HIIT gồm các bài tập luyện với cường độ cao ngắt quãng. Việc tập luyện như vậy sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng sẽ có nhiều khuyến cáo cho những người mới bắt đầu. Để hiểu rõ hơn về HIIT là gì, mời bạn cùng theo dõi bài viết sau.
|
MỤC LỤC › Ưu, nhược điểm của tập Hiit › Gợi ý các bài tập Hiit giảm cân nhanh 1. Warm-up trước mỗi buổi HIIT |
Hiit là gì?
High-Intensity Interval Training (HIIT) là một hình thức tập luyện tim mạch xen kẽ các bài tập cường độ cao với những khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. Chúng khiến nhịp tim tăng lên tối đa từ 80-85%.
HIIT thích hợp để cải thiện các hệ thống, cơ quan và nhóm cơ bên trong cơ thể
Cơ chế hoạt động của chúng là sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng cự chính, không cần nhiều dụng cụ hay không gian, rất lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà. Loại hình tập luyện này còn được biết đến có hiệu quả cao trong việc đốt cháy chất béo, cải thiện thể lực và sức bền của tim mạch cũng như tăng trương lực cơ.
Một quan niệm sai lầm về HIIT là bạn cần phải chạy nhanh, nhảy cao và sử dụng nhiều dụng cụ phức tạp để có được buổi tập hiệu quả. Do đó, hầu như mọi hình thức tập luyện đều có thể áp dụng bài tập này, kể cả hình thức cardio đơn giản nhất như đi bộ.
Giải thích và nêu những ví dụ của bài tập HIIT Cardio là gì? Từ việc khởi động đến các bài tập chính trong vòng 20 phút
Tin tức liên quan
- Lịch tập gym cho nam cho người mới , giúp tăng cơ giảm mỡ
- Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả
- 30 bài nhạc tập gym hay nhất mọi thời đại, cực bốc, mạnh
Ưu, nhược điểm của tập Hiit
High-Intensity Interval Training dần dần trở thành một phương pháp tập luyện phổ biến trong giới fitness. Tuy nhiên, như mọi phương pháp tập luyện khác, HIIT cũng có những ưu và nhược điểm riêng. Hãy cùng tìm hiểu về chúng.
1. Ưu điểm của HIIT
Phương pháp tập luyện này tốt cho sức khỏe và thể hình, với nhiều ưu điểm. Bạn có thể cải thiện chất lượng tập luyện của mình bằng cách bổ sung các bài tập HIIT.
Giảm cân hiệu quả
HIIT là một phương pháp tập luyện hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Theo một nghiên cứu năm 2015, bài tập này đốt cháy từ 25 đến 30% calo nhiều hơn so với các bài tập nhịp độ vừa phải. Ngoài ra, chúng còn tăng sản xuất hormone tăng trưởng người (HGH) lên đến 450% trong 24 giờ sau một buổi tập, giúp tăng tổng lượng calo tiêu thụ.
Bài tập giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo trong cơ thể
Cải thiện tim mạch
Cơ chế hoạt động của những bài tập HIIT là thay đổi giữa giai đoạn tập luyện cường độ cao với giai đoạn nghỉ. Vì thế chúng có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy hiệu quả hơn của cơ thể, tăng cường sức chịu đựng và sức bền.
Các nghiên cứu của Studies by The National Library of Medicine cho thấy HIIT có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh tim. Nó thậm chí có thể đảo ngược một số triệu chứng của bệnh động mạch vành ổn định.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai và sức chịu đựng
HIIT là một loại tập thể dục rất khó, nên nó có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ và làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Bài tập khiến cơ thể bạn phải làm việc hết sức, nên nó có thể giúp tăng tốc độ chuyển hóa của cơ thể. Điều này có nghĩa cơ bắp của bạn vẫn tiếp tục phát triển ngay cả khi bạn đã ngừng tập.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu vào năm 2011 cũng chỉ ra rằng: Những người tập HIIT trong 2 tuần có sức bền cao hơn 2 lần so với những người chỉ tập thể dục bình thường. Đối với những người tập chúng trong 8 tuần, họ có thể đạp xe với quãng đường dài gấp 2,5 lần so với những người đạp xe bình thường.
Các bài tập luyện cường độ cao có thể giúp bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ béo phì
Tiết kiệm thời gian
Hầu hết buổi tập HIIT thường ngắn gọn nhưng mang lại hiệu quả cao. Vì thế, chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người thiếu thời gian. Một buổi tập HIIT thông thường có thể hoàn thành chỉ trong 15-20 phút.
