Cách giảm cân hiệu quả mà không cần quá ăn kiêng chỉ có thể là đốt cháy lượng calo mà bạn đã nạp vào cơ thể. Bài viết dưới đây mách bạn những cách để giảm cân, lấy lại vóc dáng như mong muốn.
10 cách giảm cân hiệu quả, không cần quá kiêng khem
Giảm cân không còn là nỗi lo nếu bạn áp dụng cách giảm cân an toàn, lành mạnh và hiệu quả. Chúng vừa giúp bạn nhanh chóng có được thân hình lý tưởng vừa đảm bảo cơ thể vẫn hoạt động bình thường.
Tin tức liên quan:
- 8 thực đơn giảm cân, ăn kiêng đơn giản, cực hiệu quả
- Chế độ ăn Eat Clean là gì? Ưu, nhược điểm, cách ăn
- Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Mẹo ăn táo giảm cân, mỡ thừa
1. Nhai kỹ, ăn chậm
Một thói quen đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân là ăn chậm và nhai kỹ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng với phần ăn nhỏ hơn và sinh ra nhiều hormone no bụng. Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhanh, dạ dày sẽ không kịp gửi tín hiệu cho não biết bạn đã đủ no. Kết quả là bạn sẽ ăn quá nhiều và tăng cân.
Cách giảm cân hiệu quả nhất là thay đổi cách ăn uống của bạn
2. Ăn uống thông minh
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chất xơ khác với những loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó ở ruột non. Thay vào đó, chúng sẽ di chuyển đến ruột già để thúc đẩy quá trình lên men.
Lợi ích: Tăng cảm giác no, tăng thời gian vận chuyển thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa chậm, ngăn ngừa táo bón.
Bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống cân bằng bằng cách: ăn trái cây mỗi ngày, granola, bổ sung nhiều rau.
Ăn nhiều chất xơ, giảm chất béo và đường cũng là cách giảm cân hiệu quả
Gợi ý cho bạn: Ăn granola với gì để giảm cân?
Ăn các món nước
Các món nước như súp thường sẽ chứa rất ít calo. Những món này thường rất nóng khi được dùng vào đầu mỗi bữa sẽ làm chậm tốc độ và giảm cơn thèm ăn của bạn.
Ăn ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, yến mạch và lúa mì nguyên hạt giúp bạn no nhanh với ít calo hơn. Đồng thời cải thiện cholesterol của bạn.
Ăn nhiều trứng
Trứng là thực phẩm giảm cân tối ưu. Chúng ít calo, giàu protein và chứa đủ loại chất dinh dưỡng. Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần với các bữa sáng thông thường.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Đa dạng thực phẩm sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Vì thế, hãy thêm nhiều loại rau trong mỗi bữa ăn. Chất xơ và lượng nước có trong rau củ quả sẽ làm bạn no với ít calo hơn.
Uống cà phê không đường
Cà phê không đường có thể giúp cơ thể tăng mức năng lượng và đốt cháy hiệu quả lượng calo. Không những thể, thành phần cafein trong cà phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 tới 23–50%.
Cà phê đen không đường không chứa calo nhưng mang lại cảm giác no hiệu quả
Uống trà xanh không đường
Trà xanh là đồ uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa. Trà xanh có chưa hai thành phần chính gồm Caffeine và catechin, chúng có tác dụng kích thích trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Trà xanh có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng cường đốt cháy chất béo có chọn lọc lên tới 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.
Loại bỏ đồ uống có đường
Đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và nhiều tình trạng sức khỏe. Não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như thực phẩm rắn, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống có lượng calo thấp hoặc không có calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và phần trăm mỡ cơ thể.
3. Hình thành thói quen ăn uống
Thực thi quy tắc 80/20
Người Mỹ có thói quen ăn cho đến khi no, nhưng người dân Okinawa lại ăn cho đến khi no 80%. Chúng ta có thể áp dụng thói quen lành mạnh này bằng cách ăn ít hơn 20% lượng thức ăn trong mỗi bữa.
