Cách giảm mỡ đùi thật ra rất đơn giản. Chỉ với một vài hoạt động thể chất hằng ngày như leo cầu thang, nhảy, chạy, đạp xe, gập bụng… cũng có thể mang lại hiệu quả đáng mong đợi. Bài viết bên dưới sẽ mách bạn những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà.
|
MỤC LỤC › Bật mí 10 cách mỡ đùi nhanh, hiệu quả 8. Giảm thiểu lượng muối nạp vào cơ thể 10. Chế độ ăn uống lành mạnh, low-carb › Nguyên nhân tích mỡ nhiều ở đùi, chân |
Bật mí 10 cách giảm mỡ đùi nhanh, hiệu quả
Cách để giảm mỡ đùi nhanh chóng và hiệu quả nhất là thường xuyên luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Điều này sẽ giúp cơ thể vừa có thể đốt cháy hết mỡ thừa vừa hạn chế nạp vào cơ thể lượng calo không cần thiết. Dưới đây gồm những phương pháp giảm mỡ đùi mang lại kết quả đáng kinh ngạc.
Tin tức liên quan:
- Cách giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh, dễ thực hiện
- 10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
- 10 công thức detox giảm cân 7 ngày hiệu quả, dễ làm tại nhà
1. Leo cầu thang
Leo cầu thang không chỉ là một hoạt động thường ngày mà còn một bài tập thể dục hiệu quả để giảm mỡ đùi. Khi bạn leo cầu thang, bạn sẽ kích hoạt nhóm cơ chân, đặc biệt cơ đùi, để đẩy cơ thể lên cao. Quá trình này sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa, làm săn chắc cơ và giảm mỡ đùi.
Bạn có thể tăng cường hiệu quả của bài tập leo cầu thang bằng việc thay đổi cách thức thực hiện, như leo nhanh hơn, leo hai bậc một lần, hoặc leo trong khi mang trọng lượng.
Cách giảm mỡ đùi tốt nhất là biến các hoạt động thường ngày thành bài tập luyện thể chất đúng kiểu
Mẹo: Nếu bạn nằm trong độ tuổi phát triển cơ thể, hãy tập leo cầu thang bằng cách nhón chân khi leo cầu thang để có thể kích hoạt cơ chân hiệu quả. Không những vậy điều này còn giúp bạn phát triển chiều cao đáng kinh ngạc.
2. Đạp xe đạp
Đạp xe là một cách hiệu quả để làm săn chắc đùi. Khi bạn đạp xe, bạn sẽ kích hoạt cơ chân, cơ đùi, để tiêu hao calo, mỡ dư thừa.
Trên thực tế, kết quả của một nghiên cứu năm 2010 cho thấy trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ giảm ở phụ nữ thừa cân, ít vận động sau 24 buổi đạp xe.
Để mỗi buổi tập xe trở nên có chất lượng hơn, bạn cần chú ý đến tốc độ với cường độ đạp xe khi thực hiện. Đạp xe nhanh, mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng bạn cũng không nên quá sức và cần có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục sau mỗi block tập. Bạn có thể bắt đầu từ 15-20 phút mỗi ngày, rồi dần tăng lên 30-60 phút.
Đặt ra mục tiêu là cách nhanh nhất để thúc đẩy việc giảm mỡ đùi nhanh chóng
3. Squat, Lunge
Squat là bài tập toàn diện cho cơ thể, nhưng đặc biệt tốt cho cơ đùi. Khi thực hiện Squat, bạn sẽ sử dụng cả cơ đùi trước, sau để đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh. Trong khi đó, lunge gồm bài tập tập trung vào cơ đùi, mông, tập trung vào cả ba cơ chính của đùi gồm: cơ bắp chân trước, cơ bắp chân sau, cơ bắp đùi trong.
Việc tập toàn cơ thể nhưng trọng tâm vẫn chú trọng vào việc giảm mỡ ở các nhóm cơ đùi sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên hành trình giảm mỡ của mình. Mặt khác, những bài tập của squat và lunge khá dễ dàng, bạn có thể thực hành chúng ngay tại nhà trong lúc xem tivi, nấu ăn, lên cầu thang,…
Video hướng dẫn tập Lunge, Squat đúng cách
4. Tập Hiit
HIIT là một hình thức tập luyện bao gồm các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao xen kẽ với những khoảng thời gian nghỉ hoặc tập luyện cường độ thấp. Điều này giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ, kể cả sau khi bạn đã kết thúc buổi tập.