Đa dạng bài tập, tính tiện lợi cao
Mỗi một buổi tập HIIT có thể được tùy chỉnh để phù hợp với các mức độ thể lực khác nhau, và có thể được thực hiện bằng cách sử dụng nhiều loại dụng cụ hoặc không cần dụng cụ gì cả. Vì thế chúng trở nên dễ tiếp cận với mọi người ở mọi lứa tuổi và mức độ thể lực.
Cải thiện tinh thần
Bài tập cũng có thể có những tác động tích cực đối với sức khỏe tâm thần, vì nó có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường lòng tự trọng.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục HIIT thường xuyên có thể tăng cường trí nhớ và giúp bạn nhạy bén hơn trong việc đưa ra quyết định hàng ngày.
Tập luyện với cường độ cao ngắt quãng yêu cầu bạn phải tập trung trong mỗi bài tập
2. Nhược điểm của HIIT
HIIT có thể một phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể hình, nhưng nó cũng có những hạn chế và rủi ro.
Nguy cơ chấn thương cao
Bài tập đòi hỏi sự nỗ lực cực độ, vì vậy bạn chỉ nên tập không quá ba lần một tuần. Nếu tập quá nhiều, cơ thể bạn sẽ không phục hồi hoàn toàn, làm giảm hiệu suất tập luyện và dễ bị chấn thương.
Không phù hợp với một số người
Bài tập này cũng không phù hợp cho người mới bắt đầu tập thể dục, vì nó khó và cần có cách khởi động, vận động và hạ nhiệt đúng cách.
Những người mới tập có thể không có động tác hoặc thể lực phù hợp để tập với cường độ cao như vậy. Điều này khiến cơ thể dễ dàng bị thương. HIIT cũng không tốt cho người đã có vấn đề tim mạch hoặc sức khỏe khác trừ khi được bác sĩ cho phép.
HIIT không được khuyến cáo là bài tập dành cho tất cả mọi người
Thiếu tính nhất quán
HIIT là bài tập cường độ cao đòi hỏi nhiều năng lượng và sự tập trung. Bạn có thể dễ dàng mất đi động lực và sự kiên định nếu không tuân theo lịch trình của các buổi tập. Để duy trì động lực, điều quan trọng là phải tìm được thói quen tập luyện mà bạn thích. Sau đó, đặt ra những mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được cho bản thân.
Gợi ý các bài tập Hiit giảm cân nhanh
Hiểu rõ các bài tập trong HIIT Cardio là gì, cách thực hiện ra sao sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng cho mỗi buổi tập. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đạt mục tiêu luyện và vóc dáng cũng sẽ trở nên đẹp hơn.
1. Burpees
Bài tập gồm hai phần bao gồm chống đẩy, sau đó nhảy lên không trung. Mặc dù burpees tác động đến tất cả nhóm cơ trên cơ thể bạn, nhưng nó chủ yếu nhắm vào bắp chân, ngực, cơ tam đầu, vai, bắp tay, cơ mông và cơ lõi.
Cách thực hiện
- Vào tư thế ngồi xổm một phần và cúi xuống.
- Giữ cột sống thẳng và chạm đất bằng ngực.
- Chống đẩy, đưa cả hai chân vào nhau giống như động tác nhảy ếch rồi nhảy lên bằng cách giơ hai tay lên trời.
- Trở về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này.
- Tập 3 set với mỗi set gồm 10-15 reps
Burpees rất dễ thực hiện vì không cần máy móc hay tạ.
2. High Knees
Đây là bài tập quá quen thuộc và vô cùng dễ làm đối với mọi người. High Knees hay còn gọi là nâng cao đùi giúp tăng cường cơ bắp chân đồng thời tăng nhịp tim, giúp cải thiện hơn nữa khả năng phối hợp và tính linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện
- Mở rộng chân ngang bằng hông rồi nâng đầu gối trái lên cao về phía ngực rồi lặp lại tương tự với chân còn lại với tốc độ chạy.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng đặt ngang phía trước bụng để đầu gối chạm vào lòng bàn tay khi bạn thực hiện bài tập.
- Tập 3 – 5 set với mỗi set gồm 10-20 reps.
