hai tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm.
12. Hollow Rocks
Bài tập Hollow Rocks tập trung vào cơ lõi, giúp ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa cao vượt qua đầu và áp sát vào tai.
- Căng cơ bụng và đẩy lưng của bạn xuống sàn.
- Duỗi chân thẳng, co cơ đùi và mông để nâng chân lên trên sàn.
- Cùng lúc đó, căng bụng để đưa vai lên cao khỏi sàn, để đầu và cổ ở tư thế dễ chịu nhất.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây, làm lại 3 lần. Căng chắc cơ bụng suốt quá trình tập, thở đều.
Tập vòng 2 6 múi hiệu quả với bài Hollow Rocks
Nâng cao: Khi đã quen dần, bạn hãy tăng độ khó bằng cách giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hoặc hạ chân càng thấp càng tốt (nhưng không chạm sàn).
13. Dumbbell Deadbugs
Dumbbell Deadbugs bao gồm động tác Deadbugs kết hợp với dụng cụ tập gym là Dumbbell. Bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh cốt lõi phát triển 6 múi ở phần bụng. Tuy nhiên, chúng đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp và ổn định.
Cách thực hiện:
- Đặt tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông ở góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn.
- Tiếp theo, đưa tay phải và chân trái xuống sàn.
- Kéo các chi đó về sau, rồi làm lại với tay và chân kia.
- Tập 3 set và reps 10-12.
Dumbbell Deadbugs giúp cơ bụng săn chắc hơn
Lưu ý rằng phần lưng dưới của bạn phải được cố định vào mặt đất toàn bộ thời gian và điều này liên quan đến sự tham gia cốt lõi lớn.
14. Bear Crawls
Bear Crawls tác động đến hầu hết các cơ trong cơ thể. Chúng giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của bản thân. Kích thích sự phát triển của cơ vai, cơ ngực và lưng, cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân sau và đặc biệt là cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Hai tay đặt chống xuống sàn đồng thời chân dang rộng bằng hông.
- Hai vai thẳng hàng với cổ tay, hai gối cong vuông góc, lưng không cong, căng chắc cơ bụng.
- Nhanh chóng lấy một tay chạm vai còn lại, tiếp theo đặt tay trở lại sàn và lặp lại cho bên còn lại.
- Để giữ thăng bằng tốt, bạn nên nghiêng người sang một tí, giữ cơ thể đứng yên, không rung người
- Tập 4 set, mỗi set kéo dài 30 giây.
Bear Crawls giúp nâng cao sức bền, kích thích các nhóm cơ phát triển
15. Butterfly Sit-Ups
Động tác Butterfly Sit-Ups tập trung vào cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể. Bài tập giúp tập luyện cơ bụng, hỗ trợ lưng và giữ cho nó ổn định và mạnh mẽ
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn và đặt hai bàn chân lại với nhau.
- Đặt một khăn cuộn phía sau bạn để hỗ trợ lưng. Chéo hai tay qua ngực. Nghiêng người về phía sau cho đến khi lưng chạm vào mặt đất.
- Căng cơ bụng và ngồi dậy để hoàn thành một lần tập.
- Tập 3 set và reps 8-10.
Hướng dẫn tập cơ bụng với động tác Butterfly Sit-Ups
Lưu ý: khi thực hiện động tác này, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng cơ bụng của mình, không phải lấy đà từ việc vung tay để tạo ra sức mạnh.
16. Cable Crunch
Động tác Cable Crunch là một bài tập cơ bụng với máy tập kéo cáp, giúp giảm mỡ thừa, cơ bụng trở nên săn chắc, dễ dàng hình thành bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Chọn mức tạ vừa phải với khả năng và trọng lượng của bạn.
- Quỳ gối trước máy cáp kéo. Cầm dây cáp, hai tay cầm hai đầu của dây thừng kéo xô và kéo dây cáp xuống đến khi hai tay sát mặt bạn.
- Lưng thẳng, hơi nghiêng người xuống.
- Giữ hông không động, co bụng khi căng cơ bụng, đưa cùi chỏ về phía giữa đùi, đầu và cổ gập xuống.
- Thở ra và giữ tư thế co bụng trong khoảng 1 giây và hít vào khi quay lại vị trí ban đầu với cơ bụng cứng cáp.
- Tập 3 set và reps 8-10.
Sở hữu 6 pack với bài tập Cable Crunch
17. Overhead Crunch
Với dạng bài tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ và tăng cơ vùng bụng được tăng lên rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
- Đưa phần thân trên và thân dưới lên cao theo từng nhịp thông qua việc căng cơ bụng.
