8 thực đơn giảm cân, ăn kiêng đơn giản, cực hiệu quả

Nếu bạn vẫn đang sử dụng biện pháp “nhịn đói giảm cân” thì hãy bỏ ngay, vì với biện pháp này sẽ khiến sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ. Gợi ý bạn thực đơn giảm cân khoa học cho nữ/nam cực an toàn, hiệu quả mà không bị mệt.

MỤC LỤC › Gợi ý thực đơn giảm cân, ăn kiêng đơn giản, khoa học 1. Thực đơn 1 (với khoai lang) 2. Thực đơn 2 (dành cho người ăn chay) 3. Thực đơn 3 (GM Diet) 4. Thực đơn 4 (thực đơn có bao gồm nhiều bữa phụ) 5. Thực đơn 5 (với gạo lứt) 6. Thực đơn 6 (với trứng luộc/ốp la) 7. Thực đơn 7 (Keto dành cho người luyện tập) 8. Thực đơn 8 (giảm cân gián đoạn – 16 đến 20 giờ không ăn) › Lưu ý khi lên và thực hiện thực đơn giảm cân › Lời kết

Gợi ý thực đơn giảm cân, ăn kiêng đơn giản, khoa học

Bạn đang cần một thực đơn giảm cân an toàn cho sức khoẻ nhưng mang lại hiệu quả đối? Tuỳ thuộc vào từng thể trạng mà chúng ta lựa chọn thực đơn phù hợp, cùng tham khảo các gợi ý dưới đây của Đồng Hồ Hải Triều.

Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Tin tức liên quan:

• Granola là gì, lợi ích với sức khoẻ? Cách ăn giảm cân
• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Mẹo ăn táo giảm cân
• Eat clean là gì?

1. Thực đơn 1 (với khoai lang)

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang cần phải đảm bảo giảm thiểu lượng tinh bột nạp vào

Sáng: Khoai lang (1 củ) và rau củ luộc (100g)

Trưa: Cơm gạo lứt (1 chén), ức gà áp chảo (200g), táo (1 quả)

Tối: Rau luộc (1 đĩa), chuối chín (1 quả), sữa chua (1 hộp)

Thực đơn giảm cân với khoai lang vừa đơn giản, vừa hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý hạn chế biến khoai lang với nhiều dầu mỡ, ăn sống, ăn với quả hồng,… Vì những việc này sẽ có hại cho đường ruột, làm bạn khó tiêu, dễ đầy hơi và phản tác dụng.

2. Thực đơn 2 (dành cho người ăn chay)

Với những bạn đang ăn chay vẫn có thể áp dụng thực đơn giảm cân. Bởi lẽ, thực đơn ăn chay giảm cân có vô số điểm nổi bật hơn những chế độ giảm cân khác. Vì khi ăn chay, bạn sẽ hấp thụ năng lượng và dinh dưỡng chính từ rau, củ, quả, các loại đậu, trái cây.

Thực đơn ăn kiêng đơn giản dành cho người ăn chay không lo bị thiếu chất

Gợi ý một số thực đơn giảm cân ăn chay hấp dẫn cho bạn

•  Gợi ý 1

▸ Sáng: Cháo yến mạch + 1 Trái táo.

▸ Trưa: 1 Chén cơm trắng + Đậu phụ kho + Súp lơ luộc.

▸ Tối: 2 Lát bánh mì đen + Salad rau củ trộn.

•  Gợi ý 2
  

▸ Sáng: 2 Củ khoai lang + 1 Ly sữa không đường.

▸ Trưa: 1 Dĩa rau củ luộc + 1 Tô súp bí đỏ.

▸ Tối: 1 Dĩa Salad rau củ + 1 Ly sinh tố

•  Gợi ý 3
  

▸ Sáng: 1 Chén ngũ cốc + Việt quốc.

▸ Trưa: 2 Lát bánh mì đen + 1 Dĩa salad thập cẩm + 1 Ly nước ép cà rốt.

▸ Tối: 1/2 Chén cơm trắng + 1 Chén canh rau củ + 1 Ly nước ép ổi.

• Gợi ý 4
  

▸ Sáng: 1 Chén cháo nấm + 1 Ly sữa hạnh nhân không đường.