Bổ sung bài tập HIIT vào quá trình luyện tập có thể giúp giảm mỡ đùi một cách nhanh chóng, hiệu quả. Hầu hết các bài tập này sẽ kích thích cơ bắp đùi làm việc hết công suất, đốt cháy nhiều calo hơn so với bài tập cường độ thấp.
Video 20 phút tập HIIT hiệu quả ngay tại nhà mà không cần dụng cụ
5. Pilates
Pilates là một hình thức tập thể dục toàn thân, giúp nâng cao sức mạnh, độ dẻo dai, sự cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, Pilates còn có lợi cho việc giảm mỡ đùi một cách nhanh chóng.
Bằng việc thực hiện những bài tập Pilates như “Scissors” và “Climb a Tree”, bạn sẽ kích hoạt cơ đùi, giúp tiêu hao mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp.
Video hướng dẫn tập Pilates tại nhà giúp giảm cân, giảm mỡ đùi nhanh chóng
6. Tập Aerobic
Aerobic là một hình thức tập thể dục năng động, giúp cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng, loại bỏ mỡ dư thừa, nâng cao sức khỏe toàn thân. Nổi bật hơn, bài tập Aerobic có tác dụng giảm mỡ đùi một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Trong mỗi buổi tập Aerobic, bạn sẽ thực hiện nhiều bài tập như nhảy, chạy, hoặc đạp xe, đều nhằm tăng cường hoạt động của các cơ đùi. Bài tập Aerobic không những giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ đùi, mà còn giúp đào thải mỡ thừa ở vùng này.
Để có kết quả tốt nhất, nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên tập Aerobic ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 30 phút đến 1 giờ.
Hướng dẫn cách tập thể dục nhịp điệu cải thiện vóc dáng
7. Giảm lượng calo tiêu thụ
Muốn cơ thể trông thon gọn hơn, bạn cần hạn chế calo tiêu thụ mỗi ngày. Bởi, khi bạn nạp quá nhiều lượng calo trong ngày mà không tiêu xài hết, chúng sẽ biến thành mỡ, đọng lại trong toàn cơ thể, trong đó có vùng đùi.
Việc mà bạn cần làm là phải tính xem mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách chọn những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng ít calo.
Ví dụ, bạn nên ăn nhiều rau củ, hoa quả, ngũ cốc hạt nguyên để bổ xung nhiều chất xơ hỗ trợ duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và tạo cảm giác no lâu. Giúp cơ thể hạn chế nạp vào lượng calo không cần thiết.
Giảm lượng calo là cách để giảm mỡ đùi tốt nhất
Mẹo: Bạn có thể để cơ thể tự đốt cháy calo bằng cách uống nhiều nước. Nghiên cứu đã chỉ ra được rằng trong số 12 người uống 1/2 lít nước mỗi ngày đã giúp họ đốt cháy 2-3% calo nhiều hơn so với bình thường trong vòng 90 phút sau khi uống nước.
8. Giảm thiểu lượng muối nạp vào cơ thể
Một trong các cách để giảm mỡ đùi hiệu quả là hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Muối, đặc biệt natri, nó sẽ khiến cơ thể dễ xảy ra tình trạng tích nước, gây ra hiện tượng tăng cân giả và làm các bộ phận như đùi to ra.
Do đó, bạn cần giảm lượng muối trong mỗi bữa ăn của bạn. Như việc bạn nên tránh những thực phẩm giàu muối như thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ ăn mặn.
Muối hấp thụ nước nhanh hơn khiến cơ thể dễ mất nước
9. Massage
Massage là một phương pháp làm đẹp và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Bởi vì nó có thể thúc đẩy sự lưu thông của máu, cải thiện quá trình trao đổi chất đồng thời đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể. Nếu bạn muốn giảm mỡ đùi, bạn nên thử massage đùi thường xuyên.
Để massage đùi, bạn cần làm theo các bước sau:
- Chọn một loại dầu massage hoặc kem giảm mỡ phù hợp với làn da của bạn.
- Bôi một lượng vừa đủ lên vùng da đùi.
- Massage đùi theo chiều từ dưới lên trên và từ trong ra ngoài, để kết hợp với hướng chảy của máu.
- Sử dụng các động tác như nhẹ nhàng vỗ, ấn vào huyệt đạo và xoa nhẹ để kích thích vùng da đùi.