Thực hành ăn uống chánh niệm
Chánh niệm trong ăn uống là một cách để tập trung vào những gì bạn đang ăn. Bạn sẽ phải chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, quan sát, cảm nhận về nhu cầu của cơ thể. Việc suy nghĩ, cân nhắc sẽ giúp bạn đưa ra quyết định chính xác hơn trên hành trình giảm cân của mình.
Thực hành chế độ ăn Low-Carb
Chế độ ăn low carb hay còn gọi là ăn ít tinh bột sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân và ổn định lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra low carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn việc ăn ít chất béo (Low fat).
Low carb giúp giảm cân, giảm đường máu, giảm mỡ trong máu (triglyceride), giảm huyết áp…
Tập trung vào bữa ăn
Nhiều người thường ăn trong khi xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể khiến bạn ăn theo tâm trạng và ăn quá nhiều. Một đánh giá năm 2013 của 24 nghiên cứu cho thấy những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% trong bữa ăn đó.
Chuẩn bị bữa ăn tại nhà
Chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn có thể liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.
Nhai kẹo singum bạc hà
Nhai kẹo singum khiến bạn cảm thấy sẽ không bị buồn miệng. Kẹo cao su có hương vị đậm đà sẽ lấn át một số loại thực phẩm, thức ăn khác làm mất cảm giác thèm ăn.
Đánh răng sau mỗi bữa ăn
Các sản phẩm vệ sinh răng miệng có thể tạm thời ảnh hưởng đến mùi vị của thức ăn và đồ uống. Điều này có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vặt hoặc ăn giữa mỗi bữa ăn.
Đánh răng có thể làm giúp giảm cơn thèm ăn của bạn
4. Bổ sung chất dinh dưỡng
Bổ sung men vi sinh
Men vi sinh (Probiotic) là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể giúp giảm cân. Probiotic có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống.
Bổ sung vitamin D
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D trong máu thấp có nhiều khả năng bị béo phì hơn bao giờ hết. Bạn có thể bổ sung chúng từ việc để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, thực phẩm giàu vitamin D hoặc thậm chí là thực phẩm chức năng chứa loại vitamin này.
5. Dự trữ thực phẩm giàu dinh dưỡng
Dự trữ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể cứu bạn khi cơn thèm ăn trỗi dậy. Việc này giúp bạn kiểm soát món nào tốt và không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, dự trữ nhiều món ăn nhẹ bổ dưỡng, dễ chế biến có thể giúp bạn ăn bất cứ khi nào bạn đói thay vì ăn đồ ăn nhanh. Những món ăn nhẹ bao gồm sữa chua, trái cây nguyên quả, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc chín.
Luôn dự trữ các loại thức ăn tốt cho sức khỏe để ăn khi bụng đói
6. Đếm lượng calo nạp vào
Nhận thức được những gì bạn đang ăn vào là một cách hiệu quả trong việc giảm cân. Bạn có thể ghi chú lại lượng calo từ nhiều thực phẩm vào trong một quyển sổ. Việc này có thể giúp bạn biết cơ thể đã nạp đủ hay dư lượng calo vào cơ thể. Từ đó giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn, dinh dưỡng một cách hợp lý hơn.
7. Giảm căng thẳng
Mức độ căng thẳng tăng lên cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể họ sản sinh ra hormone gọi là glucocorticoid. Loại hormone này nếu được sinh ra quá nhiều có thể tăng sự thèm ăn của bạn, dẫn đến tăng cân.
Một số cách giảm căng thẳng: Tập luyện thể dục, dành thời gian nghỉ ngơi, vui chơi lành mạnh, tăng kết nối với bạn bè,…
8. Đốt cháy 100 calo mỗi ngày
Đều đặn mỗi ngày giảm 100 calo thì bạn có thể giảm được hơn 7kg trong một năm. Việc này không khó, chỉ cần bạn đủ kiên trì.
Một trong các hoạt động giúp bạn giảm 100 calo/ ngày:
- Đi bộ 1 khoảng 20 phút.
- Nhổ cỏ hoặc trồng hoa trong 20 phút.
- Cắt cỏ trong 20 phút.
