Bắp tay to, kém săn chắc khiến bạn không tự tin diện những trang phục yêu thích. Nếu đang tìm cách giảm mỡ bắp tay nhanh, dưới đây là 10 cách hiệu quả giúp bạn nhanh chóng có được bắp tay thon gọn như ý.
|
MỤC LỤC › 10 cách hiệu quả giảm mỡ bắp tay cấp tốc 4. Nạp đủ lượng nước cần thiết |
10 cách hiệu quả giảm mỡ bắp tay cấp tốc
Để giảm mỡ bắp tay, bạn cần giảm mỡ toàn thân bằng cách vận động nhiều kết hợp với ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn nên tập các bài tập cường độ cao cho bắp tay, kết hợp với chế độ ăn giàu protein cùng chất xơ, để tăng cơ và đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
Tin tức liên quan:
- 10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
- 10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả
- 15 cách giảm mỡ toàn thân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn
1. Giảm cân toàn thân
Để giảm mỡ bắp tay nhanh, đầu tiên bạn phải chú tâm vào việc giảm mỡ toàn thân. Bởi, nếu muốn giảm mỡ ở bất kỳ điểm nào trên cơ thể, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này đồng nghĩa, bạn phải nạp lượng calo ít hơn mức cơ thể có thể đốt cháy.
Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng bằng cách phân tách lượng mỡ dự trữ bên trong chúng. Điều này làm tan lượng mỡ thừa, giúp cải thiện cân nặng của bạn đáng kể. Hãy bắt đầu thử những bài tập toàn thân như: Cardio, HIIT, Thể dục nhịp điệu,… trước khi vào các bài tập tay giảm mỡ.
Cách để giảm mỡ bắp tay cấp tốc là ưu tiên việc giảm mỡ toàn thân trước
2. Tập các bài tập tạ tay
Nâng tạ là một trong những bài tập phổ biến giúp làm thon gọn cánh tay. Mặc dù, chưa có nghiên cứu nào chứng minh nó có thể giảm mỡ ở cánh tay một cách cụ thể. Nhưng việc tập tạ sẽ giúp tăng cường giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn. Lúc này, các nhóm cơ ở tay sẽ được định hình trông săn chắc thon gọn hơn.
Nhiều bài tập bạn có thể thử để giảm mỡ bắp tay cấp tốc: Bicep curls, overhead tricep extensions, overhead presses, upright rows.
Video hướng dẫn các bài tập tay giảm mỡ vùng tay, cánh tay hiệu quả
3. Tăng cường nạp chất xơ
Việc bổ sung thêm một vài khẩu phần chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ được cơ thể tiêu hóa khá chậm, điều này có lợi cho bạn khi chúng giúp bạn no lâu hơn.
Theo một nghiên cứu trong 20 tháng ở 252 phụ nữ, mỗi gram chất xơ tiêu thụ đều liên quan đến việc giảm 0,25% lượng mỡ trong cơ thể và giảm 0,5 pound (0,25 kg) trọng lượng cơ thể của họ.
Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt,… Bạn có sử dụng chúng vào trong chế độ ăn uống của mình để có thể thúc đẩy việc giảm mỡ toàn thân, từ đó giảm mỡ bắp tay sẽ dễ dàng hơn.
4. Nạp đủ lượng nước cần thiết
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ thừa. Một nghiên cứu từ năm 2016 trên tạp chí Frontiers in Nutrition đã chứng minh rằng tăng lượng nước nạp vào cơ thể sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân. Chúng giảm cảm giác thèm ăn, tăng quá trình cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
5. Tăng cường chất đạm
Tăng lượng protein nạp vào là một cách đơn giản khác để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát cơn thèm ăn. Ngược lại, điều này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng, giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Theo chuyên gia dinh dưỡng tại Timeline Nutrition, cánh tay săn chắc cần có đủ lượng protein trong mỗi chế độ ăn uống. Bởi vì, axit amin trong protein là nền tảng để tạo nên cơ bắp.
Thịt, gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và những sản phẩm từ sữa đều là nguyên liệu giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.
Bổ sung đủ protein trong quá trình giảm mỡ bắp tay
Lưu ý: Mỗi người sẽ cần một lượng protein nạp vào cơ thể khác nhau. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để có thể thiết kế chế độ ăn protein phù hợp với bản thân.
6. Tăng cường tập Cardio
Tập cardio giúp đốt cháy chất béo và calo, có thể giúp giảm mỡ tổng thể trong cơ thể, bao gồm cả mỡ ở cánh tay. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh được rằng kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần sẽ giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ sau 6 tháng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, Các chuyên gia khuyến nghị, dành Ít nhất 20 – 30 phút tập cardio cường độ vừa phải, khoảng 3-5 lần mỗi tuần có thể giúp cân bằng lượng calo tiêu thụ mang lại hiệu quả giảm mỡ đáng kinh ngạc.
Video hướng dân 15 phút tập cardio đốt cháy mỡ vùng bắp tay cấp tốc
7. Giảm lượng carb tinh chế
Carbs tinh chế có ít chất dinh dưỡng, nhiều calo nhưng lại ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn, dẫn đến cảm giác đói. Chúng thường xuất hiện nhiều trong một số thực phẩm như: mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, các nguyên liệu đóng gói sẵn khác.