▸ Trưa: 1/2 Chén cơm trắng + Chả chay ram + 1 Dĩa rau bí xào.

▸ Tối: 1 Dĩa rau luộc + 2 Củ khoai lang luộc.

Tăng nạp rau củ và hạn chế tinh bột là cách giảm cân hiệu quả

• Gợi ý 5
  

▸ Sáng: 1 Chén cháo yến mạch + 1 Trái chuối.

▸ Trưa: 1 Chén cơm gạo lứt + 1 Dĩa rau luộc + 1 Trái táo.

▸ Tối: 1 Chén cơm gạo lứt + 1 Dĩa rau củ xào.

3. Thực đơn 3 (GM Diet)

Thực đơn giảm cân GM Diet khá nghiêm ngặt

Thực đơn giảm cân GM Diet được đông đảo các ngôi sao nổi tiếng nổi tiếng áp dụng để giảm cân và giữ vững vóc dáng đẹp, khỏe.

Ưu tiên sử dụng nhiều loại rau, củ, quả có chứa ít calo. Đồng thời tránh xa các thực phẩm nhiều đường và các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn: gà rán, khoai tây chiên, trái cây sấy, cá hộp, hamburger,..

▸ Ngày 1: Ăn trai cây (trừ chuối).

▸ Ngày 2: Chỉ ăn rau củ.

▸ Ngày 3: Ăn các loại trái cây và rau (Trừ chuối và khoai tây)

▸ Ngày 4: Ăn chuối và sữa không đường. (Gợi ý: 8 quả chuối + 3 ly sữa chua không đường)

▸ Ngày 5: Ăn cơm với cà chua.

▸ Ngày 6: Ăn cơm với rau.

▸ Ngày 7: Ăn trái cây, cơm và rau.

Phương pháp này cũng được diễn viên Nhã Phương sử dụng để duy trì vóc dáng thanh mảnh.

4. Thực đơn 4 (thực đơn có bao gồm nhiều bữa phụ)

Đây là thực đơn giảm cân phù hợp với những bạn muốn chia nhỏ bữa ăn để không bị kiệt sức. Phù hợp với những bạn mới bắt đầu áp dụng thực đơn ăn kiêng. Gợi ý:

Sáng: Trứng luộc + 1 ly nước chanh. Với những bạn có tiền sử đau dạ dày có thể cho chút ít mật ong vào nước chanh.

10h sáng (bữa phụ đầu tiên): Bắp luộc (1 trái)

Trưa: Cơm trắng (1 chén), đậu hũ nhồi thịt, bông cải xanh luộc (100g)

16h chiều (bữa phụ thứ 2): Sữa chua không đường (1 hủ) + táo (1 trái)

Tối: Bún gạo lứt + dưa leo (1 trái)

Bún gạo lứt là lựa chọn hoàn hảo cho những bạn đang ăn kiêng

5. Thực đơn 5 (với gạo lứt)

Gạo lứt là sự góp mặt hoàn hảo trong thực đơn giảm cân, giúp bạn no lâu, hạn chế nạp thêm năng lượng

Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt không khiến bạn mệt mỏi vì quá đói, thích hợp với các bạn đi làm, học sinh muốn giảm cân nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.Tuy nhiên, bạn nên ngâm gạo lứt với nước, sau đó mới nấu sẽ giúp cơm mềm, dễ ăn hơn.

Sáng: Nước gạo lứt rang + khoai lang (100g).

Trưa: Cơm gạo lứt (1 chén) + cá hồi hấp (1 miếng) + Rau súp lơ luộc (1 đĩa).

16h chiều: Nước ép táo (1 ly).

Tối: Cơm gạo lứt (1 chèn) + Tôm rang + Salad rau củ (1 đĩa).

