Cách giảm cân tại nhà tốt nhất là kết hợp chế độ ăn ít calo, thói quen tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc. Ngoài ra còn có nhiều phương pháp hiệu quả khác được nêu trong bài viết. Chúng sẽ giúp bạn xây dựng chiến lược giảm cân hiệu quả, sớm cân bằng lại vóc dáng mong muốn.
|
MỤC LỤC › 15 cách giảm cân tại nhà lành mạnh, không hại đến sức khỏe 1. Không sử dụng thức ăn nhanh 2. Giảm lượng Carb tinh chế trong chế độ ăn 7. Uống nước chanh với mật ong |
15 cách giảm cân tại nhà lành mạnh, không hại đến sức khỏe
Cách giảm cân tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát được cân nặng của bạn qua từng ngày. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày mang lại lợi ích lớn cho mục tiêu giảm cân của bản thân. Dưới đây là một số cách giảm cân nhanh tại nhà mà bạn có thể tham khảo.
Tin tức liên quan:
1. Không sử dụng thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh (Fast food) mặc dù thuận tiện và hấp dẫn nhưng chúng không phải là lựa chọn lý tưởng cho việc giảm cân.
Fast food bao gồm các loại thức ăn như: Mì tôm, gà rán, burger, pizza, bánh mì, mì ống,… Chúng thường chứa quá nhiều calo, muối và chất béo. Những món ăn này làm bạn tăng cân nhanh hơn. Ngoài ra, chúng thường chứa rất ít chất xơ và protein. Đây hai yếu tố quan trọng giúp cảm giác no lâu.
Cách giảm cân tại nhà hiệu quả là không sử dụng các đồ ăn nhanh
Tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ béo phì đến vấn đề về hệ tiêu hóa và tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn fast food thường xuyên là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tỷ lệ người thừa cân, béo phì ở Việt Nam tăng nhanh.
2. Giảm lượng Carb tinh chế trong chế độ ăn
Tinh bột tinh chế thường trải qua nhiều quá trình chế biến phức tạp, làm giảm lượng chất xơ và vi chất trong sản phẩm. Các nghiên cứu đã chỉ ra những loại thực phẩm Carb tinh chế làm tăng mức đường trong máu, tăng cảm giác đói khiến bạn ăn nhiều hơn.
Vì thế, thay vì sử dụng các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, và thực phẩm đóng hộp sẵn. Bạn nên thay thế chúng bằng một số loại sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, diêm mạch, hạt kỷ tử, và lúa mạch.
Thực phẩm Carb tinh chế không phải là sự lựa chọn hoàn hảo cho cách giảm cân tại nhà
3. Sử dụng chất béo lành mạnh
Sử dụng chất béo lành mạnh là cách giảm cân tại nhà vừa thông minh lại rất an toàn cho cơ thể. Việc sử dụng chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân tại nhà.
Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp chúng ta hấp thụ các vitamin nhóm A, D, E, K cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng có thể tìm thấy chất béo lành mạnh trong nhiều loại thực phẩm: Trái bơ, Trứng, Dầu dừa, Oliu, Hạt chia, Sữa chua, Cá ngừ, Đậu hũ/đậu phụ và các loại đậu.
4. Ăn nhiều bữa nhỏ
Chia nhỏ các bữa ăn trong một ngày cũng là một cách để giảm cân hiệu quả. Thay vì chia ra ăn 3 bữa: sáng, trưa, tối, hãy thử ăn một bữa nhẹ, nhỏ và ít đồ ăn hơn sau mỗi 3-4 giờ. Ví dụ thay 3 bữa chính thành ăn 6 bữa nhẹ hơn. Điều này có lợi vì nó làm cho dạ dày không bao giờ bị trống.
5. Tăng chất xơ
Tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bởi chất xơ thường được tiêu hóa khá chậm. Điều này khiến cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo nghiên cứu, bạn có thể giảm 1.9 kg tương ứng với 10% lượng calo nạp vào trong khoảng 3.8 tháng với việc làm rất đơn giản là tăng lượng chất xơ… Các loại thực phẩm có nhiều chất xơ có thể kể đến như: rau quả, ngũ cốc hạt toàn phần, bánh mì,…
6. Không bỏ bữa sáng
Bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể bạn cần thiếu hụt dinh dưỡng hơn trong cả ngày. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, các hormone Ghrelin trong cơ thể được sản sinh khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn.
7. Uống nước chanh với mật ong
Nước chanh pha mật ong là hai trong số những nguyên liệu phổ biến nhất được tìm thấy trong các căn bếp ở Việt Nam. Mật ong được biết đến là có nhiều đặc tính chữa bệnh. trong khi đó, chanh giúp giải độc hệ tiêu hóa. Chanh mật ong là thức uống hoàn hảo, khiến cơ thể loại bỏ lượng mỡ thừa.
Bạn sẽ thấy được hiệu quả chỉ sau vài tuần khi làm theo cách sau:
- Mỗi buổi sáng hãy pha một ly nước chanh
- Thêm 2 thìa cà phê mật ong vào nước.
- Khuấy đều và uống nó.