- Tập 3 set và reps 13-15.
Phát triển vòng với bài tập Overhead Crunch
18. Bird Dog
Động tác Bird Dog là một bài cốt lõi đơn giản giúp cải thiện sự ổn định, khuyến khích cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng. Bird Dog sử dụng toàn bộ cơ thể để nhắm mục tiêu và tăng cường cơ bắp, cơ bụng, hông và lưng của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế tứ chân, cả hai tay và chân đều tiếp xúc với mặt đất.
- Đảm bảo cột sống của bạn thẳng, với vai xếp chồng trực tiếp trên cổ tay và đầu gối nằm trên cùng một mặt phẳng với cổ tay.
- Kéo cơ bụng, sau đó nâng cánh tay và chân đối diện thẳng lên. Di chuyển chậm và giữ cho vai và hông của bạn hướng về mặt đất.
- Tập 3 set và reps 15-20.
Hướng dẫn tập Bird Dog
19. Plank Pass Through
Động tác Plank Pass Through là một biến thể của động tác Plank cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ bụng, cơ lưng, cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, hai tay và đầu gối tiếp xúc với mặt đất, cơ thể giữ thẳng.
- Dùng một tay để nắm lấy một trọng lượng nhẹ đặt bên cạnh một bên cánh tay. Dùng tay đối diện để nắm lấy trọng lượng, kéo nó qua bên kia cơ thể và đặt nó xuống mặt đất.
- Tiếp tục lặp lại động tác với tay kia.
- Tập 3 set và reps 8-10.
Hướng dẫn Plank để phát triển cơ bụng
20. Landmine Rotations
Cuối cùng là động tác Landmine Rotations. Động tác tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh ở vùng bụng, dễ dàng đạt được 6 múi như mong muốn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Cầm một thanh tạ nặng ở một đầu, đặt đầu kia vào một góc tường hoặc một điểm cố định.
- Cầm thanh tạ với hai tay, giữ thẳng cánh tay và đưa thanh tạ lên cao sao cho nó song song với mặt đất.
- Giữ người thẳng, xoay cơ thể và thanh tạ sang một bên. Về lại vị trí ban đầu sau đó tiếp tục lặp lại với bên còn lại.
- Tập 3 set và reps 6-10.
Tập cơ bụng với bài tập Landmine Rotations
Lưu ý khi tập cơ bụng
Để tập cơ bụng cho nam hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:
1. Không tập cơ bụng khi quá no/ quá đói
Để tập cơ bụng hiệu quả, bạn cần ăn đủ chất nhưng không quá no trước khi tập khoảng 1-2 giờ. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng và không bị khó tiêu. Nếu bụng bạn có vấn đề sức khỏe như khó tiêu, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa, v.v. nên dừng tập bụng để không làm tổn thương thêm.
Không để bụng đói hoặc quá no khi đi tập gym
2. Khởi động trước mỗi buổi tập
Khởi động hay warm up giúp làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương và co cơ. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ, nhảy dây, xoay eo, v.v. và giãn cơ bằng cách kéo dãn các nhóm cơ bụng.
Hãy warm-up ít nhất 3-5 phút trước mỗi buổi tập
3. Thời điểm tập hiệu quả
Thời điểm tập bụng giúp dễ đạt được hiệu quả cao nhất chính là buổi sáng và buổi tối. Để có được cơ bụng 6 múi còn tuỳ thuộc vào lượng mỡ bạn đang có. Trung bình, bạn sẽ mất 15 đến 21 tháng nếu tỷ lệ mỡ 28% và 20 đến 26 tháng nếu tỷ lệ mỡ 30%.
Lời kết
Như vậy, Hải Triều đã giới thiệu cho bạn 20 bài tập bụng hiệu quả. Hy vọng rằng, các bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng và nhanh chóng sở hữu 6 múi.
Có thể bạn quan tâm
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Hiit là gì? Bài tập Hiit giảm cân nhanh, cực hiệu quả
Hướng dẫn hít đất đúng cách, chi tiết và hiệu quả
Workout là gì? Lợi ích, tầm quan trọng trong thể hình
Lunge là gì? Lợi ích và các bài tập cơ bản, đúng
Deadlift là gì? Cách tập Deadlift chuẩn, hiệu quả
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả
30 bài nhạc tập gym hay nhất mọi thời đại, cực bốc, mạnh
Tập Cardio là gì? Tác dụng và 15 bài tập giảm mỡ
THẢO LUẬN