6. Thực đơn 6 (với trứng luộc/ốp la)

Khi kết hợp thực đơn giảm cân nghiêm ngặt với trứng bạn sẽ giảm khá nhanh

Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng này có thể khiến bạn mệt mỏi hơn vì lượng tinh bột giảm đáng kể. Trung bình bạn có thể giảm đến 3 kg khi thực hiện:

Sáng: Trứng luộc (1 quả) + sinh tố (sử dụng sữa tươi không đường)

Trưa: Salad thịt bò rau củ + trứng cút luộc

Tối: Súp gà, ngô

Hoặc

Sáng: Trứng ốp la (1 quả) + chuối chín (1 trái)

Trưa: Rau luộc + salad cá ngừ

Tối: Salad rau củ quả + thịt bò xào tái

7. Thực đơn 7 (Keto dành cho người luyện tập)

Đây là loại thực đơn giúp giảm hàm lương carbonhydrat vào cơ thể, thích hợp với những bạn luyện tập, cả hai hỗ trợ đốt cháy năng lượng mà không cần phải quá kiêng khem nghiêm ngặt.

Sáng: Thịt nguội (1 lát) + trứng luộc (1 quả) + sữa tươi không đường (1 cốc)

Trưa: Salad rau thịt bò (có thể sử dụng rau bó xôi, cà chua, bơ, dưa leo)

Tối: Trứng chiên (2 quả) + Rau súp lơ luộc.

Hoặc

Sáng: Thịt gà luộc + rau cải thảo xào

Trưa: Ức gà sốt chanh dây + salad rau

Tối: Cải bó xôi luộc + 200g gà nướng + bơ (1/2 quả)

8. Thực đơn 8 (giảm cân gián đoạn – 16 đến 20 giờ không ăn)

Phương pháp này cũng được nhiều ngôi sao nổi tiếng sử dụng, tuy mang đến hiệu quả rất cao nhưng không phải là phương pháp nên thực hiện thường xuyên.

Ngoài ra, đối với những ai có tiền sử bệnh mạn tính, dạ dày hay phụ nữ đang mang thai hoặc trong quá trình cho con bú không nên áp dụng theo phương pháo này.

Thực đơn tham khảo:

Trưa (12h): Thịt bò áp chảo (200g) + Salad cà chua, dưa chuột, xoài, dưa hấu

Chiều (15h): Sữa hạt (1 cốc)

Tối (18h): Thịt lợn nướng + salad rau củ

Hoặc

Trưa (12h): Rau chân vịt luộc + thịt gà nướng + cơm gạo lứt (1 chén)

Chiều (15h): Sinh tố rau củ quả (ít đường, sử dụng sữa tươi không đường)

Tối (18h): Cá nướng + nước cam ép + rau cải luộc

Nước ép cần tây, nước ép táo… có thể giúp bạn đa dạng nguồn dinh dưỡng, bạn sẽ không còn “ngán ngẩm” với những thực đơn kiêng khem gắt gao

Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân

Các thực đơn giảm cân hiệu quả chỉ khi bạn thực hiện chúng đúng cách, khoa học và không lạm chúng quá mức. Một số lưu ý bạn cần phải biết khi lên thực đơn giảm cân an toàn, hợp lý.

Lưu ý cho những thực đơn giảm cân khoa học

• Tổng số calo nạp vào nên ít hơn số calo tiêu thụ.
• Chia thành những bữa ăn nhỏ trong một ngày.
• Ưu tiên sử dụng thực phẩm ít tinh bột/tinh bột chuyển hóa chậm, nhiều xơ, giàu protein, hạn chế sử dụng gia vị (đường, muối, tiêu, ớt).
• Uống nhiều nước: Mỗi ngày uống ít nhất là 2 lít nước, để thúc nhanh quá trình đào thải độc tố, giảm mỡ thừa.
• Kết hợp luyện tập thể thao: Việc kết hợp này sẽ giúp cơ thể cô trở nên săn chắc và tràn đầy sức sống.

Bạn nên kết hợp tập luyện để có được hiệu quả giảm cân, cơ thể săn chắc như mong đợi

Lời kết

Qua bài viết về cách cách xây dựng thực đơn giảm cân và một số phương pháp giảm cân an toàn, khoa học. Mong rằng sẽ giúp bạn chọn được một phương pháp phù hợp cho bản thân, giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp và khỏe khoắn.

Kết hợp cùng luyện tập để có được vóc dáng mơ ước:

• Lịch tập gym cho nam
• Lịch tập gym cho nữ
• 15 bài tập Cardio giảm mỡ
• Bài tập Deadlift tăng cơ

Ngọc Yến