8 thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày hiệu quả, an toàn

Eat clean ngày nay dần trở thành một xu hướng ăn uống được giới trẻ đặc biệt yêu thích. Không chỉ đem đến lợi ích sức khoẻ mà còn có thể tăng cân, giảm cân tuỳ theo từng mục đích. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ 8 thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân hiệu quả phù hợp với nhiều đối tượng.

MỤC LỤC › Gợi ý thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân hiệu quả 1. Thực đơn 1 (dành cho người mới bắt đầu) 2. Thực đơn 2 (giảm cân) 3. Thực đơn 3 (giảm cân cấp tốc) 4. Thực đơn 4 (dành cho người ăn chay) 5. Thực đơn 5 (dành cho học sinh, sinh viên) 6. Thực đơn 6 (lượng calo trung bình 1.200) 7. Thực đơn 7 (giảm mỡ bụng với sữa chua) 8. Thực đơn 8 (tăng cơ, giảm mỡ) › Lời kết

Gợi ý thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân hiệu quả

Thực đơn Eat Clean 1 tuần bên dưới chỉ mang tính chất tham khảo. Để áp dụng hiệu quả phương pháp Eat Clean giảm cân hoặc tăng cân, bạn cần biết BMR (tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể) và TDEE (lượng calo cần thiết cho cơ thể hoạt động) của bản thân là bao nhiêu để có thể đưa ra mục tiêu dưỡng chất nạp vào hợp lý.

Với BMR, bạn có thể áp dụng công thức sau, theo đó, trọng lượng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm:

Ở nữ: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng) +(1.8 x chiều cao) – (4.7 x số tuổi)

Ở nam: BMR = 66 +(13.7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x số tuổi)

Với TDEE, bạn có thể áp dụng công thức sau:

Nữ: (10 x trọng lượng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x số tuổi) – 161

Nam: (10 x trọng lượng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x số tuổi) +5

Ngược lại, đối với những bạn chỉ muốn có một thể trạng lành mạnh thì chỉ cần nạp đủ chất có lợi và có chế độ tập luyện phù hợp là được.

1. Thực đơn Eat Clean 1 (Dành cho người mới bắt đầu)

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4
Sáng	Ăn sáng Eat Clean cùng sữa chua Hy Lạp kết hợp với quả, hạt (óc chó, mâm xôi)	Sinh tố Eat Clean chuối xay cùng hạnh nhân	Bánh chuối Eat Clean hoặc các loại bánh kếp làm từ lúa mì. Kết hợp với các loại quả (dâu, việt quất)	Các loại bánh Eat Clean yến mạch như bánh mì, bánh Crepe,…
Trưa	Salad Eat Clean với đậu trắng và rau	Salad đậu, rau xanh và cà chua	Sandwich Eatclean với bơ hạt chia, hoặc bơ lạc chuối	Bánh mì đen cùng bơ
Chiều	Cá hồi nướng kết hợp với rau (măng tây, bắp,..)	Thịt bò hầm với rau cải, súp lơ	Cá nướng ăn cùng cơm gạo lứt với rau xanh	Nạc thăn bò xào với su. Tráng miệng bằng táo
Bữa phụ	Các món ăn Eat Clean: Táo cắt lát và bơ đậu phộng	Các loại hạt rang khô như hạnh nhân, óc chó	Các món ăn Eat Clean: Táo cắt lát và bơ đậu phộng	Các loại hạt rang khô như hạnh nhân, óc chó

	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
Sáng	Rau chân vịt luộc cùng sốt bơ đậu phộng. 1 ly sinh tố chuối	Bánh mì yến mạch kết hợp cùng trái cây cắt nhỏ (dâu, việt quất)	Sữa chua Hy Lạp trộn cùng kem tươi có hạt và trái cây
Trưa	Salad trộn dầu ăn Eat Clean (ô liu) với cà chua, dưa chuột, phô mai. Một ly đậu nành giảm đường	Eat Clean với khoai tây và salad củ cải, rau cùng với ức gà luộc	Bánh mì ngũ cốc kết hợp cùng cá ngừ
Chiều	Thịt bò hầm cùng rau củ ăn với cơm gạo lứt	Gà nướng ăn cùng đậu xanh luộc	Mì ý Eat Clean chế biến cùng hải sản (tôm, cua,…)
Bữa phụ	Một quả táo cắt lát mỏng	Một quả lê cắt lát mỏng	Chuối

Thực đơn Eat Clean 1 này không quá khó ăn cho người mới bắt đầu

Thực phẩm Eat Clean tham khảo từ Healthline, MayoClinic, Betterme

Cách ăn Eat Clean cho người mới bắt đầu không quá khó ăn. Tùy theo thể trạng và mục tiêu mỗi người, bạn sẽ chọn cho bản thân bữa ăn phù hợp.