Thay sử dụng những thực phẩm đó hãy tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và thưởng thức chúng một cách đều đặn.
8. Giảm thiểu lượng đường
Đường không những gây hại cho răng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của bạn. Khi bạn ăn đường, gan sẽ phải chuyển hóa nó thành chất béo và lưu trữ lại. Điều này không chỉ khiến bạn bị thừa cân, mà còn có thể gây ra các bệnh như gan nhiễm mỡ, tiểu đường, bệnh tim, giảm nồng độ testosterone trong cơ thể nếu bạn tiêu thụ đường quá nhiều.
Dùng quá nhiều thực phẩm chứa đường có thể khiến việc giảm mỡ bắp tay không thành công
9. Ngủ đủ giấc
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác cần cân nhắc để giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đóng vai trò điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể giúp giảm cân.
Đồng thời, ngủ đủ giấc còn giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã chứng rằng nếu ngủ đủ 8 tiếng/ ngày, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 400 calo. Các chuyên gia khuyến nghị, bạn nên đặt lịch đi ngủ từ 7-9 tiếng hàng ngày để giúp cơ thể hoạt động bình thường, thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
10. Tập các bài tập thể hình
Các bài tập thể hình không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả mà còn khiến cơ thể dẻo dai, tăng sức bền.
Hãy thử thực hiện bài tập dành cho phần thân trên cơ thể như: tricep dips, plank và chống đẩy để tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm săn chắc cánh tay của bạn.
Tập các bài tập thể hình cũng giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Các bài tập giảm mỡ bắp tay kết hợp
Mặc dù ăn uống đúng cách là một nửa của toàn bộ quá trình nhưng bạn cũng phải chú ý đến việc tập luyện thể dục thể thao. Những bài tập như Weight Lifting, Bicep Curls, hay Push Ups, đều có thể giúp bạn cải thiện vùng bắp tay của mình thon gọn như ý.
1. Weight Lifting
Các bài tập liên quan đến nâng tạ có thể làm giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp và cũng làm săn chắc cánh tay của bạn, khiến chúng trông thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Đặt hai chân dang rộng bằng vai
- Hai tay giữ tạ sau đó nâng từ từ lên phía đầu. Có thể dùng các chai nước thay thế nếu chưa có tạ.
- Hai cánh tay của bạn phải giữ thẳng.
- Từ từ hạ tạ xuống phía sau lưng.
- Sau khi giữ vài giây, lại nâng tạ lên trên đầu.
- Thực hiện 3 set với 12-15 reps/ set.
Video hướng dẫn tập Weight Lifting giảm mỡ bắp tay hiệu quả
2. Bicep Curls
Bicep Curls là bài tập đơn giản với các động tác uốn cong bắp tay về phía cơ thể. Bài tập này tuy đốt cháy ít mỡ nhưng có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng vững trên mặt đất, hai chân dang rộng bằng vai.
- Giữ một trọng lượng trong mỗi tay.
- Trong khi nắm tạ, hãy đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay bao quanh tạ.
- Nâng cả hai tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay lên về phía vai. Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể hơn.
- Giữ nguyên tư thế 2 giây và hạ từ từ tạ xuống bằng cách hạ cánh tay xuống.
- Tập 4-5 set với reps là 15-20 lần
Video hướng dẫn tập Bicep Curls cho cánh tay chắc khỏe, thon gọn
3. Push Ups
Một bài tập rất phổ biến khác để đốt cháy mỡ cánh tay là chống đẩy.Trong khi chống đẩy, cơ thể bạn sử dụng trọng lượng của chính mình để xây dựng và tăng cường cơ bắp cánh tay.
Cách thực hiện:
- Đặt ngực, bụng nằm thẳng trên sàn.
- Chân duỗi thẳng ra phía sau, hai bàn tay đặt ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.
- Khi thở ra, dùng lực từ hai cánh tay và gót chân để nhấc người lên khỏi mặt đất.
- Giữ thăng bằng trong khoảng 2 giây.
- Khi hít vào, thực hiện hạ cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12- 15 lần để xem kết quả.
Hướng dẫn hít đất giảm mỡ vùng cánh tay
Lời kết
Như vậy, Hải Triều đã cung cấp đầy đủ thông tin về việc giảm mỡ bắp tay cấp tốc, nhanh và hiệu quả. Hy vọng, thông qua bài viết bạn có thể tìm ra được phương pháp giảm mỡ, giảm cân phù hợp với bản thân.
Có thể bạn quan tâm:
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Uống gì để giảm mỡ bụng dưới, nhanh chóng có vòng eo thon
12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ với vài phút mỗi ngày
15 cách giảm mỡ toàn thân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn
10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả
10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, lành mạnh, dễ thực hiện
Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, đốt cháy mỡ tốt nhất
Cách giảm mỡ bụng khoa học, lành mạnh, dễ thực hiện
THẢO LUẬN