Giảm mỡ toàn thân là một trong những mục tiêu của phái đẹp muốn có một vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp, cân đối. Tuy nhiên, chúng không phải là một việc đơn giản, mà cần có sự kiên trì, chăm chỉ và tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản. Bài viết bên dưới sẽ giúp bạn khám phá các cách giảm cân, giảm mỡ khoa học, hiệu quả.
15 bí quyết giảm mỡ toàn thân nhanh, hiệu quả
Các phương pháp giảm mỡ toàn thân phải dựa trên việc tập luyện và sở hữu chế độ ăn hợp lý. Việc giảm mỡ không phải ngày một ngày hai mà bạn phải duy trì chúng qua từng tháng mới có thể hoàn thành mục tiêu giảm cân mong muốn.
Tin tức liên quan:
- Cách giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh, dễ thực hiện
- 10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả
- 10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
1. Áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng
Phương pháp nhịn ăn ngắt quãng thường khá hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân. Với phương pháp này bạn cần nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 8 – 16 giờ hoặc thậm chí là 24 giờ tùy theo thể trạng của từng người.
Giảm mỡ toàn thân với các phương pháp ăn kiêng phù hợp với cơ thể
Mặc dù không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp cải thiện cả việc giảm cân, giảm mỡ.
Một nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn đã chỉ ra, trong 3–12 tuần, phương pháp này giúp giảm trọng lượng cơ thể tới 7%, giảm lượng mỡ trong cơ thể tới 5,5 kg.
Có nhiều biến thể của chế độ này bạn có thể tham khảo:
- Eat Stop Eat: Nhịn ăn trong 24 giờ với tần suất là 1-2 lần mỗi tuần.
- Warrior Diet: Nhịn ăn trong 20 giờ, thưởng thức các món ăn tùy thích trong 4 giờ còn lại (Khuyến khích những món ăn từ sữa, trứng, rau và trái cây)
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16, dành 8 giờ còn lại để ăn
- Chế độ ăn 5:2: Ăn lượng thức ăn 5 ngày bình thường nhưng giảm lượng calo xuống còn 500 (cho nữ), 600 (cho nam) trong 2 ngày còn lại.
2. Tăng cường các bài tập Cardio
Cardio hay còn gọi bài tập thể chất nhịp điệu là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất trong việc giảm mỡ toàn thân cho nữ. Chúng giúp rèn luyện nhịp tim, nhịp thở, củng cố sức bền và đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể một cách hiệu quả.
Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị nên tập thể dục từ trung bình đến mạnh 150–300 phút mỗi tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập tim mạch mỗi ngày. Bài tập bạn nên tập gồm: Chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội cùng một vài biến thể khác của bài tập cardio.
Hướng dẫn 10 phút tập cardio giảm mỡ toàn thân nhanh chóng
3. Bổ sung sắt
Sắt có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Nếu cơ thể không đủ sắt, quá trình biến đổi chất béo thành năng lượng sẽ bị suy giảm. Cụ thể, cơ chế của Sắt là tạo ra hồng cầu, giúp mang oxy đến các tế bào cơ thể, kể cả tế bào mỡ.
Khi cơ thể thiếu sắt, quá trình này bị rối loạn, làm giảm năng lực đốt cháy mỡ, sinh năng lượng. Điều này khiến cơ thể lưu trữ nhiều mỡ hơn, gây ra hiện tượng béo phì.
Vì vậy, việc cung cấp sắt rất quan trọng và là một trong những phương pháp giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả. Bạn có thể cung cấp sắt cho cơ thể bằng cách ăn nhiều rau lá xanh, thịt, cá, đậu với ngũ cốc hạt nguyên.
4. Bổ sung lợi khuẩn
Lợi khuẩn là các vi sinh vật có lợi cho hệ tiêu hóa. Một số trong số đó gồm Bifidobacterium, Lactobacillus, Prebiotic, Probiotics,… Chúng có nhiều trong sữa chua, mật ong, trái cây, một số loại pho mát, đậu nành,…
Tăng lượng số lượng vi khuẩn có lợi cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài. Có hơn 15 nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bổ sung lợi khuẩn, men vi sinh đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ, chỉ số BMI.