Hướng dẫn pha chế chanh mật ong uống giảm cân tại nhà
8. Đi bộ thường xuyên hơn
Đi bộ cũng là cách đốt cháy mỡ trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh đã giảm 3,9% lượng mỡ trong cơ thể sau 30 tuần đi bộ và 1,8% sau 15 tuần. Đi bộ sẽ không giúp giảm mỡ ở từng vùng cụ thể. Tuy nhiên, nó hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn cách giảm cân tại nhà bằng việc đi bộ thường xuyên hơn
9. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn ngắt quãng đang trở thành xu hướng ăn kiêng, giảm cân phổ biến hiện nay. Với cách giảm cân tại nhà này, bạn sẽ chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định sau đó ăn lại vào một thời điểm cụ thể khác. Bạn có thể chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những đối tượng nhịn ăn gián đoạn có mức giảm cân từ 0,8% đến 13%. Mục đích là buộc cơ thể sử dụng hết lượng đường dự trữ ngay lập tức và bắt đầu đốt cháy chất béo.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một trong nhiều cách giảm cân tại nhà được đa số người áp dụng
Lưu ý: cách này không hoàn toàn phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là với người rối loạn ăn uống. Trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn tuân theo kế hoạch tốt nhất cho mình và mục tiêu của mình.
10. Ngủ đủ 8 tiếng
Khi ngủ đủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone Leptin, giúp kiểm soát cảm giác đói. Một nghiên cứu do Trung tâm y tế Kaiser Permanente ở Oregon thực hiện cho thấy, những người ngủ 8 tiếng mỗi đêm có thể giảm khoảng 5kg mỗi tháng.
Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào việc họ ăn uống như thế nào, với lượng calo hạn chế ở mức 500 và thực phẩm ít béo, ít đường. Nghiên cứu cũng đã chứng minh được trong một giờ ngủ, cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 45 calo. Nghĩa là, sau 8 tiếng ngủ, bạn sẽ tiêu hao được 342 calo tùy vào cơ địa mỗi người.
Vì vậy, ngủ đủ giấc chỉ là một trong những yếu tố hỗ trợ giảm cân, ngoài ra còn cần có chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thường xuyên.
Chất lượng giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến việc giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn
11. Sử dụng đường tự nhiên
Bất kỳ loại đường nào được tìm thấy trong trái cây và rau quả đều là đường tự nhiên. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cố gắng hạn chế chỉ tiêu thụ những loại đường này. Điều này có nghĩa là bạn cần cắt giảm đồ ngọt, kem, đồ uống có ga và các sản phẩm tương tự.
Thay vì thêm đường vào thức ăn, hãy cố gắng kết hợp vị ngọt tự nhiên trong rau và trái cây.
12. Chọn các bữa ăn nhẹ chất lượng
Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo giúp bạn giảm thiểu cơn đói của bạn trong 1 ngày nhưng lại mang hiệu quả giảm cân cao. Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Mẹo: Hãy fill đầy tủ đồ ăn của bạn bằng đồ ăn nhẹ, dễ chế biến nhưng lại có lợi cho cơ thể: Trái cây, sữa chua, nước ép, các loại hạt và trứng luộc. Bởi, khi cơn đói ập đến, những món ăn này sẽ đáp ứng được ngay. Tránh việc bạn phải suy nghĩ đến món ăn nhanh không tốt cho cơ thể như: Burger, khoai tây chiên, hay đồ nướng nhiều dầu mỡ.
Chuẩn bị buổi ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe là một trong các cách giảm cân nhanh tại nhà
13. Vận động cơ thể
Cơ thể cần năng lượng từ thức ăn để sống và vận động. Việc vận động cơ thể bằng cách hoạt động thường ngày hay tập thể dục khiến bạn tiêu thu nhiều năng lượng hơn. Khi thức ăn mà bạn nạp vào không sản sinh ra đủ năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ trong mô mỡ để cung cấp năng lượng.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150–250 phút mỗi tuần, tức là khoảng 30 đến 50 phút trong 5 ngày/ tuần. Các bài tập như Yoga, Aerobic, Cardio có thể giúp bạn ngăn chặn tăng cân và tiêu hao chất béo.
Gợi ý cho bạn:
Video hướng dẫn các bài tập đốt cháy mỡ thừa, giảm cân
14. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là cách ăn mà bạn tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang ăn, cảm nhận được những hương vị, mùi thơm, cảm xúc và cơ thể của bạn.
Cách ăn uống chánh niệm:
- Ăn chậm hơn.
- Học cách nhận biết khi nào bạn đói so với khi bạn thèm ăn vì lý do cảm xúc.
- Nấu những món ăn nhiều màu sắc với các kết cấu khác nhau.
- Kéo dài thời gian và thưởng thức bữa ăn của bạn.
15. Uống đủ nước
Nước uống hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp khác có thể làm giảm lượng thức ăn ăn vào và tăng cường đốt cháy chất béo.
Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng uống khoảng 500ml nước sẽ khiến cơ thể đốt cháy 30% lượng calo sau 30 – 40 phút. Đồng thời, nghiên cứu cũng chỉ ra uống nước trước bữa ăn giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
Lời kết
Như vậy, Hải Triều đã cung cấp đầy đủ thông tin về các cách giảm cân tại nhà nhanh và hiệu quả. Hy vọng rằng, việc giảm cân như đã nêu trong bài sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn.
Gợi ý những thực đơn hỗ trợ giảm cân:
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Uống gì để giảm mỡ bụng dưới, nhanh chóng có vòng eo thon
12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ với vài phút mỗi ngày
10 cách giảm mỡ bắp tay cấp tốc đơn giản, an toàn, hiệu quả
15 cách giảm mỡ toàn thân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn
10 cách giảm mỡ đùi, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon thả
10 cách giảm mỡ mặt, thói quen tốt không cần phải thẩm mỹ
Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, lành mạnh, dễ thực hiện
Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, đốt cháy mỡ tốt nhất
THẢO LUẬN