Deadlift là gì? Cách tập Deadlift chuẩn, hiệu quả

Một trong những chương trình luyện tập Gym không thể thiếu Deadlift, bài tập hỗ trợ trong việc định hình các nhóm cơ. Vậy Deadlift là gì, có tác dụng gì, cách tập chuẩn nhất… cùng tìm hiểu rõ hơn qua bài viết sau đây.

MỤC LỤC › Deadlift là gì? Tác dụng khi tập Deadlift chuẩn › 4 bước tập Deadlift chuẩn, đúng cách, hiệu quả 1. Tư thế chuẩn bị nâng tạ 2. Bắt đầu nâng tạ 3. Tư thế đứng › Lưu ý khi tập › Biến thể Deadlift được sử dụng hiện nay 1. Snatch-Grip Deadlift 2. Sumo Deadlift 3. Deficit Deadlift hoặc Rack Pull 4. Conventional Deadlift › Lời kết

Deadlift là gì? Tác dụng khi tập Deadlift chuẩn

Deadlift là gì? Trong Gym, đây là dạng bài tập liên quan đến tạ, giúp định hình và phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Cụ thể, bạn sẽ nâng tạ lên khỏi sàn, sau đó nâng lên đến ngang hông.

Đối với Gymers, đây là bài tập quan trọng giúp có được thể hình đẹp và còn xây đựng được sức mạnh toàn thân. Chúng tác động đến các nhóm cơ như: vai, lưng, ngực, đùi…

Bài tập này tiêu hao lượng lớn calo, tập trung vào các nhóm cơ

Tác dụng của việc tập Deadlift chuẩn?

• Đốt cháy mỡ thừa cao: Bụng, mông và bắp tay là 3 nơi tiêu hao calo nhiều nhất khi thực hiện bài tập này. Theo nghiên cứu, chỉ 3 phút nâng tạ của Deadlift tương đương với chạy bộ 2 km.
• Tăng cơ bắp: Vì tác động trực tiếp đến các nhóm cơ nên đủ lượng sẽ có được cơ bắp như ý.
• Ổn định nhịp tim, tăng cường hệ hô hấp: động tác chuẩn cùng hít thở đúng cách sẽ cải thiện sức khoẻ.
• Giảm chấn thương: Luyện tập thường xuyên sẽ gia tăng sức bền, độ dẻo dai. Từ đó mà có được sức mạnh, hạn chế được những chấn thương không đáng có khi hoạt động nâng vật thường ngày.
• Tăng Testosterone khi bạn thực hiện từ 3 đến 5 hiệp bài tập Deadlift. Cơ thể sản sinh hóc môn này giúp tăng cơ bắp, chữa lành mô, chắc khoẻ xương và cải thiện sinh lý nam giới.

Tin tức liên quan

• Gym là gì? Lợi ích của tập gym đối với sức khỏe
• Lịch tập gym cho nam cho người mới , giúp tăng cơ giảm mỡ
• Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, xếp lịch hiệu quả

4 bước tập Deadlift chuẩn, đúng cách, hiệu quả

Tập Deadlift chuẩn sẽ phát huy được những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại. 4 bước dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn.

Hướng dẫn tư thế tập Deadlift chuẩn – Nguồn: CrossFit

1. Tư thế chuẩn bị nâng tạ

Trước khi tập bạn cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương. Tập Deadlift chuẩn với tư thế đúng:

• 2 chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ cúi xuống, nắm chặt 2 tay lên thanh nâng tạ, mu bàn tay hướng ra ngoài. Vị trí 2 tay chuẩn nhất chính là phần mặt trong của cánh tay chạm với phần đùi bên ngoài, phần 2 cẳng chân nên chạm nhẹ vào thanh nâng tạ.
• Hạ mông, 2 vai ép chặt, hướng về phía sau, không để vai bị cong. Mắt nhìn thẳng, hóp bụng và bắt đầu nâng tạ.
• Giai đoạn này nên hít sâu.

Tư thể chuẩn bị nâng đúng chuẩn

2. Bắt đầu nâng tạ

Khi đã đúng tư thế, bạn nắm chặt thanh nâng tạ, tạo lực chân bằng cách đẩy mạnh 2 chân xuống dưới để đưa tạ lên trên.

Khi tập Deadlift cần chú ý:

• Tay luôn nắm chắt vào thanh nâng tạ.
• 3 vị trí mông, hông và vai phải lên từ từ cùng lúc.
• Giữ thanh tạ tiếp xúc gần thân người trong suốt quá trình nâng tạ.
• Đẩy mạnh mũi chân xuống để tạo lực.
• Một nửa chặng đường nâng tạ, bạn vẫn nên tiếp tục hít vào. Đến một nửa chặng sau và khi đứng hoàn toàn, bạn bắt đầu thở ra từ từ.

Để thanh đòn tạ tiếp xúc gần với chân và thân người khi nâng

3. Tư thế đứng

Khi đã nâng được tạ lên ngang hông, tư thế đứng chuẩn như sau:

• Lưng thẳng
• Khoảng cách 2 chân bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
• Vị trí thanh tạ nên ở ngang đùi, gần cơ thể
• Mắt nhìn thẳng về phía trước
• Ở giai đoạn này, bạn giữ 2-3s và đã thở ra hoàn toàn hết.