Lưu ý: Thực đơn kể trên chỉ mang tính chất tham khảo

2. Thực đơn Eat Clean 2 (Dành cho người muốn giảm cân)

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4
Sáng	Eat Clean với khoai lang (1 củ) + 2 trứng gà luộc	2 miếng phô mai con bò cười	1 củ khoai lang, 1 miếng phô mai con bò cười và 1 quả xoài	2 quả trứng gà luộc
Trưa	Canh rau ngót với thịt thăn lợn luộc Tráng miệng với dứa	Eat Clean với ức gà hấp ăn cùng Salad dứa, xà lách, cà chua bi	Nạc thăn thịt bò xào với su hào, tráng miệng bằng táo	1 củ khoai lang, 2 quả trứng chiên và dứa
Chiều	Nạc thăn thịt bò xào cùng giá đỗ Nửa quả bơ	2 trứng gà luộc ăn cùng nửa quả bơ và 1 quả xoài	Thịt thăn lợn băm cùng rau muống luộc, đậu phụ luộc Tráng miệng bằng táo	Nạc thăn thịt bò xào cùng giá đỗ Nửa quả bơ
Bữa phụ	Chuối	Chuối	Chuối	Chuối

	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
Sáng	Nửa quả bơ cùng 1 quả xoài	2 phô mai con bò cười và 2 quả trứng luộc	Eat Clean với bơ (nửa quả) và 1 quả xoài
Trưa	Ức gà Eat Clean hấp ăn cùng Salad dứa, xà lách, cà chua bi	1 củ khoai lang lang Salad xà lách và cà chua bi Ngô ngọt kết hợp sốt Eat Clean	1 phô mai con bò cười, 2 quả trứng luộc và 2 quả táo
Chiều	1 phô mai con cười cười, 2 quả trứng luộc và 2 quả táo	200g cá quả nướng Canh cua mồng tơi Tráng miệng bằng xoài và chuối	Ức gà hấp ăn cùng Salad dứa, xà lách, cà chua bi
Bữa phụ	Chuối	2 quả trứng gà luộc	2 quả trứng gà luộc

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày giúp cơ thể thích nghi từ từ

Các món ăn Eat Clean kể trên tham khảo từ Hana Giang Anh

Đối với người giảm cân, thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo. Như đã nói, Eat Clean được ăn những gì phụ thuộc vào chỉ số trao đổi chất cần nạp vào cơ thể để chọn món ăn phù hợp.

Lưu ý: Bữa ăn phải tính toán dựa trên trọng lượng gam để phù hợp với mục tiêu của riêng mình. Nếu nạp không đủ hoặc dư dưỡng chất, bạn khó có thể giảm cân.

3. Thực đơn Eat Clean 3 (giảm cân cấp tốc)

	Ngày 1 (Chỉ trái cây)	Ngày 2 (Chỉ rau, củ)	Ngày 3 (Trái cây + rau quả)	Ngày 4 (Bổ sung chuối và sữa)
Sáng	Dưa hấu/kiwi (1 bát) Hoặc Lựu/Táo (1 trái)	Khoai lang (1 củ lớn hoặc 2 củ nhỏ)	Táo ( 1 quả) Hoặc Dứa (1/2 quả, với bạn đau dạ dày không nên chọn) Hoặc Dưa hấu (1 bát)	Chuối ( 2 quả) + sữa không đường (1 ly)
Trưa	Đu đủ chín (1 bát)	Súp bắp cải (1 bát lớn)	Súp bắp cải (1 bát lớn)	Súp bắp cải (1 bát)
Chiều	Dâu/Vải (1 bát) Hoặc Cam/ổi (1 quả)	Bông cải xanh hấp (1 bát nhỏ)	Bông cải xanh hấp (1 bát nhỏ)	Chuối (2 quả) + sữa không đường (1 ly)
Bữa phụ	Nước dừa	Cà chua bi (2 đến 3 quả)	Cà chua bi cho bữa xế ( 2- 3 quả) Trước khi đi ngủ ăn nhẹ dưa chuột	Không

