Lunge là gì? Lợi ích và các bài tập cơ bản, đúng

Lunge/ Lunges về cơ bản là một bài tập giúp phát triển các nhóm ở phần dưới của cơ thể. Ngoài việc tập chân bằng nhiều bài tập như squats, leg presses và deadlift, thì với Lunge bạn sẽ dễ dàng di chuyển hơn thay vì đứng một chỗ. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về động tác này.

MỤC LỤC › Bài tập Lunge/Lunges là gì? Tác động đến các nhóm cơ nào? › Những lợi ích khi tập Lunge 1. Tăng cường vận động cải thiện dáng đi 2. Phát triển nhóm cơ chân 3. Giảm mỡ, tăng kích cỡ vòng 2, 3 › Cách thực hiện động tác Lunge đơn giản › Các biến thể Lunges 1. Deep lunge 2. Jumping lunge 3. Side lunge 4. Dumbbell Rear Lunge 5. Barbell Lunge › Lời kết

Tin tức liên quan

• Gym là gì? Lợi ích của tập gym đối với sức khỏe
• Lịch tập gym cho nam cho người mới , giúp tăng cơ giảm mỡ
• Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả

Bài tập Lunge/Lunges là gì? Tác động đến các nhóm cơ nào?

Lunges hay còn được gọi là Chùng chân. Bạn sẽ tập từng chân một, không phải hai chân cùng một lúc như squat. Bài tập sẽ xoay quanh động tác bước một chân ra trước và hạ gối chân sau xuống. Sau đó bạn đổi chân, lặp lại.

Lunge tác động đến rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể:

• Cơ tứ đầu
• Cơ mông
• Cơ đùi sau
• Cơ bụng chân, cơ bắp chân, dép và gót
• Cơ bụng ngang
• Cơ lưng
• Cơ cột sống

Lunge là gì? Đây là một động tác giúp nâng cao các nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm nhóm cơ bụng, chân,…

Bài tập này khá giống với những hoạt động hàng ngày của chúng ta. Bởi trong cuộc sống thực tế, chúng ta thường sử dụng một chân để thực hiện một hành động cụ thể (như bước đi, đá bóng, v.v.).

Những lợi ích khi tập Lunge

Bài tập Lunge mang lại nhiều lợi ích cho việc tập luyện cơ thể dưới. Cụ thể như sau:

1. Tăng cường vận động cải thiện dáng đi

Bài tập Lunge là một nguồn động lực tuyệt vời cho nhiều buổi tập cải thiện nhóm cơ ở phần thân dưới. Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác cơ bản này hoặc các biến thể khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết những bài này yêu cầu bạn phải dựa vào sự cân đối và sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể để giữ thăng bằng.

Bài tập tác động mạnh mẽ đến phần cơ lõi (core). Nhóm cơ này tập trung ở vị trí gần hông có khả năng kết nối với nhóm cơ dưới và trên cơ thể. Vì thế cơ lõi càng khỏe thì việc giữ thăng bằng cũng như là dáng đi của bạn càng thêm uyển chuyển, tự tin và vững chắc hơn bao giờ hết.

Bài tập Chùng chân cải thiện dáng đi hiệu quả nhất

2. Phát triển nhóm cơ chân

Cơ co chân của bạn được kéo dãn trong quá trình thực hiện bài tập Lunge. Điều này cải thiện sự linh hoạt của chúng và ngăn chặn sự căng cơ, giãn cơ trong khi bạn ngồi trong thời gian dài.

Ngoài ra, bài tập còn khắc phục bất kỳ sự không cân đối của nhóm cơ nào, từ đó giúp cải thiện các động tác sử dụng cả hai bên chân (như back squats) trở nên tốt hơn.