- Dọn dẹp nhà cửa trong 30 phút.
- Chạy bộ trong 10 phút.
9. Tập HIIT Cardio
Tập HIIT Cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Các bài tập này thường khá đơn giản và dễ tập: chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh hay đi bộ đường dài, hít đất, nhảy dây,…
Video hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả qua các bài tập HIIT Cardio
Dành cho những bạn muốn tìm hiểu rõ hơn: Bài tập Hiit là gì?
10. Tập trung vào thay đổi lối sống
Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu hàng đầu là nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm bổ dưỡng và vận động hàng ngày.
Bằng cách thay đổi thực đơn hằng ngày, phân bổ thời gian luyện tập, ngủ đủ giấc, uống đủ nước, giải trí phù hợp… hình thành thói quen tốt này sẽ đem lại sức khoẻ và tinh thần tốt khi thực hiện quá trình giảm cân dài hạn.
Những sai lầm khi giảm cân
Không phải các cách giảm cân nào cũng hiệu quả. Dưới đây là những sai lầm mà bạn cần chú ý.
1. Cắt bỏ hoàn toàn đạm
Chất đạm (Protein) là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự tăng trưởng và trao đổi chất hiệu quả. Protein có thể tăng cường cảm giác no và trì hoãn cơn đói. Chính vậy, việc cắt bỏ hoàn toàn chất đạm là hoàn toàn sai lầm.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như bữa ăn nhẹ buổi chiều giúp giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào các bữa ăn sau. Những cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn bao gồm thêm một thìa hạt chia hoặc hạt cây gai dầu vào ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm nhiều trứng vào bữa ăn.
Cắt bỏ hoàn toàn chất đạm khiến cơ thể nhanh đói và thèm ăn mọi thứ
2. Ép cơ thể nhịn ăn, cắt giảm quá nhiều calo
Nhịn ăn hoặc ăn quá ít calo là sai lầm khi giảm cân, vì có thể gây ra nhiều hại cho sức khỏe, như chậm trao đổi chất, thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp, và rối loạn tâm lý. Vì thế, bạn nên cân bằng việc ăn uống, nạp calo hợp lý và tập thể dục đều đặn dựa trên sức khỏe cơ thể.
3. Lười vận động hoặc vận động quá nhiều
Nếu bạn vận động quá ít hoặc quá nhiều, bạn sẽ không thể giảm cân một cách khoa học, mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, thừa cân, suy giảm cơ bắp, stress và nội tiết tố không ổn định.
Bạn nên tập luyện vừa phải, kèm theo chế độ ăn uống hợp lý và cân đối để có kết quả tốt nhất.
4. Uống không đủ nước
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Nếu uống 568 ml nước trước bữa ăn giúp giảm lượng calo và cảm giác đói đồng thời làm tăng cảm giác no và hài lòng.
Uống nước là cách nhanh nhất ngăn chặn cơn thèm ăn của mình
5. Ngủ không đủ giấc
Một nhà nghiên cứu ở Đại học Michigan đã tính ra rằng nếu bạn ăn 2.500 calo mỗi ngày và ngủ thêm một tiếng mỗi đêm, bạn có thể giảm được 6,5 ký trong một năm. Điều này có nghĩa là nếu bạn ngủ nhiều hơn giúp bạn tiết kiệm 6% lượng calo.
Ngược lại, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn đói hơn bình thường.
Lời kết
Như vậy, Hải Triều đã mang đến bạn đầy đủ thông tin về việc giảm cân an toàn, hiệu quả mà không cần ăn kiêng quá nhiều. Hy vọng, thông qua bài viết bạn có thể chọn ra cách giảm cân hợp lý và phù hợp nhất.
Có thể bạn quan tâm
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Uống gì để giảm mỡ bụng dưới, nhanh chóng có vòng eo thon
12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ với vài phút mỗi ngày
10 cách giảm mỡ bắp tay cấp tốc đơn giản, an toàn, hiệu quả
15 cách giảm mỡ toàn thân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn
10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả
10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, lành mạnh, dễ thực hiện
Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, đốt cháy mỡ tốt nhất
THẢO LUẬN