	Ngày 5 (Bổ sung thịt)	Ngày 6 (Thịt + rau)	Ngày 7 (Bổ sung cơm)
Sáng	Cà chua (3 quả)	Dưa chuột (1 trái) hoặc cải xanh hấp (1 bát)	Dưa hấu (1 bát lớn)
Trưa	Thịt đỏ (250g) nấu chín	Thịt (250g) nấu chín	Cơm gạo lứt (1 bát) + phô mai + nước ép trái cây không đường
Chiều	Súp cà chua (1 bát)	Súp bắp cải (1 bát)	Cơm gạo lứt + salad rau trộn + nước ép trái cây không đường
Bữa phụ	Không	Không	Không

Lưu ý: Thực đơn này cần uống nước đủ từ 2 lít nước trở lên. Eat Clean 1 tuần giảm cân cấp tốc kể trên chỉ mang tính chất tham khảo, không áp dụng được với tất cả các thể trạng.

Chế độ ăn eat clean giảm cân cấp tốc này khá gắt gao, bạn cần cân nhắc thật kỹ với thể trạng của bản thân

Để đạt được cân nặng như ý, tham khảo thêm các bài tập luyện dưới đây:

• Tập Yoga cơ bản
• Tập Deadlift
• Tập Cardio

4. Thực đơn Eat Clean 4 (Dành cho người ăn chay)

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4
Sáng	Sinh tố Eat Clean bơ và đậu hũ nóng	Bún riêu chay 1 ly cam ép	Bánh mì đen phết bơ đậu phộng, ăn cùng 1 quả táo cắt lát	1 quả chuối và 1 ly sữa đậu nành không đường
Trưa	Bún xào đậu hũ cùng rau củ1 ly nước ép cam	Bún lứt cùng đậu hũ chiên	Nấm kho tiêu ăn cùng cơm gạo lứtCanh rau củ	Gỏi ngó sen chua ngọt ăn cùng đậu hũ chiên
Chiều	Sữa hạt không đường và 1 quả chuối	Nước ép cà rốt và hạt chia	Sữa chua không đường ăn cùng hoa quả và hạt chia	Cháo gạo lứt với nấm kho 1 ly nước chanh
Bữa phụ	Nho khô và 1 quả táo	Sữa chua không đường và táo cắt lát	Trái cây	Sữa hạt

	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
Sáng	Súp bí ngô đỏ và 1 ly sữa đậu nành không đường	Ngũ cốc1 ly nước ép dưa hấu	Bánh Eat Clean từ yến mạch
Trưa	Cải cuộn đậu hũ sốt xì dầuTráng miệng bằng nước ép táo (cam)	Súp đậu cùng nấm1 ly nước ép củ dền	Gỏi cuốn Eat Clean chay cùng nấm và đậu hũ
Chiều	Salad rau sốt mè kem đậu hũ chiên bào sợi	Cháo yến mạch (nếu lạt có thể ăn thêm nấm kho)	Bữa tối Eat Clean Diet với hoa quả tươi và sữa chưa không đường kết hợp hạt chia
Bữa phụ	Táo cắt lát	Salad rau củ giấm táo hoặc 2 quả quýt	Nho khô và 1 quả táo

Thực đơn eat clean 7 ngày dành cho người ăn chay

Đối với người ăn chay, thực đơn Eat Clean đơn giản, không quá phức tạp. Nếu bạn ăn chưa quen, mau đói, bạn có thể chia nhỏ món chay Eat Clean để phù hợp hơn.

Lưu ý: Thực đơn kể trên chỉ mang tính chất tham khảo

5. Thực đơn Eat Clean 5 (Dành cho học sinh, sinh viên)

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4
Sáng	Bánh Eat Clean ngũ cốc và 1 sinh tố chuối	Bánh mì đen kẹp bơ cắt lát, ăn cùng chuối	Trứng ốp lết ăn kèm rau củ luộc	Eat Clean với yến mạch cháo và nửa quả táo cắt lát
Trưa	Ức gà và khoai lang luộc cùng súp lơ	Trứng luộc, cà chua và cơm gạo lứt	Ức gà luộc và dưa chuột, cà chua có sốt	Thăn thịt bò xào với súp lơ
Chiều	Salad rau, ngô	Thịt heo xào dầu ô liu	Canh rau cải cuộn thịt	Trứng xào cà chua
Bữa phụ	Hoa quả (cam, nho)	Sữa tươi không đường	1 quả chuối và 1 ly nước ép cam	Sữa tươi không đường và nửa quả xoài