Động tác Chùng chân giúp các nhóm cơ chân phát triển, giảm tổn thương do những hoạt động thường ngày

3. Giảm mỡ, tăng kích cỡ vòng 2, 3

Bài tập Lunge không chỉ là một bài tập đơn thuần, mà còn là một phương pháp nuôi dưỡng cơ thể. Về cơ bản, bài tập nhắm vào các nhóm cơ quan trọng như cơ bụng, cơ đùi và cơ mông, giúp chúng săn chắc và khỏe mạnh.

Khi bạn thực hiện bài tập này, cơ thể của bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, loại bỏ lượng mỡ dư thừa. Đồng thời, chúng cũng kích thích cơ bụng và cơ mông của bạn, giúp tạo ra một vóc dáng đẹp, gợi cảm, tự tin.

Hầu hết các bài tập workout thường đốt cháy lượng calo trong cơ thể, giảm mỡ và giúp cải thiện vóc dáng

Cách thực hiện động tác Lunge đơn giản

Lunge là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt và phát triển các cơ ở phần sau chân, giúp bạn có được đôi chân săn chắc, khỏe mạnh. Chúng là bài tập cơ bản và dễ thực hiện, phù hợp với người mới tập.

Một bài tập Lunge cơ bản bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra phía trước hoặc đặt dọc hai bên hoặc có thế chống hai bên hông.
• Bước 2: Bước chân phải ra trước khoảng 60-90cm, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi chân trái ở phía sau gần chạm sàn. Đầu gối chân phải phải vuông góc với mặt sàn, còn chân trái duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ cơ bụng căng để duy trì thăng bằng. Khi thực hiện động tác hạ người, bạn cần hít vào sâu.
• Bước 4: Chân trái khụy xuống theo chân phải sao cho phần đầu gối chân trái hơi gần với mặt đất. Chú ý không để đầu gối đập vào mặt đất để tránh tổn thương.
• Bước 5: Đưa cơ thể quay về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. 
• Bước 6: Bạn nên thực hiện bài tập này 3-4 set, mỗi set nên reps từ 8-10 lần cho mỗi chân để tăng thêm hiệu quả.

Video hướng dẫn cách tập Lunges cơ bản dễ hiểu.

Lưu ý: Để có thể kiểm soát động tác cũng như là giữ thăng bằng cho cơ thể, bạn nên siết chặt cơ mông và cơ lưng, tập trung mắt nhìn về phía trước và co cơ bụng lại. Bên cạnh đó, đầu gối và chân luôn phải phối hợp nhịp nhàng để tạo thành góc vuông 90 độ.

Các biến thể Lunges

Nhiều người thường có cảm giác e dè khi nghe đến “Leg-day” hay còn gọi là ngày tập chân. Nhưng bạn đừng để nỗi sợ ảnh hưởng đến quyết tâm cân bằng vóc dáng của bản thân.

Bạn có thể làm cho ngày tập chân trở nên hấp dẫn và đa dạng hơn bằng cách áp dụng những biến thể của Lunges. Ví dụ: tập với tạ, với bóng, về phía sau, về phía trước, và còn nhiều nữa.

1. Deep lunge

Deep Lunge là một biến thể của Lunge giúp cải thiện cơ đùi, cơ mông và vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay chống hông, thả lỏng.
• Bước chân trái ra trước, chân phải duỗi thẳng, cơ bụng căng, ngực ép sát đầu gối trái, 2 tay chống sàn, đầu ngẩng lên.
• Chân trái thu về, trở lại tư thế đứng thẳng.
• Lặp lại với chân phải.
• Thực hiện 3 set mỗi set gồm 10-12 rep tùy mục tiêu tập.

Hướng dẫn cách tập các bài tập biến thể của Chùng chân

2. Jumping lunge

“Jumping lunge” là một bài tập cường độ cao, giúp bạn cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và tốc độ. Bài tập này yêu cầu bạn nhảy liên tục, làm tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa. Bạn sẽ thấy hiệu quả nhanh hơn nếu duy trì trạng thái này lâu hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân phải bước ra trước, 2 tay nắm hông.
• Hạ người xuống cho đến khi chân phải vuông góc, chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, nhìn phía trước.
• Nhảy lên, đổi chân trên không, đưa chân trái phía sau lên phía trước rồi hạ người xuống.
• Khi nhảy lên uốn gối để hấp thụ lực tác động.
• Lặp lại với cả 2 chân. 
• Thực hiện 3 set mỗi set gồm 10-12 rep phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.

