Phương pháp giảm cân khoa học, an toàn, hiệu quả lâu dài

Cách giảm cân khoa học là cân bằng việc tiêu thụ năng lượng để giảm cân những vẫn phải đảm bảo tiêu chí để cơ thể hoạt động bình thường. Để thực hiện, bạn cần ăn uống hợp lý, đa dạng, đủ chất dinh dưỡng và tăng cường vận động thể chất phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ giải thích rõ hơn về các phương pháp này.

MỤC LỤC › Các phương pháp giảm cân khoa học được chứng minh 1. Xây dựng thực đơn theo nguyên tắc 1.1. Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào 1.2. Sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ tốt cho giảm cân 1.3. Uống nước đủ 1.4. Hạn chế tinh bột, tăng cường chất xơ, chất đạm 1.5. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ 1.6. Thay đổi thói quen ăn uống thường ngày 2. Kết hợp vận động phù hợp 2.1. Cardio 2.2. Plank 2.3. Hiit › Lời kết

Các phương pháp giảm cân khoa học được chứng minh

Giảm cân là một mục tiêu của nhiều người, Tuy nhiên, không phải tất cả phương pháp giảm cân đều hiệu quả và an toàn. Những phương pháp này được chứng minh là các cách dựa trên các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng, luyện tập, tâm lý và sinh lý của cơ thể. Một số phương pháp có thể kể đến như sau.

Tin tức liên quan:

• Cách giảm cân nhanh nhất, hiệu quả, không cần dùng thuốc
• Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần 7kg cho nữ an toàn nhất
• 15+ cách giảm cân cân tại nhà, an toàn và hiệu quả nhanh

1. Xây dựng thực đơn theo nguyên tắc

Việc xây dựng thực đơn theo nguyên tắc để giảm cân khoa học là rất cần thiết đối với những người muốn cải thiện vóc dáng. Những nguyên tác này sẽ đảm bảo việc giảm cân được diễn ra hiệu quả hơn mà không làm tổn hại đến sức khỏe quá nhiều.

1.1 Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào

Thực phẩm hàng ngày chứa năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu ăn quá nhiều, năng lượng dư sẽ biến thành mỡ dưới da, gây béo phì, thừa cân. Người giảm cân khoa học nên giảm lượng thức ăn và chọn thực phẩm ít calo để năng lượng nạp vào không vượt quá nhu cầu.

Nên kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách viết nhật ký bữa ăn hàng ngày

Tuy nhiên, hiện nay nhiều người chọn việc không nạp thức ăn, nhịn ăn hoặc bỏ bữa để giảm cân. Cách này không được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích vì nó làm suy nhược cơ thể.

Thay vào đó, bạn có thể tham khảo các phương pháp của nhịn ăn gián đoạn để có thể kiểm soát lượng calo hiệu quả. Đây là phương pháp ăn theo thời gian xác định trong 1 ngày hoặc trong 1 tuần.

Ví dụ: phương pháp ăn kiêng 5:2 (Nhịn ăn 2 ngày trong 1 tuần, vào ngày nhịn ăn chỉ nên nạp từ 500-600 calo để duy trì năng lượng), phương pháp 16:8 (chỉ ăn trong 8 giờ và 16 giờ còn lại không được nạp thức ăn vào cơ thể.

Phương pháp giảm cân khoa học bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn mang lại hiệu quả nhanh

1.2 Sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ tốt cho giảm cân

Một số loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân thường chứa các lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng vi khuẩn trong ruột ảnh hưởng đến cân nặng của người. Một số vi khuẩn làm cho người ăn hấp thụ nhiều năng lượng hơn, gây mỡ thừa và béo phì.

Để tăng vi khuẩn tốt (lợi khuẩn) và giảm vi khuẩn xấu trong ruột, bạn nên ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc, thực phẩm lên men và prebiotic. Những thực phẩm này chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi cho vi khuẩn tốt, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Để giảm cân khoa học, bạn nên bỏ thói quen uống nước ngọt, nước tăng lực

1.3 Uống nước đủ

Uống nước có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác đói, tăng khả năng đốt cháy calo, loại bỏ chất thải và giảm lượng calo từ những loại đồ uống khác. Để tối ưu hóa hiệu quả, bạn nên duy trì việc uống nước trong ngày ngày.

Mẹo uống nước để giảm cân khoa học:

• Uống ít nhất một ly nước 250ml trước hoặc trong mỗi bữa ăn.
• Mang theo nước cá nhân.
• Uống thêm nước khi tập thể dục hoặc trong khi hoạt động thể chất.
• Uống thêm nước khi trời ấm, ẩm hoặc có nhiều nắng.
• Để một cốc nước gần giường.
• Ăn nhiều súp và bữa ăn giàu chất lỏng (chẳng hạn như cà ri, món hầm, sinh tố).
• Ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao, đặc biệt là các loại quả mọng, nho, dưa, cà chua, cần tây, dưa chuột và rau diếp.

1.4 Hạn chế tinh bột, tăng cường chất xơ, chất đạm

Các nghiên cứu cho thấy ăn ít tinh bột trong chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp giảm cân. Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu trong chế độ ăn mỗi ngày và khi ăn quá nhiều, năng lượng thừa sẽ biến thành mỡ dưới da.

