Hướng dẫn hít đất đúng cách, chi tiết và hiệu quả

Hít đất đúng cách có thể giúp bạn đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bắp, tăng sức mạnh và tác động tích cực đến thể lực. Do tính linh hoạt của nó, việc tập đúng cách động tác này có thể giúp bạn phát huy tiềm năng thể lực của bạn, giúp bạn sớm có được vóc dáng mong muốn.

MỤC LỤC › Hướng dẫn thực hiện hít đất/chống đẩy đúng cách, cơ bản › 4 biến thể của hít đất 1. Incline Push-Ups 2. Kneeling Push-Ups 3. Seated Push-Ups 4. Wall Push-Ups › Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập chống đẩy 1. Hít thở 2. Không khởi động 3. Thân không giữ thẳng 4. Hạ người không đủ thấp 5. Vị trí đặt tay sai 6. Thực hiện hít đất quá mức › Lời kết

Hướng dẫn thực hiện hít đất/chống đẩy đúng cách, cơ bản

Để bắt đầu việc hít đất đúng cách, hãy vào vị trí plank cổ điển với lòng bàn tay trên mặt đất, cánh tay dang rộng hơn vai và lòng bàn tay đặt ngang bằng với vai của bạn.

Việc thành thạo các bài tập plank thông thường rất quan trọng. Bởi, nếu bạn không thể thực hiện một bài tập plank đầy đủ với đúng tư thế, bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện một bài tập push-up (hít đất) đầy đủ.

Tư thế hít đất đúng cách:

• Bàn tay để ở vị trí nằm ngoài một chút so với độ rộng của vai.
• Hai chân cách nhau bằng độ rộng của hông và song song với nhau, mũi chân không quay vào trong hoặc ra ngoài.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng, với chân được duỗi hoàn toàn phía sau bạn và hông, đầu gối và mắt cá chân được căn chỉnh.
• Phần lưng dưới có đường cong trung lập, không hoàn toàn phẳng, nhưng cũng không cong quá.
• Nếu bạn muốn lưng dưới được căn chỉnh đúng hay muốn làm cho vòng eo của bạn thon gọn hãy cố gắng căng cơ bụng.
• Vai và đầu nên được giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện. Hai mắt nhìn xuống mặt sàn.

Hít đất đúng cách sẽ làm tăng hiệu quả của việc tập luyện.

Cách hít đất đúng cách:

• Bước 1: Thực hiện cùng lúc việc siết chặt cơ lõi (phần bao quanh cơ thể và hông), siết chặt cơ mông, giữ lực qua bàn tay, uốn cong khuỷu tay để hạ ngực, hông và đầu về phía mặt đất.
• Bước 2: Hạ người xuống sao cho phần cơ thể càng gần mặt đất càng tốt. Cẳng tay và cánh tay lúc này tạo thành góc 45 độ. Sau đó nâng người lên. Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy mặt đất ra xa khỏi bạn. (Nếu muốn tăng độ khó, hãy nâng góc lên 90 độ. Khi ngực gần chạm xuống sàn thì bắt đầu nâng người lên).
• Bước 3: Lúc này, tiếp tục siết chặt cơ mông và kích hoạt cơ lõi. Giữ áp lực liên tục qua bàn tay vào sàn, tập trung dồn năng lượng vào cơ lõi.
• Bước 4: Tập 4 set, reps 15 – 20 lần cho mỗi set, phụ thuộc vào mục tiêu cá nha.

Video hướng dẫn cách hít đất đúng cách

Mẹo chống đẩy đúng cách: Hãy thử quay phim bằng điện thoại của mình trong mỗi lần tập luyện. Từ đó bạn có thể khắc phục được những lỗi sai trong khi tập hít đất.

Tin tức liên quan

• 20 bài tập cơ bụng cho nam chuẩn, nhanh có được 6 múi
• Lunge là gì? Lợi ích và các bài tập cơ bản, đúng
• Workout là gì? Lợi ích, tầm quan trọng trong thể hình

4 biến thể của hít đất

Về cơ bản, Push-up là bài tập chủ yếu nhằm cải thiện và phát triển nhóm cơ chính: ngực, vai, tam đầu, lõi và mông. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn có thể thử áp dụng các biến thể của động tác hít đất đúng cách, giúp làm đa dạng hóa bài tập và tăng độ thách thức.

1. Incline Push-Ups

Incline Push-Ups hay còn gọi là hít đất nghiêng thuộc một trong số các động tác đơn giản, dễ làm. Chúng nhắm vào nhóm cơ chính của ngực.

Ngoài việc tập cơ ngực, hít đất nghiêng còn kích thích cơ vai, cánh tay cũng như một loạt các cơ khác trải dài từ bụng, lưng, hông, và chân, đóng vai trò làm cơ ổn định và ngăn chặn sự chùng xuống hoặc cong vòng cột sống trong quá trình di chuyển.