5. Chế độ ăn nhiều Protein
Ăn thực phẩm giàu protein một cách hợp lý giúp giảm sản xuất hormone gây đói ghrelin, loại hormone có thể giúp bạn thèm ít đồ ngọt và carbohydrate hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng mức tiêu thụ protein lên 25% hàng ngày của một người đã giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn.
Nếu bạn ăn nhiều protein hơn, bạn sẽ kích hoạt quá trình chuyển hóa của cơ thể, giúp tiêu thụ nhiều lượng calo lớn hơn mỗi ngày. Một số chuyên gia khuyến nghị: Cung cấp 15% trong số 25% lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn protein chất lượng để giúp giảm cân, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Nạp chất đạm vào cơ thể giúp việc giảm mỡ toàn thân cho nữ đạt hiệu quả cao
6. Sử dụng giấm kích thích tiêu hóa
Việc sử dụng giấm, đặc biệt là giấm táo, có thể kích thích hệ tiêu hóa và giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Trong giấm có các enzyme, amino axit, lợi khuẩn giúp tiêu hóa, hấp thụ thức ăn tốt hơn.
Một số loại giấm táo có chứa acid acetic làm chậm khả năng tiêu hóa ở dạ dày. Lợi ích của việc này làm bạn no lâu hơn, giảm lượng calo từ thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Những chuyên gia khuyến nghị rằng uống 15ml giấm mỗi ngày trong 12 tuần, bạn sẽ giảm được 1,2kg mỡ bụng và eo nhỏ hơn.
7. Uống chanh mật ong vào mỗi sáng
Nước chanh mật ong là một thức uống có lợi cho việc giảm mỡ toàn thân. Chanh có chứa chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ, đào thải độc tố trong cơ thể.
Mật ong có tác dụng làm giảm cảm giác đói, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa. Uống nước chanh mật ong vào buổi sáng và sau các bữa ăn sẽ giúp làm sạch ruột, duy trì cảm giác no kiểm soát cơn thèm ăn.
Hướng dẫn nước chanh mật ong nhanh, gọn, dễ làm:
- Chuẩn bị: 2 quả chanh nhỏ với 1 muỗng mật ong (hoặc theo định lượng tùy thích)
- Cách làm: Rửa sạch chanh rồi để khô. Cắt chanh, vắt lấy nước. Cho mật ong và nước cốt chanh vào ly, rót thêm 50ml nước ấm sau đó khuấy đều sau đó thưởng thức ngay.
8. Kết hợp với Hiit – bài tập cường độ cao
HIIT tên viết tắt của High-Intensity Interval Training là một hình thức tập thể dục thể thao ngắt quãng. Các bài tập sẽ được thiết kế theo một thời gian ngắn, xen kẽ giữa tập chậm hoặc nghỉ.
Theo những nghiên cứu khoa học, HIIT là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để giúp cơ thể loại bỏ chất béo dư thừa và duy trì cân nặng lâu dài. Đồng thời chúng là cách giảm mỡ toàn thân cho nữ được khuyến nghị.
HIIT giúp mọi người đốt cháy lượng calo nhiều hơn tới 30% so với những loại hình tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian.
Hướng dẫn tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả
9. Nạp nhiều chất xơ
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và mất thời gian tiêu hóa lâu hơn so với đường, protein, carbohydrate. Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng tiêu thụ 30 gram chất xơ mỗi ngày (không có bất kỳ yêu cầu về dinh dưỡng nào khác) đã giảm một lượng đáng kể cân nặng.
Ngoài việc giảm cân, chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe hệ tiêu hóa và có thể giảm nguy cơ tiểu đường cùng một số loại ung thư. Các nguồn dinh dưỡng được khuyến nghị như: yến mạch, đậu, trái cây, đậu, cám lúa mì.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ rất tốt trong việc giảm các loại mỡ bụng cứng đầu. Điều này quan trọng vì mỡ bụng dư thừa mang lại một loạt những vấn đề sức khỏe khác, bao gồm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim mạch.