- Mát-xa đùi từ 10 đến 15 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
10. Chế độ ăn uống lành mạnh, low-carb
Bổ sung chế các khẩu phần ăn uống lành mạnh vào chế độ ăn hằng ngày sẽ góp phần vào việc giảm mỡ đùi của chính bản thân. Bạn không cần phải ăn kiêng để ăn uống lành mạnh, thay vào đó chỉ cần chú ý đến việc bạn ăn và chuẩn bị bữa ăn cân đối để giúp cơ thể giảm cân để trở nên khỏe mạnh.
Để cân đối một bữa ăn, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp tất cả những nhóm thực phẩm quan trọng sau:
- Tinh bột: Cơ thể bạn hấp thụ tinh bột phức hợp (như yến mạch, sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám, gạo nâu) chậm hơn, vì vậy hệ thống của bạn sẽ không bị quá tải với đường.
- Protein: Thịt nạc ít mỡ (như gà tây), các thực phẩm giàu protein khác (như đậu, sản phẩm từ đậu nành, hạt) giúp nuôi dưỡng cơ bắp của bạn.
- Trái cây và rau củ: “Siêu thực phẩm” (như cải xoăn, việt quất, rau chard Thụy Sĩ) cần nhiều calo hơn để đốt cháy so với lượng calo mà chính thực phẩm đó chứa, vì vậy chúng thúc đẩy việc giảm cân.
- Chất béo tốt: Nguồn cung cấp của axit béo omega-3, chất béo đơn không no (như hạt, dầu ô liu, dầu hạt, cá) là “chất béo tốt” giúp bạn giảm cholesterol.
- Sữa: Sản phẩm sữa ít mỡ (như sữa chua, phô mai dạng sợi) là nguồn cung cấp protein, canxi xuất sắc. Sữa chua đặc biệt tốt để ăn vì nó chứa vi khuẩn giúp bạn tiêu hóa thức ăn.
Nguyên nhân tích mỡ nhiều ở đùi, chân
Vùng đùi và chân có thể tích tụ nhiều mỡ do nhiều nguyên nhân khác nhau. Một số nguyên nhân chính khiến bạn giảm mỡ đùi ở vùng này không hiệu quả đó là:
1. Nguyên nhân di truyền
Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến lượng mỡ ở vùng đùi và chân là di truyền. Nếu bạn có bố mẹ hoặc người thân có đùi to, bạn có thể thừa hưởng đặc điểm này.
Điều này làm cho việc giảm mỡ đùi trở nên khó khăn hơn, ngay cả khi bạn có một chế độ tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cải thiện hình dạng đùi của mình bằng cách chọn bài tập phù hợp và duy trì một cân nặng khỏe mạnh.
Các bộ gen có cơ chế tích tụ mỡ ở những vị trí khác nhau tùy vào mỗi người
2. Chế độ ăn uống không khoa học
Một nguyên nhân khác gây ra việc tích tụ mỡ ở vùng đùi và chân là chế độ ăn uống không hợp lý. Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất đạm, chất béo, ít rau củ quả, bạn sẽ tăng cân nhanh chóng cùng mỡ sẽ tích tụ ở nhiều nơi trên cơ thể, trong đó có vùng đùi, chân.
Do đó, bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
3. Vận động ít, ngồi nhiều
Khi bạn không có hoạt động thể chất đủ mức, cơ thể sẽ tiêu thụ ít calo và chuyển hóa chậm chạp. Điều này làm cho mỡ dễ dàng lưu trữ ở những vùng nhạy cảm như bụng, đùi với chân.
Ngoài ra, việc ngồi lâu cũng làm giảm lưu lượng máu đến các cơ, làm giảm độ đàn hồi và săn chắc của da. Bạn nên tăng cường vận động, đặc biệt là bài tập tập trung vào vùng đùi, chân, để đốt cháy mỡ đồng thời cải thiện hình dạng cơ thể.
Lời kết
Như vậy, Hải Triều đã bật mí cho bạn những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản mà hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym hay thiết bị đắt tiền. Hy vọng thông tin của bài viết trên sẽ giúp bạn sớm có được đôi chân thon gọn, săn chắc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt trên cơ thể của bạn.
Có thể bạn quan tâm:
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Uống gì để giảm mỡ bụng dưới, nhanh chóng có vòng eo thon
12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ với vài phút mỗi ngày
10 cách giảm mỡ bắp tay cấp tốc đơn giản, an toàn, hiệu quả
15 cách giảm mỡ toàn thân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn
10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, lành mạnh, dễ thực hiện
Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, đốt cháy mỡ tốt nhất
Cách giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh, dễ thực hiện
THẢO LUẬN