Hít đất nghiêng cơ bản được thực hiện bằng cách sử dụng một cái ghế, bàn, hoặc một bề mặt cứng khác có chiều cao khoảng 1 mét.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với ghế, bàn, hoặc mép của giường.
• Đặt hai tay lên mép của ghế, rộng hơn một chút so với độ rộng vai. Cánh tay của thẳng nhưng khuỷu tay không bị quá cứng. Căn chỉnh chân sao cho cánh tay và cơ thể của bạn tạo ra một thẳng. Hít vào và uốn khuỷu tay để từ từ hạ ngực xuống mép của vật thể mà bạn tì lên.
• Thở ra và đẩy cơ thể ra xa khỏi ghế cho đến khi khuỷu tay được mở rộng. Lưu ý, phải giữ cơ thể thẳng và siết chặt các cơ đặc biệt là cơ lõi trong suốt quá trình di chuyển.
• Thực hiện 4 set với reps từ 10-12 lần cho mỗi set tùy vào mục tiêu tập luyện.

Hướng dẫn cách tập các biến thể của bài tập hít đất đúng cách

2. Kneeling Push-Ups

Kneeling Push-Ups là chống đẩy bằng đầu gối, trong quá khứ từng được các gymer lên án vì động tác quá xấu, gây khó khăn cho khớp cơ.

Nhưng trên thực tế, một số chuyên gia về thể chất đã đập tan những định kiến trên. Họ khẳng định rằng việc chống đẩy đầu gối là một bài tập hợp lý cho phần thân trên. Chúng trở thành phần mở đầu hoàn hảo cho những bài chống đẩy tiêu chuẩn hoặc các bài tập khó cho tay hoặc vai khác.

Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn, bạn có thể tăng thêm sức mạnh cho mình bằng cách bắt đầu kneeling Push-Ups. Động tác này giúp giảm tải trọng bạn đặt lên cánh tay, vai và ngực.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác quỳ xuống sàn. Đầu gối cong lại tạo thành một góc 90 độ. Giữ cho đầu gối, hông, vai và đầu nằm trên một đường thẳng.
• Duỗi cánh tay và đặt hai tay cách nhau bằng độ rộng vai trên sàn.
• Căng cơ bụng trong khi uốn cánh tay, hạ cơ thể cho đến khi ngực sờ vào sàn.
• Đẩy cơ thể trở lại bằng cách duỗi cánh tay.
• Thực hiện 4 set với reps 10-12 lần.

Thực hiện hít đất đúng cách với biến thể Kneeling Push-Ups

3. Seated Push-Ups

Seated Push-Ups là một dạng biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Động tác này cho phép các gymer khởi động trước mỗi buổi tập. Hoặc thậm chí biến những động tác hít đất cơ bản thành một bài tập dễ thực hiện hơn.

Seated Push-Ups chú trọng vào việc phát triển nhiều nhóm cơ bắp ở phần trên của cơ thể. Tăng cường sức mạnh cơ bắp đặc biệt là vùng vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đặt lòng bàn tay hướng xuống và để cánh thoải mái. Chân để nằm yên trên mặt đất với đầu gối cong.
• Sử dụng hai cánh tay, tiếp lực cho lòng bàn tay để nâng cơ thể lên. Lúc này, tư thế của bạn vẫn giữ nguyên (trong tư thế ngồi). Hông và mông của bạn nên chỉ cách ghế khoảng nửa inch hoặc ít hơn.
• Hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Tập với 3-4 set, mỗi set nên reps 12-15 lần tùy vào mục đích tập luyện.

Video hướng dẫn cách hít đất đúng cách với bài tập Seated Push-Ups

4. Wall Push-Ups

Wall Push-Ups được định nghĩa là chống đẩy trên tường. Chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp kích hoạt các nhóm cơ ở cánh tay, vai và ngực.

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác chống đẩy vào tường bằng cách đứng trước tường, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt vào tường.
• Lùi lại một bước bằng cả hai chân.
• Nghiêng người về phía trước và uốn cong khuỷu tay cho đến khi mặt bạn gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng đồng thời uốn cong khuỷu tay một góc 45 độ (thay vì thẳng chúng sang hai bên).
• Sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
• Tập với 2-3 set, mỗi set nên reps 15-20 lần tùy vào mục đích tập luyện.

Hướng dẫn hít đất đúng cách với biến thể Wall Push-Ups

Những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập chống đẩy

Để có thể thực hiện nhiều bài tập hít đất đúng cách, bạn cần nhận biết những lỗi sai dưới đây. Từ đó, bạn có thể chỉnh sửa động tác hít đất của mình phù hợp và tập lại cho đúng cách.