Hiểu rõ HIIT là gì qua các động tác đơn giản như High Knees
3. Lunge Jumps
Nhảy lunge là một biến thể nâng cao của bài tập lunge cơ bản. Bài tập bao gồm việc nhảy cao lên không trung và chuyển chân còn lại về phía trước trước khi tiếp đất. Bài tập này không cần thiết bị và đốt cháy một lượng calo rất lớn. Nó cũng giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền một cách hiệu quả.
Cách thực hiện
- Đứng với tư thế hai chân rộng ít nhất bằng vai. Di chuyển một chân về phía trước, giữ người, cột sống thẳng.
- Uốn cong chân và hạ người xuống xuống, đảm bảo chân vuông góc với sàn.
- Thực hiện nhảy lên và đưa chân kia về phía trước và lặp lại bài tập.
- Tập 2 – 4 set với mỗi set gồm 10-20 reps.
Bắt đầu các bài tập cường độ cao ngắt quãng với Lunge Jumps
4. Jumping Jacks
Jumping jacks là động tác nhảy dang tay chân. Bài tập giúp tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Đây là một động tác dễ tập luyện và có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần đến thiết bị hỗ trợ.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau ít nhất rộng bằng hông.
- Giữ cho vai của bạn thư giãn và nhìn thẳng về phía trước.
- Nhảy và di chuyển hai chân của bạn sang hai bên. Đồng thời, di chuyển tay lên xuống trên đầu.
- Lặp lại các bước bằng cách làm theo tương tự.
- Tập 5 set với mỗi set gồm 10-20 reps.
Hướng dẫn cách Jumping Jacks đúng cách
5. Mountain Climbers
Mountain Climbers là động tác leo núi nhưng được thiết kế dễ dàng hơn. Bài tập này nổi tiếng với những lợi ích như xây dựng sức bền và sự nhanh nhẹn của tim mạch trong khi tập trung vào toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện
- Hãy vào tư thế plank thẳng tay.
- Đảm bảo đặt tay rộng hơn vai một chút.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực mà không nâng hông.
- Sau đó di chuyển nó trở lại và đưa đầu gối kia về phía trước.
- Lặp lại các bước càng nhanh càng tốt.
- Tập 3 set với mỗi set gồm 10-20 reps.
Cách tập HIIT giảm mỡ với động tác Mountain Climbers
6. Rope Jumping
Rope Jumping hay còn gọi là nhảy dây được hàng nghìn người ưa thích hơn chạy bộ vì nhiều lợi ích của nó. Nó tương đối dễ thực hiện, đốt cháy nhiều calo và thực sự rất thú vị.
Nhảy dây tác động đến nhiều nhóm cơ ở toàn bộ cơ thể. Cụ thể, phần trên cơ thể gồm vai, bắp tay, cơ bụng, phần dưới cơ thể là bắp chân, đùi và mông.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau, khuỷu tay gần bụng.
- Nhảy và để sợi dây đi vòng quanh cơ thể bạn từ đầu đến chân
- Lặp lại.
- Tập 5 set với mỗi set 35 lần nhảy, nghỉ 30s mỗi set.
Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách
7. Russian Twist
Russian Twist là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để rèn luyện cơ lõi và hông của bạn. Động tác này giúp họ thực hiện các động tác vặn người, nhanh chóng đổi hướng.
Russian Twist giúp kết nối cơ liên sườn, tạo ra eo thon gọn, loại bỏ mỡ dư thừa, làm săn chắc cơ bụng hiệu quả, tận dụng tối ưu cơ chế phát triển cơ vùng bụng.
Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn, co đầu gối lên ở tư thế chữ v.
- Đảm bảo giữ hai chân rộng bằng vai.
- Vặn từ bên này sang bên kia.
- Lặp lại nhiều lần để rèn luyện cơ thể.
- Tập 3 set với mỗi set gồm 8-16 reps.
Cách bài tập như Russian Twist giúp giảm mỡ, định hình vòng 2 hiệu quả
8. Touchdown Jacks
Đây là một bài tập tim mạch có thể tác động đến toàn bộ cơ thể bạn. Bạn có thể cắt giảm mỡ thừa, đốt cháy toàn bộ cơ thể giúp tăng sức bền và định hình vóc dáng một cách hiệu quả.
Hãy thực hiện cẩn thận vì nó liên quan đến việc nhảy và thay đổi tư thế. Trong trường hợp bạn có một số vấn đề về lưng thì tốt hơn hết là nên tránh nó.
Cách thực hiện
- Bạn cần đứng thẳng với khoảng cách nhỏ giữa hai chân.