	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
Sáng	Sữa chua hoa quả kèm hạt (nếu có)	Cháo yến mạch và nửa quả chuối	2 lát bánh mì đen kẹp trứng ốp lết
Trưa	Cá áp chảo và nửa chén cơm gạo lứt	Gà xào nấm cùng nửa chén cơm gạo lứt	Ức gà xào rau củ (150g ức gà)
Chiều	Salad gà luộc xé và ngô	Thịt lợn luộc kèm 1 quả trứng luộc	Salad rau củ và bơ
Bữa phụ	Bánh mì đen cùng hạnh nhân (có thể thay bằng loại hạt khác)	Sữa chua không đường kèm táo cắt lát	1 quả chuối cùng 1 cốc cam vắt

Đồ ăn Eat Clean cho học sinh, sinh viên cần đáp ứng dễ tìm mua và dễ chế biến

Lưu ý: Thực đơn Eat Clean cho sinh viên kể trên chỉ mang tính chất tham khảo

6. Thực đơn Eat Clean 6 (lượng calo trung bình 1.200)

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4
Sáng	Bánh mì đen (2 lát) +Trứng ốp la (1 quả) + Xà lách, dưa chuột + Trà gừng mật ong (cốc 200ml)	Thịt nạc vai + cháo yến mạch (1 bát)	Nước chanh nóng + bánh mì pita + 1 trứng ốp la + salad dưa chuột (200g)	Bánh mì đen (2 lát) + ức gà áp chảo (100g) + bơ (1/3 quả)
Trưa	Ức gà luộc (150g) + cơm gạo lứt (1 bát nhỏ) + rau củ luộc (100g)	Thịt bò xào bông thiên lý (200g) + cơm gạo lứt + thanh long (2 miếng)	Miến trộn ức gà, trứng + rau súp lơ, củ cải, cà rốt hấp (100g) + táo (1 quả)	Ức gà xào nấm (150g) + cơm gạo lứt (100g) + cải ngọt luộc (100g) + cam (1 quả)
Tối	Cá hồi phi lê áp chảo + xà lách dầu giấm (100g) + Khoai lang (100g) + Ổi (1 quả)	Tôm hấp (150g) + bắp cải luộc + bắp (1/2 trái) + đu đủ (2 miếng)	Mực hấp gừng + khoai lang (1 củ) + canh rau cải + mận (2 trái)	Tôm sú hấp (100g) + canh rau củ (300ml) + khoai lang luộc + trái cây
Bữa phụ	Sáng: chuối (1 quả nhỏ) + sữa hạt không đường (100ml) Chiều: sữa chua không đường (1 hủ)	Sáng: Sữa chua không đường + 1/2 bơ Chiều: Thanh long + ngũ cốc ăn kiêng	Sáng: chuối (1 quả nhỏ) + sữa hạt không đường Chiều: Sữa chua không đường + xoài chín (100g)	Sáng: bánh chuối yến mạch (miếng nhỏ) Chiều: sữa chua Hy Lạp + xoài chín (1/2 quả)

	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
Sáng	Phở gạo lứt (bát nhỏ) + xà lách	Khoai lang hấp + trứng gà luộc ( 2 quả)	Nước ép táo + cần tây Bún chùm ngây thịt nạc xay (tô nhỏ)
Trưa	Cá áp chảo và nửa chén cơm gạo lứt	Cơm gạo lứt (100g) + ức gà xào nấm (150g) + xà lách trộn giấm + quýt (3 quả)	Cheat day (bạn có thể ăn món muốn ăn, không quá no và hạn chế béo)
Chiều	Ức gà luộc (120g) + bắp luộc (1/2 trái) + bắp cải luộc + ổi (1 trái)	Thịt lợn luộc kèm 1 quả trứng luộc	Cháo thịt gà, rau củ, yến mạch + trái cây tráng miệng
Bữa phụ	Sáng: Sữa chua Hy Lạp + hạnh nhân Chiều: socola đen (1 thanh)	Sáng: sữa hạnh nhân không đường + táo Chiều: Sinh tố dưa hấu ít béo (300ml)	Sáng: sữa chua không đường + xoài

Dành cho những ai muốn duy trì cân nặng có thể tham khảo thực đơn Eat Clean này

7. Thực đơn 7 (giảm mỡ bụng với sữa chua)

Ngoài cắt giảm tinh bột, carb… bạn cũng có thể sử dụng sữa chua trong 7 ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ngày 1: Giảm sự thèm ăn với sữa chua + dưa leo (trộn sữa chua không đường với 1/2 quả dưa chuột + 1/2 muỗng cà phê mật ong).