1. Hít thở

Hít thở không đúng cách khi hít đất có thể gây ra những hậu quả xấu như: Giảm hiệu quả của bài tập và gây tổn thương cho cơ thể.

Những tổn thương mà bạn sẽ gặp phải khi hít thở không đúng như: đau ngực, đau lưng, đau cổ, chóng mặt, hoặc thậm chí là ngất xỉu.

Hít thở đúng cách nâng cao hiệu quả cho bài tập chống đẩy

Vậy hít thở đúng cách khi hít đất là như thế nào? Theo các chuyên gia, cách hít thở đúng cách khi hít đất:

• Hít vào khi cơ thể ở trạng thái thư giãn, khi cơ thể nằm sát mặt đất.
• Thở ra khi cơ thể ở trạng thái căng cứng, khi cơ thể nâng lên từ mặt đất.
• Hít thở đều đặn, không quá nhanh hay quá chậm, không ngừng giữa chừng hay thở quá sâu hay quá nông.
• Hít thở bằng mũi, không bằng miệng, để tránh khô họng và mất nước.

2. Không khởi động

Hầu hết, mọi bài tập gym nói chung đều cần các động tác khởi động trước khi tập. Chúng gọi là Warm-up. Nói một cách dễ hiểu, những động tác khởi động sẽ giúp kích hoạt cơ thể, giúp làm nóng cơ, tăng sức chịu đựng làm buổi tập của bạn trở nên thuận lợi hơn.

Hướng dẫn động tác khởi động trước khi hít đất

3. Thân không giữ thẳng

Việc giữ thân, lưng, cơ thể thẳng trong quá trình thực hiện động tác hít đất là rất quan trọng. Nếu bạn để lưng trùng xuống hoặc cong lên thay vì giữ nó thẳng, điều này có thể gây tổn thương cho cột sống.

Cách tốt nhất bạn nên giữ cho lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn trên một đường thẳng. Hãy tập với huấn luyện viên cá nhân, hoặc tập trước gương hoặc có thể quay video lại để biết mình sai ở đâu và chỉnh sửa.

Giữ thẳng lưng sẽ giúp bài tập chống đẩy của bạn hiệu quả hơn

4. Hạ người không đủ thấp

Một lỗi sai phổ biến khi tập hít đất là không điều chỉnh độ sâu của cơ thể. Bạn cần tránh hai trường hợp sau:

• Hạ người quá sâu: Khi ngực của bạn chạm vào sàn, bạn sẽ mất đi sự căng cơ của cơ bụng và gây tổn thương cho vai và cổ của bạn.
• Hạ người quá nông: Khi cánh tay của bạn chưa tạo thành góc 90 độ với sàn, bạn sẽ không kích hoạt đầy đủ các cơ bụng, vai, lưng và tay của bạn.

Để tập hít đất đúng cách, bạn nên hạ người cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành góc 90 độ với sàn, rồi đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

5. Vị trí đặt tay sai

Vị trí tay khi tập chống đẩy ảnh hưởng đến các cơ hoạt động và lực phân bổ. Bạn cần chú ý hai điều sau:

• Tay phải vuông góc với sàn: Nếu tay lệch góc, cơ sẽ bị căng không đều, đặc biệt là ở vai và tay. Điều này vừa giảm hiệu quả bài tập, vừa có thể gây chấn thương.
• Tay phải đặt ở vị trí phù hợp: Nếu tay đặt quá xa hoặc quá gần người, các cơ sẽ không được kích hoạt đúng mức. Bạn nên đặt tay ở vị trí sao cho khi hạ người, cánh tay tạo thành góc 90 độ với sàn.

Khắc phục lỗi vị trí đặt tay sai để có thể hít đất đúng cách

6. Thực hiện hít đất quá mức

Hít đất là một bài tập đơn giản và linh hoạt, bạn không cần quan tâm đến thời gian hay nơi chốn để tập. Nhưng nếu tập quá nhiều, cơ thể bạn sẽ bị tổn thương. Bạn nên lên kế hoạch cho việc tập luyện của mình, bao gồm thời gian, số lần tập (set) và số lần lặp (reps) cho mỗi bài hít đất. Bạn cũng nên nghỉ ngơi từ 30 giây đến 1 phút giữa các set để cơ thể phục hồi.

Lời kết

Như vậy, Hải Triều đã mang đến bạn toàn bộ thông tin về cách hít đất đúng cách. Hy vọng rằng, bài viết sẽ giúp bạn hiểu thêm về việc hít đất cũng như chỉ rõ những lỗi sai khi tập động tác này.

Có thể bạn quan tâm

• Tập Cardio là gì? Tác dụng 15 bài tập Cardio giảm mỡ
• 15 phòng tập gym tại TP HCM sạch sẽ, giá tốt, hiện đại
• 30 bài nhạc tập gym hay kích hoạt năng lượng

Quý Hòa