- Nhảy bằng cách di chuyển cả hai chân của bạn ra xa nhau như khi bạn nhảy.
- Trong lúc này bạn cần chuyển động tác ngay qua tư thế ngồi xổm xuống và chạm một tay xuống đất.
- Nhảy về vị trí ban đầu.
- Bây giờ, lặp lại quy trình tương tự với tay kia.
- Tập 3 set, 12 reps mỗi set.
Video hướng dẫn cách Touchdown Jacks
9. Push-ups
Hít đất có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu nhưng chúng là một trong những bài tập thể hình phổ biến nhất. Động tác này tốt nhất để xây dựng phần thân trên. Nhóm cơ Vai, ngực và bụng của bạn đều có thể săn chắc hơn khi áp dụng bài tập này tại nhà.
Cách thực hiện
- Chống tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.
- Đảm bảo phần đầu, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân nằm trên một đường thẳng.
- Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau. Hạ trọng lượng cơ thể xuống gần sàn hơn và kéo nó lên bằng cánh tay.
- Đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể hơn khi bạn hạ xuống.Bạn không cần phải chạm sàn khi hạ thấp cơ thể.
- Lặp lại động tác này mười lần sẽ giúp bạn có được thân trên đẹp hơn.
- Tập 3 set, mỗi set 10 reps.
Tập hít đất đúng cách giúp bạn giảm tổn thương cho các cơ
10. Lateral Split Squat
Bài tập squat chia đôi được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho đầu gối và hông.
Cách thực hiện
- Đứng với hai chân rộng hơn vai.
- Nghiêng người về một bên chân và uốn cong đầu gối và hông để hạ thấp cơ thể.
- Giữ cả hai chân đặt trên mặt đất khi bạn hoàn thành chuyển động này.
- Tập 3 set, mỗi set 10 – 20 reps.
Hướng dẫn cách tập Lateral Split Squat theo nhịp độ.
Những lưu ý khi tập
Để những buổi tập HIIT thêm hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
1. Warm-up trước mỗi buổi HIIT
Khởi động là cần thiết cho bất kỳ bài tập nào nhưng điều quan trọng hơn đối với HIIT vì tính chất chuyên sâu của nó. Khởi động tốt bao gồm việc bắt đầu bằng một số bài tập aerobic cường độ thấp như chạy bộ chậm, sau đó tập một số động tác giãn cơ năng động để cơ bắp của bạn sẵn sàng.
Làm nóng cơ thể sẽ giúp cơ thể trở nên dẻo dai và tăng sức chịu đựng
Video hướng dẫn khởi động toàn cơ thể trước mỗi buổi tập HIIT
2. Bổ sung dưỡng chất
Để có hiệu quả tốt nhất khi tập luyện, bạn cần chú ý đến nước và dinh dưỡng. Nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru, ngăn ngừa mất nước. Tiếp đủ nước trong suốt quá trình tập luyện, đồng thời tiếp nước trước và sau mỗi buổi tập.
Thức ăn dinh dưỡng cũng rất quan trọng, vì bài tập đòi hỏi cơ thể phải tiêu thụ nhiều năng lượng. Một ví dụ về bữa ăn tốt là bánh mì nướng nguyên cám kèm chuối.
3. Chú trọng vào thời gian tập luyện
Khi tập HIIT, bạn cần quản lý thời gian tập luyện, mỗi set, mỗi rep hiệu quả. Bạn chỉ tập từ 10 đến 20 phút, nhưng phải tập hết sức trong khoảng thời gian cho mỗi bài tập. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngắn hoặc tập chậm lại.
Lời kết
Hy vọng, những thông tin mà Hải Triều cung cấp sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về HIIT là gì. Bên cạnh đó, các bài tập luyện HIIT giảm cân trong bài viết có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình.
Có thể bạn quan tâm
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Hướng dẫn hít đất đúng cách, chi tiết và hiệu quả
Workout là gì? Lợi ích, tầm quan trọng trong thể hình
Lunge là gì? Lợi ích và các bài tập cơ bản, đúng
20 bài tập cơ bụng cho nam chuẩn, nhanh có được 6 múi
Deadlift là gì? Cách tập Deadlift chuẩn, hiệu quả
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả
30 bài nhạc tập gym hay nhất mọi thời đại, cực bốc, mạnh
Tập Cardio là gì? Tác dụng và 15 bài tập giảm mỡ
THẢO LUẬN