Hướng dẫn tập gym cải thiện sức khỏe, giảm mỡ thừa và lấy lại vóc dáng nhanh chóng

3. Side lunge

Side Lunges là một bài tập thể dục giúp cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe và giảm cân. Bài tập này có thể được thực hiện trong yoga hoặc trong các bộ môn thể thao khác.

Cách thực hiện:

• Hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi trước ngực.
• Hít vào, bước sang trái, gập gối trái và đẩy hông ra sau. Giữ chân phải thẳng và tiếp xúc với sàn.
• Ngược lại, duỗi chân trái, quay sang phải, gập gối phải và đẩy hông ra sau. Giữ chân trái thẳng và tiếp xúc với sàn.
• Thực hiện 3 set với reps 10-12 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Khi tập bài này, bạn nên điều chỉnh góc gối để không quá căng hoặc yếu. Góc khoảng 45 độ là tốt nhất. Đồng thời việc duỗi hai chân khi quay người là rất quan trọng. Việc này để tránh tổn thương xương khớp hoặc áp lực cho cơ mông.

Video hướng dẫn cách tập Lunges hiệu quả

4. Dumbbell Rear Lunge

Dumbbell Rear Lunge cũng là một biến thể. Bài tập này được sử dụng để cải thiện các cơ tứ đầu cũng như nhóm cơ ở phần chân và bụng. Đây là một bài tập cơ bản dành cho gymers cải thiện cơ bắp và tăng kích thước ở vòng 3.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt hai quả tạ ở hai bên hông.
• Lùi một chân về sau, để hai đầu gối uốn đồng thời. Hạ chân sau cho đến khi đầu gối chạm sàn.
• Đẩy mạnh chân trước và duỗi đầu gối khi bạn đứng lên hoàn toàn và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này với chân kia theo chiều ngược lại.
• Thực hiện 3 set mỗi set gồm 8-12 reps tùy mục tiêu tập.

Hướng dẫn các bài tập chân dễ tập với nhiều biến thể của bài tập Lunges

5. Barbell Lunge

Sử dụng một thanh tạ (Barbell) ngang vào bài tập Lunge cho phép bạn phân bổ lực đều hơn vào các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Điều quan trọng để thực hiện động tác này là phải giữ được cân bằng tốt trước khi thực hành biến thể này.

Cách thực hiện:

• Nhấc thanh tạ nằm ngang trên vai sau. Giữ cơ thể thẳng và thăng bằng trong một vài giây trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.
• Bắt đầu động tác cơ bản: Bước chân phải ra trước, hạ người xuống cho đến khi chân phải vuông góc, chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, nhìn phía trước, hít vào sâu.
• Dùng gót chân phải đẩy cơ thể lên, trở lại tư thế đứng thẳng. Hãy lặp lại động tác này bằng chân còn lại.
• Thực hiện 3 set mỗi set gồm 10-12 reps tùy mục tiêu tập.

Nâng cao hiệu quả tập luyện với các bài tập biến thể của Lunges.

Lời kết

Như vậy, Hải Triều đã mang đến thông tin về bài tập Lunges. Hy vọng thông qua bài viết trên bạn có thể bắt đầu thực hành được động tác của và áp dụng chúng vào trong lịch trình tập luyện thường ngày của bạn.

Có thể bạn quan tâm:

• 30 bài nhạc tập gym hay kích hoạt năng lượng
• 15 bài tập Cardio giảm mỡ
• 15 phòng tập gym tại TP HCM sạch sẽ, giá tốt, hiện đại

Quý Hòa