Nạp lượng chất xơ hợp lý giúp thúc đẩy việc giảm mỡ toàn thân nhanh chóng
10. Uống đủ nước
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống nhiều nước giúp cơ thể đốt cháy lượng calo trong cơ thể hiệu quả. Ngoài ra, nạp đủ lượng nước cần thiết trong 1 ngày sẽ giúp “tắt” cơ chế giữ nước của cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy uống nước cũng giúp thúc đẩy quá trình lipolysis diễn ra tốt hơn. Đây là quá trình mà cơ thể chuyển đổi mỡ thành axit béo để dùng làm năng lượng. Việc tiêu thụ những nguồn năng lượng này để giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
11. Sử dụng chất béo lành mạnh
Mặc dù việc này nghe có vẻ phản trực giác nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân.
Tuy nhiên, chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiểm soát lượng ăn vào. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn, hãy thử đổi thực phẩm chiên rán, nguyên liệu chế biến sẵn và dầu tinh chế bằng các loại thực phẩm như: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, một số loại hạt,…
12. Ngủ, nghỉ ngơi phù hợp
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút là một chiến lược đơn giản giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Mặc dù mỗi người cần thời lượng ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng ngủ ít nhất 7 – 8 giờ mỗi đêm sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc kiểm soát cân nặng, sức khỏe tổng thể.
Để hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, hãy tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế uống caffeine vào buổi tối và giảm thiểu việc dùng những đồ điện tử trước khi ngủ.
Ngủ hơn một tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giảm mỡ toàn thân nhanh
13. Dành thời gian để ăn
Dạ dày của bạn phải mất khoảng 20 phút mới có thể gửi tín hiệu lên bộ não để báo rằng dạ rằng nó đã đầy. Việc dành thời gian cho bữa ăn, ăn chậm, nhai kỹ cho phép dạ dày có đủ thời gian cần thiết để báo lên bộ não.
Hãy thử ăn cho đến khi bạn no 80%, sau đó nghỉ một chút để cho bộ não bắt kịp tín hiệu từ dạ dày. Rất có thể sáu đó bạn sẽ có cảm giác no và không muốn tiếp tục ăn nữa. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể đã đủ. Bạn sẽ ăn ít hơn, từ đó giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
14. Loại bỏ thức uống có đường
Nước ngọt cùng các loại thức uống chứa đường khác đều là nguyên nhân khiến việc giảm cân không hiệu quả.
Thay đổi đồ uống có đường bằng nhiều lựa chọn lành mạnh hơn một trong những cách dễ dàng nhất để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài và bền vững. Một số loại đồ uống bạn nên sử dụng như trà xanh hoặc loại detox, nước ép như chanh, táo, dưa leo, cần tay,….
Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tối ưu nhất là loại bỏ hoàn toàn các đồ uống có đường
15. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm gồm việc bạn hiểu rõ về cách cơ thể phản ứng với thức ăn và đảm bảo rằng bạn sẽ không ăn quá nhiều.
Ví dụ của việc ăn uống chánh niệm:
- Ăn chậm
- Nhận biết khi nào bạn đói thực sự hay đói vì bị cám dỗ bởi các món ăn ngon khác
- Đa dạng hóa món ăn của mình bằng nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe
- Kiểm soát lượng calo bằng cách tự nấu các bữa ăn của mình. Bằng việc này bạn sẽ không phải ăn những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, muối hay các chất vô bổ khác.
- Tập trung vào bữa ăn, không ăn khi sử dụng điện thoại, tivi, trò chuyện hay xem phim. Vì chúng sẽ khiến bạn ăn theo cảm xúc, không nhận ra mình đã no hay chưa.
Lời kết
Như vậy, Hải Triều đã cung cấp cho độc giả những thông tin cần thiết về cách giảm mỡ toàn thân khoa học, nhanh và hiệu quả. Hy vọng thông qua bài viết, các bạn có thể tìm kiếm được nhiều phương pháp giảm cân hợp với bản thân, nhanh chóng sở hữu vóc dáng ưng ý.
Có thể bạn quan tâm:
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Uống gì để giảm mỡ bụng dưới, nhanh chóng có vòng eo thon
12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ với vài phút mỗi ngày
10 cách giảm mỡ bắp tay cấp tốc đơn giản, an toàn, hiệu quả
10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả
10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, lành mạnh, dễ thực hiện
Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, đốt cháy mỡ tốt nhất
Cách giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh, dễ thực hiện
THẢO LUẬN