Giữ lưng thẳng và thanh nâng tạ gần với cơ thể

4. Cách hạ xuống

Bước cuối cùng là hạ tạ xuống, lúc này bạn từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được rõ nét sự căng cứng của các bó cơ.

Lưu ý khi tập

Với những bạn chưa có kinh nghiệm cần có sự hỗ trợ, tư vấn từ PT để không ảnh hưởng đến lưng, cơ

Để kỹ thuật bài tập này được phát huy hết hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khoẻ, các nhóm cơ, những điều dưới đây là thực sự cần thiết cho bạn:

• Khởi động thật kỹ: Trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ động tác nào của Gym, bạn đều cần phải khởi động kỹ và đầy đủ để các nhóm cơ, xương thích nghi.
• Nên phân bổ lịch tập Deadlift phù hợp với thể trạng.
• Thông thường, Deadlift là bài tập được sắp xếp vào đầu buổi tập Gym vì chúng tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Sau đó là các bài tập nhẹ nhàng hơn để bổ trợ.
• Hít thở đúng cách: như đã đề cập ở 4 bước, ở 1/4 chặng đầu, bạn nên hít vào thật sâu, 2/4 chặng đường sau bắt đầu thở ra và thở ra hoàn toàn khi đứng.
• Với những người mới tập, lời khuyên bạn nên có sự hướng dẫn của PT, chuyên viên để thực hiện được đúng kỹ thuật, tránh những chấn thương không đáng có. Thông qua đó, PT cũng tư vấn được cho bạn động tác phù hợp với thể trạng, tập luyện vừa sức.

Biến thể Deadlift được sử dụng hiện nay

Thông qua 4 bước cơ bản bạn đã có thể biết rõ cách thực hiện bài tập Deadlift chuẩn hay còn gọi là Trap-bar Deadlift, sử dụng thanh đòn Hex. Bài tập này phù hợp với các bạn mới bắt đầu bởi lực được dàn trải.

Dưới đây là những biến thể thường gặp cho những buổi tập thể hình thêm đa dạng.

1. Snatch-Grip Deadlift

Đối tượng: phù hợp với người luyện tập lâu năm, đã có được sức mạnh và độ bền tốt.

Sự khác biệt ở đây là khoảng cách 2 tay cầm sẽ rộng hơn.

Nhóm cơ tác động nhiều nhất: Đùi sau

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng bằng ngang vai.
• Squat giữ lưng thẳng
• Dồn trọng lượng về gót chân, đẩy hông và nâng tạ.
• Sau đó hạ tạ từ từ và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này

Cách thực hiện Snatch-Grip

2. Sumo Deadlift

Đối tượng: Dành cho đối tượng đã tập quen với bài cơ bản và nâng cao level.

Sự khác biệt ở biến thể này là khoảng cách 2 chân sẽ rộng hơn bài cơ bản.

Nhóm cơ tác động nhiều nhất: Đùi trước và mông

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng hơn vai 
• Hạ hông, giữ lưng thẳng. Đưa trọng lượng về gót chân, hít sâu, gồng bụng và bắt đầu nâng tạ lên.
• Khi đã đứng được thẳng, hãy ngả người về sau một chút. Siết cơ bả vai.
• Sau đó từ từ hạ xuống.

3. Deficit Deadlift hoặc Rack Pull

Đối tượng: bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu. Như bạn thấy ở các phòng tập Gym sẽ có giàn đỡ tạ cho bài tập này. Có tác dụng giữ lưng thẳng, cải thiện hông linh hoạt hơn.

Nhóm cơ tác động nhiều nhất: Bụng và lưng

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh giàn đỡ tạ nâng tạ lên trên đầu gối hoặc giữa đùi
• Giữ tư thế 2 chân ngang hông, chạm gần thanh tạ. Đẩy hông, giữ lưng thẳng và tiếp tục thực hiện như kỹ thuật Deaflift chuẩn

4. Conventional Deadlift

Đối tượng: Dành cho đối tượng thực hiện bài tập nâng cao, hiệu quả tác động đến nhiều nhóm cơ.

Nhóm cơ tác động: nhiều vị trí: cầu vai, cẳng tay, bắp chân, lưng, đùi sau, đùi trước.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh đòn tạ ở có vị trí song song với bàn chân.
• Uốn hông xuống cầm thanh đòn tạ.
• Hạ hông, gập gối (cảm nhận thanh quyển chân chạm vào thanh đòn tạ).
• Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Dồn lực về gót và nâng tạ lên.
• Bắt đầu siết hông khi đòn tạ qua gối, sau đó siết vai.
• Hạ tạ và lặp lại tiến trình trên.

Lời kết

Trên đây là những thông tin về kỹ thuật tập Deadfit chuẩn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên có lộ trình phù hợp, từ cơ bản đến nâng cao. Chúc bạn sớm có được thân hình đẹp!

Có thể bạn quan tâm

• 15 bài tập Cardio giảm mỡ
• 15 phòng tập gym tại TP HCM sạch sẽ, giá tốt, hiện đại
• 30 bài nhạc tập gym hay kích hoạt năng lượng

Ngọc Yến