Trong khi đó, chất xơ và chất đạm có thể giúp bạn no lâu hơn. Giảm lượng lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Không những thế chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra, đốt cháy mỡ thừa, bồi đắp cơ bắp.

Thay thế tinh bột bằng cách ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân khoa học hơn

1.5 Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Ăn nhiều bữa nhỏ là việc bạn phải thay đổi thói quen ăn uống trong một ngày. Thay vì ăn 3 bữa theo cách truyền thống là: ăn sáng, trưa, tối. Bạn phải chia nhỏ bữa ăn thành 6 hoặc 8 bữa.

Việc ăn nhiều bữa nhỏ, giúp bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn của mình, giúp bạn quản lý lượng calo và kiểm soát cảm giác đói. Ăn theo cách này còn tăng cường tốc độ trao đổi chất, cơ thể không cần dự trữ chất béo như khi ăn ít bữa lớn.

Những bữa ăn nhỏ bạn có thể thay thế các thực phẩm hỗ trợ giảm cân như: Ăn ya-ua, sữa chua, granola,…

1.6 Thay đổi thói quen ăn uống thường ngày

Thói quen ăn uống tác động trực tiếp đến sức khỏe và cân nặng của mỗi con người. Việc ăn uống kết hợp với các hoạt động khác như xem tivi, trò chuyện, lái xe, hay trên bàn làm việc,… Có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của bạn. Việc này khiến bạn ăn theo cảm xúc và không làm chủ được lượng thức ăn đã nạp vào cơ thể.

Những điều cần quan tâm trong lúc ăn:

• Nhai chậm và kỹ hơn: Quá trình này sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để gửi tín hiệu “đã no” từ dạ dày lên não. Mặc khác, khi nhai kỹ, thức ăn chược nghiền nhỏ, hiệu suất tiêu hóa cao, nhiều chất dinh dưỡng được hấp thu khiến cơ thể no lâu.
• Không bị phân tâm: Khi ăn nên tập trung vào món ăn của mình, tránh bị các thiết bị điện tử như: tivi, điện thoại, laptop,… làm bạn phân tâm.
• Ăn theo quy trình ngược: Thay đổi thứ tự nạp thức ăn: Ăn canh trước rồi ăn món rau, thịt và cuối cùng là cơm. Quy trình này sẽ giúp bạn tạo ra cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn.
• Uống nước trước mỗi bữa ăn: Nước sẽ lấp đầy các khoảng trống trong dạ dày, nên khi ăn bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Để có thể giảm cân khoa học bạn cần thay đổi thói quen ăn uống

2. Kết hợp vận động phù hợp

Ăn uống chỉ nên là một phần trên con đường giảm cân của bạn. Theo nhiều chuyên gia, việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên mới là cách hiệu quả nhất. Vì các hoạt động thường ngày không thể tiêu hao hết lượng calo mà bạn cung cấp cho cơ thể. Bạn nên tập thêm bài tập như Cardio, Hiit, Plank để đốt cháy calo và giảm cân một cách có khoa học.

2.1 Cardio

Cardio là một phương pháp hiệu quả để giảm cân bằng cách tiêu thụ calo. Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn phải tập Cardio nhiều. Thêm hoạt động tập luyện Cardio vào trong kế hoạch giảm cân của mình sẽ làm cân nặng bạn giảm đi đáng kể.

Khuyến cáo từ các chuyên gia, bạn nên tập Cardio nhiều nhất 5 lần mỗi tuần với thời lượng là 20-30p trên một lần tập.

Gợi ý các bài tập Cardio giảm cân nhanh: 15 bài tập Cardio giảm mỡ

Dành 10 phút tập Cardio mỗi ngày bạn sẽ thấy cân nặng được giảm đi nhanh chóng

2.2 Plank

Plank là một hoạt động thể lực tốt giúp cải thiện sức bền và giảm mỡ, định hình các cơ lõi. Ngoài ra, chúng còn được biết đến với lợi ích tăng cường trao đổi chất. Nó cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sự cân bằng trong cơ thể. Những bài tập biến thể của Plank thúc đẩy việc đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.

Video hướng dẫn cách tập Plank 20 phút đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Hiit

HIIT có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo một cách nhanh chóng. Một nghiên cứu năm 2015 đã kiểm tra mức tiêu hao calo của aerobic, sức đề kháng cũng như tính hiệu quả của HIIT trong việc giảm cân. Nhiều nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác trong cùng thời gian.

Gợi ý các bài tập HIIT giảm cân: 10 bài tập Hiit giảm cân nhanh, cực hiệu quả

HIIT là bài tập giảm cân khoa học tuyệt vời mà bạn nên áp dụng

Lời kết

Như vậy, Hải Triều đã mang đến cho bạn thông tin về các phương pháp giảm cân khoa học. Hy vọng, thông qua bài viết bạn có thể lựa chọn được phương pháp phù hợp với bản thân mình nhất.

Có thể bạn quan tâm: 8 thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày hiệu quả, an toàn

Quý Hòa