Ngày 2: Tăng cường tiêu hoá với sữa chua + táo (1 quả táo trộn với sữa chua không đường).

Ngày 3: Cải thiện tiêu hoá với sữa chua đường nâu (trộn sữa chua không đường với 2g đường nâu).

Ngày 4: Giảm cholesteron với sữa chua dâu tây (trộn dâu tây rửa sạch, cắt đôi với 1 hũ sữa chua không đường).

Ngày 5: Phòng ngừa nguy cơ về bệnh tim mạch với sữa chua đu đủ xanh (ép đu đủ xanh lấy nước trộn cùng sữa chua không đường).

Ngày 6: Nhuận tràng với sữa chua chuối (1 quả chuối cắt nhỏ trộn cùng sữa chua không đường).

Ngày 7: Giảm cân, đẹp da với sữa chua trộn trà xanh (bạn có thể trộn sữa chua không đường với bột trà xanh rồi ăn).

Sữa chua không đường kết hợp cùng trái cây sẽ giúp giảm cân hiệu quả

8. Thực đơn 8 (tăng cơ, giảm mỡ)

Thực đơn Eat Clean này phù hợp với các bạn vận động, tập thể dục. Nếu thời gian luyện tập ít hơn, nên cắt giảm thêm lượng protein.

	Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4
Sáng	Khoai lang luộc (1 củ) + trứng gà luộc (2 quả)	Bơ + xoài chín (mỗi thứ 1/2 quả)	Phô mai con bò cười (2 miếng)	Bánh mì bơ chuối, đậu phộng (2 lát)
Trưa	Ức gà hấp (200g) +xà lách (100g) + bơ (1/2 quả) + cà chua bi (4-5 quả)	Thịt bò (150g) xào su hào (1/2 củ) + 1 quả chuối	Canh rau ngót (200g) + thịt lợn luộc (100g) + dứa (1 miếng)	Cơm gạo lứt + nạc thăn bò xào (150g) + canh rau
Tối	Đậu phụ (1 miếng) + rau luộc (200g) + thịt thăn lợn băm (100g) + táo (1 quả)	Trứng luộc (2 quả) + phô mai con bò cười (1 miếng) + táo (2 quả)	Bơ (1/2 quả) + Xoài (1 quả) + trứng gà luộc (2 quả)	Salad ức gà áp chảo, dưa chuột, xà lách, ngô trộn sữa chưa
Bữa phụ	Không	Không	Không	Không

	Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
Sáng	Xoài (1 quả) + bơ (1/2 quả)	Sữa chua Hy Lạp, trứng cút (4 quả) + bánh mì nguyên cám	Nước ép táo + cần tây Bún chùm ngây thịt nạc xay (tô nhỏ)
Trưa	Khoai (1 củ) + cà chua bi (4-5 quả) trộn với xà lách, bắp ngọt và nước sốt	Cơm gạo lứt (100g) + ức gà xào nấm (150g) + xà lách trộn giấm + quýt (3 quả)	Cheat day (bạn có thể ăn món muốn ăn, không quá no và hạn chế béo)
Chiều	Cá nướng (200g) + chuối (1 quả) + canh mồng tơi (200g) + xoài (1 quả)	Thịt lợn luộc kèm 1 quả trứng luộc	Cháo thịt gà, rau củ, yến mạch + trái cây tráng miệng
Bữa phụ	Không	Sáng: sữa hạnh nhân không đường + táo Chiều: Sinh tố dưa hấu ít béo (300ml)	Sáng: sữa chua không đường + xoài

Gà áp chảo là món ăn thường xuất hiện nhiều ở chế độ ăn này

Lời kết

Hy vọng những gợi ý thực đơn Eat Clean 7 ngày này sẽ hữu ích với các bạn đang muốn giảm cân, giữ dáng và có thể lực khoẻ khoắn hơn.

Tin tức liên quan

• 8 thực đơn giảm cân, ăn kiêng đơn giản, cực hiệu quả
• Granola là gì, lợi ích với sức khoẻ? Cách ăn giảm cân
• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Mẹo ăn táo giảm cân, mỡ thừa

Ngọc Yến